Ateria-ajoitus kun syödä hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia

Ravintoaineiden jakaminen, jota kutsutaan myös ravinteiden ajoitukseksi tai aterioiden ajoitukseksi, on macronutrientin saannin huolellinen aikataulutus painonpudotuksen, rasvan menetyksen tai kehonrakennuksen vaikutusten lisäämiseksi. Jos olet urheilijan, joka käyttää tätä ruokavaliostrategiaa, suunnittelet tarkkaan, milloin syödään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, jotta voit hyödyntää täysin kunkin elintarviketyypin ainutlaatuisia ravitsemuksellisia etuja.

Ruokavaliot voivat käyttää ateriointistrategioita, jotka auttavat heitä pitämään kiinni syömissuunnitelmastaan. Mutta kaikki asiantuntijat eivät ole yhtä mieltä ravintoaineiden ajoituksen arvosta laihtuminen tai painonnousu, ja tutkimus on tuottanut sekavia tuloksia.

Ravinteiden ajoitus ja liikunta

Jos olet säännöllinen kuntosali, on hyvä, että olet nähnyt kaverit painotalossa tarttumaan proteiinin ravistukseen muutaman minuutin kuluttua istunnon päättymisestä. Monta kertaa ravistelut sisältävät ravinto-osien lisäravinteet (yleensä kasviperäisiä yhdisteitä) tai muita ainesosia kasvattamaan makrotutrienttierotusta.

Sanaa "partitioning" käytetään kuvaamaan tätä ruokaa ajoituskäytäntöä, koska ajoittamalla proteiinin ja hiilihydraattien saannin saatat vaikuttaa siihen, missä ravintoaineita käytetään tai "ositellaan" kehossa.

Ravinteiden ajoituksen harjoittajat uskovat, että tiettyjen ravintoaineiden kuluttaminen tiettyinä aikoina edistää insuliinisäätelyä rasvan menetyksestä ja lihasten rakentamisesta. Voit esimerkiksi käyttää hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ateriaa tai välipalaa juuri ennen liikuntaa tai välittömästi harjoituksen jälkeen insuliinituotannon lisäämiseksi. Teoria on, että lisäämällä insuliinitasoja lisäämään glukoosin ottoa lihaksissa lihaskudoksen rakentamiseksi tai säilyttämiseksi tehokkaammin ja polttamalla tallennettua rasvaa energiaa varten.

Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että makronitrienttien saanti voi antaa nämä edut. Mutta on myös tutkimusta, joka ei löytänyt mitään etuja ateriointiaikaan.

Yksi suuri tutkimustutkimus osoitti, että vaikka on näyttöä proteiinien saannin ajankohdan tukemisesta, on paljon vähemmän todisteita hiilihydraattien saannin ajankäytön tukemiseen. Tutkijat päättivät, että "korkealaatuinen proteiini, joka on 0,4-0,5 g / kg laihalla ruumiin massaa sekä esi- että jälkihoidossa, on yksinkertainen, suhteellisen epäonnistunut yleinen ohje." Mutta he lisäsivät, että kun päätät kuluttaa hiilihydraatteja, on vähemmän tärkeää kuin vain tavata päivittäiset carb-saanti tavoitteet.

Ravinteiden ajoitus vs. ravinnetasapaino

Huolellisesti seurataan, milloin ja mitä syöt, voi kestää paljon työtä. Monille meistä vain syöminen on tasapainoinen ruokavalio. Joten on todella tarpeen harjoittaa ravinteiden ajoitus, samoin? Paras vastaus sinulle voi riippua tavoitteistasi. Monet asiantuntijat sanovat, että ravitsevien ravintoaineiden tasapaino on tärkeämpi kuin tiettyjen (ja joskus väsyneiden) aterioiden ajoitus.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS sanoo, että ruokavalio- ja liikuntatavoitteet ovat tärkeitä ja että nykyinen kuntotasosi on tärkeä. Echols on harjoituksen fysiologi ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka auttaa vieraita The BodyHoliday St. Lucia saavuttaa kunto ja ruokavalio tavoitteet.

