Selviytyminen rajavartalon persoonallisuuden häiriöistä

Kun sinulla on voimakas tunne, voi olla vaikea tietää, mitä tehdä. Jos sinulla on rajan persoonallisuushäiriö (BPD), tunteet voivat olla ylivoimaisia.

BPD: n oireet, mukaan lukien epämääräiset mielialan muutokset, itsensä vahingoittavat käyttäytymiset, itsemurha, voimakkaat emotionaaliset kokemukset, herkkyys suhteissasi oleville ongelmille ja impulsiivisen käyttäytymisen ongelmat, voivat kaikki liittyä yhteen ydinominaisuuteen: tunteiden dysregulaatioon.

Tämän tunteen dysregulaation takia saatat olla hyvin vahvoja emotionaalisia vasteita ja vaikeuksia hallita näitä vastauksia. Valitettavasti monet ihmiset, joilla on BPD, kääntyvät epäterveelliseen käyttäytymiseen yrittäessään selviytyä emotionaalisesta kivusta, kuten väkivallasta, itsensä vahingoittumisesta tai päihteiden väärinkäytöstä.

Selviytymisosaaminen voi vähentää emotionaalisen dysregulaation ja muiden BPD: n oireiden vähentämistä.

Mitä taitojen taito on?

Koska emotionaalinen dysregulaatio on niin tärkeä BPD: n piirre, monet BPD: n hoidot korostavat selviytymisosaamisen rakentamisen tärkeyttä, jotta emotionit voidaan hallita paremmin, kun ne syntyvät. Mikä on selviytymisosaaminen? Ne ovat terveempiä tapoja käsitellä tilanteita ja niiden aiheuttamia tunteita.

Miksi oppia uusia taitoja?

Miksi on tärkeää oppia uusia, terveempiä tapoja selviytyä? Käyttämällä terveellistä selviytymisosaamista voit:

• Pienennä tunne-tunteensa voimakkuutta
• Vähennä todennäköisyyttä, että teet jotain haitallista (esim. Harjoita itsensä vahingoittavaa käyttäytymistä) yrittääksesi paeta emotionaalista ahdistusta
• Vähennä todennäköisyyttä, että käytät käyttäytymisiä, jotka tuhoavat suhteita (esim. Fyysistä aggressiota), kun olet järkyttynyt
• Parantaa kykysi toimia edelleen hyvin myös stressaavissa olosuhteissa
• Rakenna luottamusta kykyynsi hoitaa vaikeita tilanteita
• Lopulta vähennä kokonaiskokemustasi tunteiden dysregulaatiosta

On olemassa kirjaimellisesti tuhansia erilaisia ​​selviytymisosaamisia, joita ihmiset käyttävät hallitsemaan stressaavia tilanteita ja niiden aiheuttamia tunteita. Tässä on muutamia selviytymismuotoja, jotka toimivat monille ihmisille.

1

Soita musiikkia

Toista musiikkia, joka luo tunteen, joka on päinvastainen sen kanssa, jota kamppailet. Esimerkiksi, jos tunnet hyvin surullisen, pelata onnellista musiikkia. Jos tuntuu ahdistuneelta, pelaa hitaasti rentouttavaa musiikkia.

2

Tee jotain

Tätä selviytymisosaamista kutsutaan joskus "käyttäytymiseen aktivoinniksi". Osallistu erittäin kiinnostavaan toimintaan. Televisio- tai tietokonetoimintoja ei lasketa tässä - nämä ovat liian passiivisia. Sen sijaan, kävele, tanssia, puhdista talosi tai tee jotakin muuta toimintaa, joka saa sinut mukaan ja häiritsee sinua nykyisistä tunteistasi.

3

Etsi tuki

Toisten saavuttaminen voi todella auttaa, kun kamppailee vahvojen tunteiden kanssa. Soita tukevaan ystävään tai perheenjäseneseen. Jos sinulla ei ole joku mielessäsi, että se on tukeva ja olet kriisissä, voit soittaa puhelimitse, kuten National Suicide Hotline -palvelunumerolla 1-800-273-TALK.

4

Ride It Out

Vahvimpien emotionaalisten reaktioiden huippu ja kehotukset harjoittaa haitallisia toimia kestävät muutaman minuutin ja sitten alkavat hävitä. Tartu muna-ajastimeen keittiöstä ja aseta se 10 minuuttia.Odota 10 minuuttia ja harjoita tunteita.

5

Ole varovainen

Harjoittele tunteiden tunteellisuutta. Huomaa tunne, jonka sinulla on, ja anna itsesi kokea se aaltoina yrittämättä estää sitä, tukahduttaa sitä tai pitää sitä kiinni. Yritä hyväksyä tunteita siitä, mitä se on. Yritä pysyä tällä hetkellä, jotta et kuljeta menneitä tunteita sen mukana.

6

Maadoita itsesi

Kun tunteet näyttävät vievän sinut pois nykyisestä hetkestä, kuten sinusta, kun alat tuntea ”kaavoitetuksi”, tee jotain maadoittamaan itseäsi. Tartu jääkuutioon ja pidä sitä kädessäsi muutaman minuutin ajan tai napsauta kuminauhaa ranteellesi, jotta saat itsesi pois negatiivisista ajatuksistasi.

7

Hengitä syvään

Syvä hengitys on yksi yksinkertaisimmista rentoutumismenetelmistä. Istu tai makaa jonnekin hiljaa ja tuo huomiota hengitykseen. Hengitä tasaisesti, hitaasti ja syvästi. Katsokaa, että vatsa nousee ja pudota jokaisen hengityksen kanssa. Tämä voi auttaa sinua pysymään maadoitettuna nykyisessä.

Jos hengityksen syvyys ei riitä rentoutumaan, kokeile toista rentoutumisharjoitusta kuten progressiivista lihasrelaksaatiota.

8

Rukoilla

Oletko uskonnollinen tai hengellinen henkilö? Jos olet tai olet ajatellut osallistua uskonnollisiin seremonioihin, rukoileminen ja viikoittaisten seurakuntien osallistuminen voi olla äärimmäisen hyödyllistä äärimmäisen stressin aikana.

9

Ota lämmin kylpyamme tai suihku

Yritä menettää itsesi lämpimän veden tai saippuan hajuissa. Salli aistit häiritä sinua tilanteesta, jossa olet järkyttynyt, ja keskittyä lihasten rentoutumiseen.

10

Auta jotakuta muuta

Tee jotain mukavaa jollekin toiselle. Sen ei tarvitse olla jotain suurta; voit kävellä lähimpään myymälään, ostaa purukumin ja antaa kassalle hymyn ja sanoa, että sinulla on suuri päivä. Se voi kuulostaa typerältä, mutta pienet eleet kuten tämä voi todella vähentää emotionaalista kipua ja liittää sinut ulkomaailmaan.

Miten oppia terveellisempiä taitoja

Oletko valmis oppimaan uusia terveempiä tapoja selviytyä? Yksi tapa tehdä tämä on hakea hoitoa. Monet psykologiset hoidot BPD: lle, mukaan lukien kognitiiviset käyttäytymishoidot, kuten Dialectical Behavior Therapy (DBT), keskittyvät opettamaan terveempiä selviytymiskykyjä hallitsemaan vahvoja tunteita. On online-resurssisivuja, joiden avulla voit löytää kognitiivisen käyttäytymisterapeutin tai DBT-palveluntarjoajan.