Venyttelyharjoitukset Soleus ja Calf Muscles

Vasikan kipu voi aiheuttaa monia syitä, kuten alaraajan (gastrocnemius tai soleus) tiukat ja heikot lihakset, tai vasikan lihasvamman, kuten vasikan rasituksen tai vetämisen. Joskus kipu on sellainen, joka ei ole tarpeeksi voimakas kehottamaan sinua käymään lääkärillä (usein se voi olla vain lihaskudoksessa), mutta se on silti sellainen, joka voi vaikuttaa kuntoosi ja nautintoosi. Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään vasikan kipua ja ehkäisemään vasikan rasitusta.

1

Pysyvä vasikka Stretch

Miten tehdä pysyvä vasikka Stretch

1. Seistä käsivarren pituudesta seinästä.
2. Lean eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle olkapään leveyden väliin.
3. Laajenna yksi jalka (venytettävä puoli) takanasi jalustan päällä ja toinen jalka lähemmäksi seinää.
4. Lean seinään lantion kanssa, kunnes tunnet venytyksen laajennetun jalkan vasemmassa.
5. Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
6. Syvemmälle venytykselle siirrä jalka kauemmas.
7. Tämä venytys on samanlainen kuin Achilles-jänne-kantapään venytys; kuitenkin pitämällä polvisi suorana, keskität venytyksen pikemminkin kuin Akilles-jänteen.

2

Pysyvä Soleus Stretch

Tämä on hyvin yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä seisotessasi. Tämä venytys kohdistuu sekä lihaskudokseen että alareunassa olevaan akillesjänteeseen.

Miten tehdä pysyvä Soleus Stretch

1. Ota puolet askel eteenpäin.
2. Pidä painosi tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille ja taivuta polvet hitaasti ja upota alas maahan.
3. Pidä kantapäät päällä.
4. Tunnet venytyksen takajalkassa, juuri kantapään yläpuolella.
5. Jatka laskemista hitaasti lantiolla lantion avulla.
6. Pidä tätä venettä noin 30 sekunnin ajan ja vaihda sivuja.
7. Kun venytät polviasi, tämä venymä kohdistuu pikemminkin pohja- ja akillesjänteeseen kuin gastrocnemius (calf) -lihas.

3

Pysyvä Achilles Tendon Heel Stretch

Tämä yksinkertainen venytys, jota joskus kutsutaan akillesjänteeksi, ulottuu jalkojen jänteistä ja lihaksista.

Miten tehdä pysyvä akillesjänne kantapää Stretch

1. Seistä käsivarren pituudesta seinästä tai toisesta tukevasta esineestä.
2. Lean eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle olkapään leveyden väliin.
3. Laajenna yksi jalka (venytettävä puoli) takanasi polvilla taivutettuna ja kantapää maahan.
4. Pidä toinen jalka lähempänä seinää.
5. Taivuta hieman seinään ja taivuta venytettävän kantapään polvi (pidä kantapää alas), kunnes tuntuu venyvän alareunan takana (juuri kantapään yläpuolella).
6. Leikkaa hitaasti lantio alas syventääksesi venettä.
7. Pidä tätä venettä noin 30 sekunnin ajan ja vaihda sivuja.

Tämä venytys on samankaltainen kuin vasikan venytys, mutta polvistasi taivuttelemalla venytät Achillesille vasikan sijaan.

4

Koko kehon vasikka ja Achilles Stretch

Tämä on edistyksellisempi tapa venyttää koko alasäärän takaa, mukaan lukien vasikka (gastrocnemius), soleus, Achilles ja jopa hamstrings.

Miten tehdä koko vartalon vasikka ja Achilles Stretch

1. Jos olet perehtynyt joogaan, tämä venytys on hyvin samankaltainen kuin alaspäin suuntautuva koira aiheuttaa.
2. Aloita venytys kädet ja polvet.
3. Nosta polvet hitaasti lattialta ja nosta lantio ylös.
4. Pidä yksi polvi mutka, suorista toinen polvi ja työnnä kantapää alas maahan, kunnes tuntuu venyttää vasikasta.
5. Kantasi saattaa päästä maata riippuen joustavuudesta - älä pakota venettä.
6. Pidä tätä venettä 30 sekunnin ajan.
7. Toista toinen kytkin.

5

Vaahtorullaharjoitus vasikalle

Vaahtorullan käyttäminen itsehieronnan ja myofascial-vapautuksen suorittamiseksi ei ainoastaan ​​ulottuu lihaksille ja jänteille, vaan se hajottaa myös pehmytkudoksen tartunnat ja arpikudoksen. Tämä rullan erityinen käyttö kohdistuu alaraajan lihaksiin ja pehmeisiin kudoksiin.

Miten käyttää vaahtorullaa vasikoilla

1. Aseta tela vasikoiden alle.
2. Kädet tukevat, rullaa polvesta hitaasti nilkkaan, joka pysähtyy tiukkoihin tai kipeisiin kohtiin.
3. Kokeile toe-asentoasi (sisään / ulos tai terävä / taivutettu) toimimaan koko lihasryhmässä.
4. Suurenna tai vähennä painetta käyttämällä yhtä tai kumpaakin jalkaa kerrallaan tai asettamalla toinen jalka toiselle, jotta saat lisää painetta.