9 parasta sydänharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kardioharjoittelu kotona on houkutteleva vaihtoehto, joka tarjoaa mukavuutta sekä säästää rahaa ja aikaa. Onneksi hyvän kardioharjoituksen ei tarvitse vaatia tonnia tilaa tai hienoja laitteita, ja pienellä luovuudella voit koota kunto-rutiinin laajan valikoiman tehokkaita sydänharjoituksia, jotka sävyttävät lihaksia, polttaa kaloreita ja auttaa sinua laihtumaan. Alla on joitakin kodin sydänharjoituksia, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa.

1:40

Katso nyt: 4 Cardio Moves voit tehdä olohuoneessasi

Haarahyppyjä

Mitä: Hyppäämällä toistuvasti jalat leveästi samalla, kun ympyrät kädet yläpuolella ja sitten takaisin

Miksi: Hyppypistokkeet polttavat noin 100 kaloria 10 minuutissa ja erityisiä laitteita tai taitoja ei tarvita.

vaatimukset: Hyvä kengät, ehdollinen sydän

varotoimet: Hyppyliittimet ovat suuria vaikutuksia, jotka voivat verottaa liitoksia. He voivat myös muistuttaa teitä peruskoulun tai lukion liikuntatunneista.

Muunnelmat: Plyo-tunkit (hyppäävät sitten hyppäämällä ilmaan), askartelemalla jalat ulos hyppäämällä, pitämällä lääkepalloa, push-up-liittimiä (hyppäämällä jalkoja yhteen työn aikana)

Paras tapa käyttää hyppyjännitteitä harjoituksessa:

• Cardio-piirissä: Käytä hyppypistokkeita piirissä, tee niitä 30-60 sekunnin ajan ja vaihda niitä muihin sydänharjoituksiin, kuten marssiin, lenkkeilyyn, hyppynaruihin jne. Kokeile eri vaihtelua hyppypistokkeissa aina, toista piiri 10-30 minuutit.
• Vahvuuspiirissä: Vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia hyppyliittimiä, joilla on voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, lunges, pushups ja dippejä 10-30 minuuttia.
• Tavallisessa harjoituksessa: Lisää korkean intensiteetin räjähdys tavallisiin sydän- tai voimaharjoituksiin lisäämällä minuutti tai enemmän hyppyliittimiä koko harjoituksen aikana tai lopussa.

Hyppynaru

Mitä: Kääntämällä köysi, jossa on kahvat toistuvasti, samalla kun hyppäämällä ja (valinnaisella) laulukriimeillä

Miksi: Se on suuri sydän, joka polttaa noin 220 kaloria 20 minuutissa. Hiihtoköydet ovat edullisia, matkustavat hyvin, eivät vaadi erityisiä taitoja, ja niitä voidaan käyttää missä tahansa.

vaatimukset: Hyppynaru, hyvä kengät, kärsivällisyys ja käytäntö

varotoimet: Hyppynaru on suuri vaikutus ja vaatii käytäntöä. Se näyttää helpolta, mutta aloittelijoilla voi olla kaikki kyyhkysen norsun ja retken armo. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käännä köysi ranteilla, ei käsivarret, ja laske pehmeästi. Siirry vain riittävän korkealle köyden poistamiseksi.

Muunnelmat: Hyppääminen yhdellä jalalla, vuorottelevat jalat, jalkojen ylittäminen, hyppääminen suurilla polvilla, köyden kaksinkertainen kääntäminen

Paras tapa käyttää hyppy köyttä harjoituksessa:

• Aloittelijapiirissä: Vaihto 10-30 sekuntia hyppäämistä marssilla 5-10 piirille. Työnnä vähitellen jopa pidempiä hyppyistuntoja
• Cardio-piirissä: Vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia hyppääminen muihin sydänharjoituksiin, kuten marssiin, lenkkeilyyn, hyppypaikoihin jne.
• Vahvuuspiirissä: Vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia hyppäämistä voimaharjoituksilla, kuten kyykkyillä, lungeilla, push-upilla ja dipillä.

