Harjoitukset rotaattorin mansetin lihaskuntojen vahvistamiseksi

Rotaattorin mansetti koostuu neljästä lihaksesta, jotka auttavat nostamaan käsivartesi ja kääntämään sen pois kehosta. Nämä lihakset siirtävät myös olkapään luun käsivarsien kohoamisen aikana. Nämä lihakset toimivat dynaamisina stabilisaattoreina, kun nostat käsivartesi pois kehosta.

Valitettavasti lihakset ovat alttiita tulehdukselle ja kyyneleille yleiskustannusten tai kulumisen takia. Tärkeä tapa vähentää kyyneleitä tai rotaattorin hihansuovaurioita on vahvistaa näitä lihaksia. Alla olevat harjoitukset osoittavat, miten voit vahvistaa rotaattorin mansetin lihaksia.

Muista kirjautua lääkärisi puoleen ennen näiden harjoitusten aloittamista rotaattorin hihansuissa. Vierailu tai kaksi paikallisen fysioterapeutin kanssa voi myös auttaa varmistamaan, että harjoitukset suoritetaan oikein ja että ne ovat turvallisia sinulle.

Harjoitus yksi

• Makaa vatsalla pöydällä tai sängyssä
• Aseta yksi varsi olkapäälle, kun kyynärpää on taivutettu 90 astetta ja käsi alaspäin
• Pidä kyynärpää taivutettuna, nosta hitaasti kättäsi
• Pysäytä, kun käsi on tasainen olkapääsi kanssa
• Laske käsi hitaasti
• Toista 10 kertaa
• Suorita vastakkainen käsivarsi

Harjoitus kaksi

• Makaa puolellasi sängyssä tai lattialla
• Aseta käsivarsi sivulle kyynärpään ollessa 90 astetta ja kyynärvarsi tukeutunut rintaan, kämmenen alas
• Kierrä olkapäätäsi, nosta kyynärvarsi, kunnes se on tasainen olkapäähän
• Laske käsi hitaasti
• Toista 10 kertaa
• Suorita vastakkainen käsivarsi

Harjoitus Kolme

• Aseta kädet hieman takanasi molemmilla peukaloilla
• Nosta kädet ylös, teeskentele, että tyhjennät tölkin jokaisen käden kanssa
• Laske varret hitaasti
• Toista 10 kertaa

Voit tehdä minkä tahansa näistä harjoituksista haastavammaksi pitämällä pienen käsipainon. Käynnistä valo - yleensä 2 tai 3 kiloa riittää luomaan riittävän vastuksen. Toinen tapa lisätä vastustuskykyä on suorittaa olkapääharjoituksia vastusnauhalla. (Voit saada yhden paikalliselta fysioterapeutiltasi.)

Pyörivien mansettiharjoitusten voi tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa tai fysioterapeutin ohjeiden mukaan. Muista lopettaa harjoitus, jos tuntuu, että olkapään, lapaluun tai käsivarren kipu pahenee.

Yleiset ongelmat roottorin mansetilla

Jos sinulla on heikkoutta rotaattorin hihansuissa, saatat kokea erilaisia ​​ongelmia hartioiden kanssa. Näitä voivat olla:

• Pyörivien mansettien kyyneleet
• Olkapään jännetulehdus
• Biceps-jännetulehdus
• Olkapään bursiitti

Kaikki nämä ongelmat voivat aiheuttaa liikkeen vaihtelun ja yläraajojen rajoitetun toiminnan. Työskennellessäsi, että roottorisi hihansuut lihakset pysyvät voimakkaina, voit välttää nämä ongelmat hartioillasi.

Jos etsit pitää hartiat vahvana, fysioterapeutin kanssa vieraileminen on hyvä idea. PT voi räätälöidä rotaattorin mansettiharjoitusohjelman, joka auttaa pitämään hartiat vahvana ja liikkuvana.