4 Harjoitukset lantion lihasten vahvistamiseksi

Yksi parhaista tavoista pitää lonkkanivelet terveenä on työskennellä lantion ja jalkojen ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi. Hip-vahvistavia harjoituksia on helppo käyttää päivittäiseen rutiiniin ja ne voidaan helposti lisätä kuntosaliharjoitukseen.

Hip-vahvistusharjoitusten edut

Lonkkanivel tunnetaan suurena "pallo- ja liitos" -liitoksena, koska reiden luun pyöreä pää sopii lantion luun kupliin. Lonkat pitävät paikallaan vahvat nivelsiteet ja lihakset, kuten gluteus medius, ympäröivät liitosta.

Lantio on yleinen osteoartriitin kohta. Lonkkanivelen suojaamiseksi "kulumiselta" on tärkeää vahvistaa sitä tukevia lihaksia. Lonkasi ohjaa myös polvisi asemaa, ja lantion vahvistaminen voi olla yksi osa polvikipuasi koskevaa rehab-ohjelmaa. Fysioterapeutti voi myös määrätä lonkkaharjoituksia täydellisen lonkanvaihdon jälkeen, jos sinulla on lonkkahyppy repeämä tai osa lonkkaharjoitusohjelmaa lonkkan kipua varten.

Hip-vahvistavia harjoituksia voidaan tehdä osana kotikäyttöä. Harjoitusten pitäisi olla yksinkertaisia, eivätkä ne saa aiheuttaa kipua. Ennen kuin aloitat näiden - tai minkä tahansa muun lonkan harjoitusohjelman, ota yhteys lääkäriisi ennen tai PT.

4 Harjoitukset lantion vahvistamiseksi

Tarkista nämä nopeat ja helpot harjoitukset, jotka kohdistavat ja vahvistavat lonkan lihaksia.

Suora jalka nostaa

1. Lie oikealla puolellasi.
2. Taivuta oikea jalkasi ja aseta vasen jalka maahan.
3. Nosta yläjalka hitaasti 2 jalkaa maasta.
4. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten hitaasti jalka.
5. Toista viisi kertaa ja vaihda jalat.

Isometrinen Gluteus Medius -harjoitus

1. Lie toisella puolella.
2. Aseta hihna molempien nilkkojen ympärille.
3. Nosta yläjalka ylöspäin ja paina hihnaa samalla, kun polvesi on suorassa.
4. Pidä asentoa viisi sekuntia.
5. Toista 10 kertaa.

Hip Flexion

1. Seistä suorana.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta; taivuta sitä niin, että luot 90 asteen kulman lonkkaan.
3. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten hitaasti jalka.
4. Toista viisi kertaa ja vaihda jalat.

Wall Slide

1. Seistä pystyasennossa selkäsi vasten seinää ja jalkoja vasten.
2. Taivuta polviasi hitaasti, liu'uttamalla selkänne alas seinään viisi kertaa, kunnes polvet taivutetaan 45 asteen kulmassa (älä taivuta liikaa pidemmälle kuin tämä, koska se aiheuttaa lisääntynyttä rasitusta polvilleen).
3. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia.
4. Aloita polvien oikaiseminen viiden lukuun, liu'uttamalla seinää ylöspäin, kunnes olet täysin pystyssä polvilla suorassa.
5. Toista viisi kertaa.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä kolme tai viisi kertaa viikossa; Muista rakentaa lepopäivänä täällä tai siellä, jotta lonkkan lihakset toipuvat. Työskentelyä polvien ja nilkkojen vahvistamiseksi voidaan tehdä myös varmistaaksesi, että käytät täysin kaikkia alaraajojen lihaksiryhmiä. Muista, että nilkan ja polven lihakset auttavat hallitsemaan lantion sijaintia, aivan kuten lonkkasi lihakset kontrolloivat polviesi ja nilkkojen sijaintia. Ne kaikki toimivat yhdessä kineettisessä ketjussa.

Hip-harjoitusten edistäminen

Jalkahissin ja pysyvän lonkan taivutusharjoitukset voidaan edetä asettamalla nilkan paino jaloille. Käynnistä valo ja rakenna asteittain. Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään parhaan strategian.

Kun liikunta on helppoa, voit siirtyä edistyneempiin lonkkan vahvistusharjoituksiin. Keskeytä, jos ilmenee merkittävää epämukavuutta, ja muista keskustella lääkärisi kanssa uuden harjoituksen aloittamisesta.

Työskennellessäsi lantion vahvana, voit auttaa ylläpitämään tasapainoa, pitämään sinut kävelyllä normaalisti ja auttamaan pitämään kivuttomat lonkat. Tarkista fysioterapeutinne ja aloita sitten lonkkan vahvistusharjoitukset.