Jogging in Place

Mitä: Juoksu paikallaan

Miksi: Se on yksinkertainen, helposti saatavilla, saa sydämen lyöntitiheyden ja on erinomainen tapa lämmetä intensiivisempään harjoitteluun.

vaatimukset: Hyvä kenkäpari

varotoimet: Se on suuri vaikutus, joka voi verottaa nivelet, ja se voi olla tylsää. Koska ei ole eteenpäin suuntautuvaa liikettä, se ei ole yhtä voimakasta kuin lenkkeily ulkona.

Muunnelmat: Paina käsivarsien yläpuolella, korkealla polvilla, takapuolella, leveillä polvilla

Paras tapa käyttää lenkkeilyä paikallaan harjoituksessa:

• Lämminä: Aloita marssimalla paikalleen ja vaihda sitten hitaasti lavalle, jotta voit valmistaa kehoa rasittavampaan liikuntaan.
• Cardio-piirissä: Vaihtoehtoinen lenkkeily paikan päällä muiden sydänharjoitusten kanssa, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru, askel koskettaa jne. Tee jokainen 30-60 sekunnin ajan ja toista piiri 10-30 minuuttia.
• Vahvuuspiirissä: Vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia lenkkeilyä vahvuusharjoituksilla, kuten kyykkyillä, lungeilla, push-upilla ja 10–30 minuuttia.
• Aktiivisena taukoina: Kokeile lenkkeilyä, kun tarvitset aktiivista taukoa työssä tai kotona.

Burpees

Mitä: Lyöminen lattialle, hyppäämällä jalkoja tasolle, hyppäämällä takaisin ja seisomaan

Miksi: Se on tappaja kardioharjoitus, joka polttaa 100 tai enemmän kaloria 10 minuutissa (jos voit vatsaa 10 minuuttia tätä harjoitusta).

vaatimukset: Hyvä kenkäpari, kokemus suurta vaikutusta harjoittavasta harjoituksesta, rauta

varotoimet: Ne ovat todella, todella kovia.

Muunnelmat: Jatka jalat takaisin hyppäämisen sijaan, hyppää ylöspäin, lisää push-up, käytä lisävarusteena varustettuja laitteita (lääkepallo, BOSU, kettlebell tai liukulevyt)

Paras tapa käyttää Burpees-harjoitusta harjoituksessa:

• Säästeliäästi: Kuten edellä mainittiin, he ovat todella, todella kovia, niin vauhtia itse.
• Cardio-piirissä: Sisällytä 30-60 sekuntia burpeeseja joka 3-4 minuutin välein sydänpiiriä, joka sisältää muita harjoituksia, kuten marssia, lenkkeilyä, hyppynarhaa, askeleita jne.
• Vahvuuspiirissä: Lisää 30-60 sekuntia burpeeseja jokaista 3-5 lujuusharjoitusta varten, kuten kyykkyjä, lungesia, push-upia ja 10–30 minuuttia.
• Korkean intensiteetin intervallikoulutuksessa: Tee 30-60 sekuntia purkauksia, levätä 30-60 sekuntia ja toista 10 tai useampia minuutteja. Voit myös käyttää burpeesia Tabata-harjoituksessa.

Vuorikiipeilijät

Mitä: Polvien ajaminen sisään ja ulos työntöasennosta.

Miksi: Vuorikiipeilijät nostavat sykettä samalla, kun rakennetaan voimaa ja kestävyyttä ytimessä. Erityisiä taitoja ei tarvita.

vaatimukset: Vahvat ranteet

varotoimet: Tämä harjoitus voi verottaa ranteita, käsiä ja hartioita sekä ydintä.

