Venyttelyharjoitukset Plantar Fasciitis -hoitoon

1

Plantar Fasciitis - mikä se on?

Plantar fasciitis on tuskallinen jalka, joka vaikuttaa moniin ihmisiin. Tyypillisiä istukka-fasciitis-oireita ovat:

• Kipu suoraan jalkapohjan alla
• Oireet ovat huonommat ensimmäiset aamun vaiheet
• Vaikeus kävellä pitkiä matkoja epämukavuuden vuoksi

Istukka-fastsiitin hoito keskittyy tulehduksen lievittämiseen ja kireiden kudosten venyttämiseen jalkakaaren varrella. Tässä on yksinkertainen venyttävä rutiini, joka lievittää useimpien potilaiden istukka-fasciitin oireita.

2

Vasikka Stretch

Helpoin tapa tehdä vasikan venytys on seistä noin 1–2 metrin päässä seinästä.

1. Taivuta seinää vasten kädet ulos.
2. Aseta yksi jalka maahan, joka ulottuu alas hartioistasi, ja yksi jalka kehon taakse.
3. Pidä selkäjalka tasaisena ja tuntea venytys kantapään takana (akillesjänne).
4. Pidä venytys 10: een ja toista. Tee molempia puolia.

Voit korostaa tätä venytystä osoittamalla selkäpäänne alaspäin maahan pitämällä jalka lattialla.

3

Stair Stretch

Jos haluat suorittaa portaiden venytyksen, etsi portaikko tai hillitä.

1. Pidä jalka venytettynä ja ota yksi askeleen ylöspäin toisen jalkaasi
2. Lean sisään portaita pitämällä selkäjalka tasaisena.
3. Tunne venytys kantapään takana. Yritä rentoutua ja antaa kehollesi nojata edelleen portaita pitkin.

4

Jalka Stretch

Jalkajousi on istuva.

1. Päästä eteenpäin ja tartu jalkaasi. Jos et ole riittävän joustava, vain ylitä jalkasi ja tartu jalkaasi
2. Vedä varpaat ylös kohti säärääsi pitäen jalkasi toisella kädellä.
3. Tunne venytys jalkan pohjassa.

Pidä tätä venytysaikaa 10: lle, samalla kun tuntuu, että venytys kulkee jalkaosaa pitkin. Toista vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

5

Heel Cord Stretch

Koronauha voidaan tehdä saavuttamalla eteenpäin ja tarttumalla jalkaasi. Jos et ole riittävän joustava, käytä pyyhettä tai arkkia ja kääri varpaasi vetämällä kehoa kohti.

1. Pidä pyyhkeen päät ja kiertele keskellä varpaasi.
2. Pidä polvisi suorana, kun varpaat osoittavat ylöspäin.
3. Vedä pyyhkeiden päät ja vedä varpaat kehosi suuntaan.

Tämä venyttää sekä jalkasi takaa että jalkasi pohjaa.

6

Wall Lean

1. Pysy seinää vasten ja aseta yksi jalka toisen eteen.
2. Pidä etupolvi suorassa ja aseta varpaat seinää vasten mahdollisimman korkealle.
3. Lean seinään selkä polvi tunne venyttää jalka ja kantapää etujalka.

7

Plantar Fasciitis Rehab - Jään sulaminen

Tämän rutiinin viimeinen vaihe on jääkaaren jäätä.

1. Hanki noin 12 unssia tai 16 unssia muovisia vesipulloja tai pakastettuja mehuastioita.
2. Aseta vesipullot pakastimeen.
3. Jäähdytettyä pulloa kierrä pullo jalkasi alle 10–15 minuuttia.
4. Jäähdytä pullo uudelleen seuraavaa hoitoa varten.