Lounasideoita matalan glykeemisen indeksin ruokavalioon

Mikä on valikossa lounaaksi tänään? Jos olet samanlainen kuin useimmat ihmiset, saat todennäköisesti jotain nopeaa tai tuodaan samaan vanhaan lounaslihaan, jota syöt koko ajan. Riippumatta siitä, päätätkö syödä tai tuoda lounaan kotoa, on olemassa useita terveellisiä ja helposti saatavilla olevia vaihtoehtoja siirtyä matalaan glykeemiseen indeksiin (GI).

Keitot

Keitot ovat loistava vaihtoehto lounaaksi. Ei vain voit löytää keittoa useimmista otto-valikoista, mutta voit helposti tehdä suuren potin keittoa viikonloppuna ja jäädyttää yksittäiset annokset säästääksesi myöhemmin. Yritä jäädyttää keitto yhden kupin annoksissa erillisiin pusseihin sulatuksen ja lämmityksen helpottamiseksi. Sinun tarvitsee vain vetää yksi pussi aamulla ja lounasaikaan, kiinnitä se mikroaaltouuniin turvalliseen astiaan, kunnes se lämpenee.

Linssit, vihannekset, minestrone, kananliha, täysjyväpasta tai ruskea riisi, ja herne-keitto ovat kaikki erityisen hyviä alhaisia ​​maantieteellisiä merkintöjä. Haluat välttää kerma-pohjaisia ​​keittoja korkeiden kalorien ja tyydyttyneiden rasvojen vuoksi. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on monirakkulainen munasarjasyndrooma (PCOS), koska sinulla on korkeampi verenpaineen ja sydänsairauksien kehittymisen riski.

salaatit

Salaatit, riippuen siitä, mitä laitat niihin, ovat erittäin terveellinen valinta. Aloita ravinteiden tiheällä salaattia, kuten keväällä sekoitettu tai pinaatti, ja kasa valinnaisista kasviksistasi. Vaikka jäävuorisalaattilla ei ole korkeaa maantieteellistä merkintää, sen ravitsemiseen on hyvin vähän ravitsemuksellista hyötyä. Saat enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja ravinteita korvaamalla sen sijaan pinaatti tai muu tummanvihreä salaatti. Tomaatit, kurkut, paprikat, sienet, parsakaali ja porkkanat ovat hienoja täytteitä salaatille. Haluat rajoittaa juustoja, pekonia ja krutoneja, jotka ovat runsaasti rasvaa. Voit vapaasti lisätä hienonnettuja hedelmiä, kuten appelsiineja, greippejä, omenoita tai marjoja, grillattua kanaa, pähkinöitä ja papuja tai palkokasveja lisättyä proteiinia, crunchia ja makeutta.

Salaattikastelu on myös tärkeää harkita salaattia valmistettaessa tai tilattaessa. Säilytä salaattejasi yksinkertaisen sekoituksen kanssa oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa. Tai jopa parempi, voit helposti valmistaa oman pukeutumisen tuoreilla raaka-aineilla, kuten sitruunalla, valkosipulilla ja appelsiinilla. Tarvitsetko ideoita? Tutustu PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirja.

voileipiä

Helposti valmistettu kotona ja työhön tuomiseksi tai paikallisessa delisissä, voileipillä on paljon alhaisia ​​glykeemisia indeksioptioita. Sinun täytyy vaihtaa rullat tai valkoinen leipä 100% täysjyvälle tai itävälle leipää. Kokeile juustoa ja kinkkua, joka on hyvin laiha liha, tai kalkkunaa ja juustoa, tai tonnikala- tai muna-salaattia. Voit vapaasti ladata voileipäsi salaattia, tomaattia ja muita vihanneksia, jos saatavilla. Sen sijaan, että pussi pelimerkkejä, valitse leikattu hedelmiä tai vihanneksia, kuppi keittoa, tai puoli salaatti. Tee perinteinen maapähkinävoi ja hyytelö hieman terveellisemmäksi käyttämällä tuoreita hedelmiä, kuten kirsikoita tai mansikoita hyytelön sijaan.

Illallisjäämät

Lounaan valmistaminen kotona etukäteen on loistava vaihtoehto tilata toimistossa. Teillä ei ole vain terveellisempää ateriaa, mutta säästät myös paljon rahaa. Sen lisäksi, että viime viikon illallisesta saatiin osia jäännöksistä (tee kaksinkertainen resepti ylimääräisille annoksille viikon aikana), voit myös valmistaa muutamia kananrotuja, grillattuja tai sautedia pienessä määrässä öljyä, joita voidaan käyttää viikon aikana. Lisää kana jäädytettyihin vihanneksiin ja soijakastikkeeseen pikaruokaa varten tai käytä jotakin kastiketta ja vähärasvainen juusto perunakana Parmesanille tai lisää se hienonnettuun selleriin ja pähkinöihin ja kevyeen majoneesiin herkullisia kanasalaattia varten.

Suunnittele ennakkoon

Olitpa päättänyt syödä tai kokata kotona, aterian suunnittelu on välttämätöntä. Ota muutama minuutti joka ilta terveellistä lounasta varten ja pakkaa se seuraavana päivänä.Siten, jos olet myöhässä seuraavana aamuna, lounas on valmis menemään ja et ole pakko ruokailla jotain epäterveellistä. Jos aiot syödä ulkona, tutki ruokalistat valikoiduista paikallisista ravintoloistasi, jotta tiedät mitä odottaa, kun sinä pääset.