Muunnelmat: Vaihtoehtoinen hyppy jokaiselle jalka eteen ja taakse; käytä liukulevyjä, paperilevyjä tai pyyhkeitä; yhdistää ne muihin harjoituksiin, kuten burpees, push-up, tai lankkuja

Paras tapa käyttää vuorikiipeilijöitä harjoituksessa:

• Cardio-piirissä: Lisää vuorikiipeilijöitä sydänpiiriisi ja tee niitä 30-60 sekunnin välein.
• Voimaharjoituksessa: Yhdistä vuorikiipeilijät painonapilla tai lankkuilla, jotta voit lisätä voimakkuutta.
• Yhdistelmissä: Suuri intensiteetti, tee joukko vuorikiipeilijöitä kanssa burpees, varajäsen 10 push-up 10 vuorikiipeilijää, tai lisätä ne kantamaan indeksoi.

Squat-hyppyjä

Mitä: Hyppäämällä askelta, hyppää niin korkealle kuin mahdollista, laskeutumalla takaisin kyykkyyn

Miksi: Squat-hyppy on plyometrinen harjoitus, joka nostaa sykettä, polttaa kaloreita ja lisää voimaa jaloissa. Erityisiä taitoja ei tarvita.

vaatimukset: Onnellinen polvet, kokemus suurta vaikutusta harjoittelusta ja hyvä kenkäpari

varotoimet: Tämä harjoitus on suuri vaikutus ja korkea intensiteetti, ja vaatii vahvoja nivelten ja vahvan sydämen. Mahdollisesti plyo-harjoituksella maata pehmeästi nivelten suojaamiseksi.

Muunnelmat: Vankilan kyykky hyppää (kädet pään taakse), sammakko hyppää (kosketa maata kun kyykkäät), BOSU: ssa

Parhaat keinot käyttää squat-hyppyjä harjoituksessa:

• Cardio-harjoituksessa: Sisällytä 30-60 sekuntia kyykky hyppää tavalliseen kardioharjoitukseen tai sydänpiiriin muiden harjoitusten kanssa, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru, askel koskettaa jne.
• Alemman kehon harjoittelussa: Lisää 30-60 sekuntia kyykkyhyppyjä jokaisen 3-5 alemman kehonharjoituksen jälkeen, kuten kyykkyjä, keuhkoja tai kuormituksia, mikä lisää voimaa, voimaa ja voimaa.
• Korkean intensiteetin intervallikoulutuksessa: Tee 30-60 sekuntia kyykkyhyppyjä, levätä 30-60 sekuntia ja toista 10 tai useampia minuutteja. Voit myös käyttää Tabat-harjoituksen squat-hyppyjä.

Bear Crawls

Mitä: Lyöminen lattialle, kävelemällä kädet ulos työntöä varten, kävelemällä kädet takaisin. ja seisoi … kuin karhu

Miksi: He saavat sydämen lyöntitiheyden ylöspäin rakentaen voimaa ja kestävyyttä.

vaatimukset: Kokemus korkean intensiteetin harjoituksista

varotoimet: Tämä liike on kovempi kuin näyttää ja voimakkuus kerääntyy nopeasti.

Muunnelmat: Ei push-up, push-up polvilla, pitää polvet alas, kun indeksoit sisään ja ulos

Paras tapa käyttää Bear Crawlsia harjoituksessa:

• Cardio / Strength -harjoituksessa: Sisällytä 30-60 sekuntia karhua indeksoimalla säännölliseen kardioharjoitukseen tai sydänpiiriin, jossa on muita harjoituksia, kuten marssia, lenkkeilyä, hyppy köyttä, purjeita jne.
• Ylävartalon harjoittelussa: Lisää 30-60 sekuntia karhunryömiä jokaista 3-5 ylävartaloharjoitusta varten, kuten push-upit, rintapuristimet tai käsipainorivit, mikä lisää voimaa, voimaa ja voimaa.
• Korkean intensiteetin intervallikoulutuksessa: Tee 30-60 sekuntia karhua indeksoimalla, levätä 30-60 sekuntia ja toista 10 tai useamman minuutin ajan, tai vaihtoehtoinen karhu indeksoi muita korkean intensiteetin harjoituksia, kuten burpees tai kyykkyhyppyjä. Voit myös käyttää karhun indeksointia Tabata-harjoituksessa.

potkunyrkkeily

Mitä: Punching, potkiminen ja niiden yhdistelmät pussiin, ilmaan tai (riskialttiiseen) toiseen henkilöön

Miksi: Kickboxing voi polttaa yli 100 kaloria 10 minuutissa oikeaan intensiteettiin, ei vaadi laitteita, ja voi auttaa sinua saamaan esiin aggressiot.

vaatimukset: Perustiedot potkureista ja lyönteistä

varotoimet: Käsien ja jalkojen levittäminen rei'itysten ja potkujen aikana voi korostaa nivelet.

Muunnelmat: Loputtomat potkut, lävistimet tai molemmat

Paras tapa käyttää Kickboxia harjoituksessa:

• Luo oma kardioharjoitus: Jos olet perehtynyt kickboxiin, tee omia yhdistelmiäsi: Jab-cross-hook-ylempi, jab-cross-hook-polvi smash-front kick, kyykky edessä, hyppy edessä tai sivupotien.
• Harjoitusvideot: Tutustu potkukepin eri elementteihin näiden opetusvideoiden kanssa: Kickboxin 5 peruspistettä, Kickboxing-lävistystekniikkaa, Jump Rope- ja Kickboxing Tabata -harjoituksia. Voit myös kokeilla koti-kickbox-harjoituksen rutiinivideoita.

Portaikkoharjoitus

Mitä: Portaikon käyttäminen kaikesta sydämestä voimaharjoitteluun

Miksi: Kävelyportaat ovat erinomainen sydänharjoitus ja voit käyttää vaiheita moniin muihin harjoituksiin.

vaatimukset: Portaikko, jossa on vähintään yksi askel

varotoimet: Katso kissoja, koiria, leluja ja lapsia. Varmista, että turva on turvaistuimella.

Muunnelmat: Käytä kuntotason alustaa todellisten portaiden sijasta

Paras tapa sisällyttää portaat harjoitteluun:

• Cardio-piirissä: Jos sinulla on pidempi portaikko (yli kuusi portaat), tee se sydänpiiriin: Vaihda 1-2 kierrosta ylös ja alas muilla sydänharjoituksilla, kuten hyppynaru, lenkkeily, hyppypistokkeet jne.
• Korkean intensiteetin intervallikoulutuksessa: Suorita tai kävele portaita ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt ja kävele takaisin ylöspäin, toistaaksesi vähintään 10 minuuttia. Voit myös käyttää vain yhtä askelta: Hyppää portaalle molemmilla jaloilla ja astua alas tai seiso sivusuunnassa yhdellä jalalla askelmalla ja hyppää, kääntämällä 180 astetta ja laskeessasi toisen jalkan askeleella.
• Voimaharjoituksissa: Käytä yhtä vaihetta push-up, lunges, dips, squats, step ups, ja enemmän.

Bonus: Run, Walk, Play

Mitä: Mahtavat ulkoilmat

Miksi: Siellä on raitista ilmaa ja on hauskaa todella mennä jonnekin kun käytät.

vaatimukset: Ovi ulkomaailmaan, kunnollinen pari kenkiä, aurinkolasit ja aurinkovoidetta

varotoimet: Varo koiria, lämpöä, kylmää, naapureita, hämmentyneitä kuljettajia ja pyöräilijöitä.

Muunnelmat: Endless

Parhaat keinot käyttää ulkona:

• Kävellä: Painonpudotukseen, kävele vilkkaalla vauhdilla ja lisää kukkuloita ja sprinttejä intensiteetin lisäämiseksi.
• Juosta: Jos olet aloittelija, aloita kävely / juoksu-ohjelma kehon kunnostamiseksi.
• Piirikoulutus: Et ole vain jumissa kävelemällä tai juoksemalla ulkona. Voit myös sisällyttää voimaharjoituksia, kuten push-ups, dips ja burpees kävellen tai kulkee, jotta voit lisätä intensiteettiä ja tehdä asioista mielenkiintoisempia.
• Pelata: Harrasteleminen on hauskempaa, kun harrastat frisbeeä tai jalkapalloa, jahdatko koiraa tai lapsia tai päivällä puistossa.