"Kuten urheilulääketieteen alan hallituksen sertifioitu asiantuntija, suurin osa asiakkaistani vaihtelee harrastaville harjoittajille eliitin urheilijoille. Optimaalisen kehon koostumuksen saavuttaminen, painon tai tappion muuttaminen ja / tai suorituskyvyn parantaminen ovat tyypillisiä tavoitteita. Minun asiakkaani mielestä ajoituksen ja absoluuttisen päivittäisen ravintoaineen saanti ovat yhtä tärkeitä. Ihmisten inaktiivisten ihmisten mielestä absoluuttinen päivittäinen ravintoaineiden saanti on tärkeämpää kuin aterian ajoitus."

Avid harjoittajat, suorituskyvyn urheilijat ja kehonrakentajat voivat hyötyä potentiaalisista eduista, jotka saadaan ravintoaineen erityisen ajoituksen avulla. Mutta nämä ovat yksilöitä, jotka haluavat investoida enemmän aikaa ja vaivaa heidän urheilullisiin pyrkimyksiinsä.

Monille meistä kuitenkin kunkin ravintoaineen saannin ajoitus on enemmän työtä kuin meidän on syytä panna ruokavalioon. Pelkkä ravinteiden tasapaino ateriohjelmalla riittää haasteeseen. Saatat kuitenkin pystyä hyötymään aikataulun mukaisesta aterioinnista, jos laihtuminen tai terveiden painonhallinta on tavoite.

Aterioiden ajoituksen painonpudotukseen ja painonhallintaan

Kun yrität laihtua ja noudatat kaloreita ohjattua ruokavaliota, ruokailun saannin ajoitus voi tuottaa etuja. Itse asiassa tutkimus on ehdottanut, että ruokailutuksen aikataulutus niin, että syöt enemmän aamulla, voi tarjota pienen lisäyksen.

Yksi tutkimus 93 istumapaikan ylipainosta ja lihavista, metabolisesta oireyhtymästä kärsivistä naisista havaitsi, että etupainotteiset kalorit syömällä suurempaa aamiaista ja pienempää illallista olivat tehokkaampia laihdutuksille kuin kalorimäärät tai pienemmän aamiaisen ja suuremman illallisen syöminen. Tutkimukseen osallistuneet naiset söivät 1400 kaloria päivässä ja ylläpitävät istumapaikkoja elämäntapaan tutkimuksen keston ajan. Tutkimuksen tekijät totesivat, että "runsas kalori-aamiainen, jossa ruokahalua vähennetään, on hyödyllinen ja se voi olla hyödyllinen vaihtoehto liikalihavuuden ja metabolisen oireyhtymän hoidossa".

Echols on myös nähnyt hyötyä hänen laihtuminen asiakkaille, jotka käyttävät ateriointia. Hän kertoo, että kun hän luo asiakkailleen erityisen aterian ja välipalaa koskevan aikataulun, hän antaa ne ohjeet, joita he tarvitsevat menestyäkseen."Ateriohjelman rakenne tekee syömisestä vähemmän stressaavaa. Ei vain, että asiakkaat tietävät, milloin syödään, he myös tietävät, kuinka paljon ja millaisia ​​elintarvikkeita syödään oikean tasapainon saavuttamiseksi proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista."

Echols lisää, että täydellistä aterioiden ajoitusta ei ole ja että täydellinen ruoka-aikataulu voi olla ainutlaatuinen. "Se riippuu yksilöllisistä ja monista muista tekijöistä", hän sanoo. Tekijöitä, jotka voivat tulla mukaan, ovat liikuntatasosi, harjoituksen tyyppi, osallistumisesi kesto ja jopa genetiikka.

Sana DipHealthista

Erityinen ravinteiden ajoitus on käytäntö, joka voi olla hyödyksi laihtuminen ja urheilullinen suorituskyky, mutta on tärkeää muistaa, että hyödyt ovat todennäköisesti vähäisiä.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, tiettyjen elintarvikkeiden syöminen tiettyinä aikoina ei kompensoi ruokavaliota, joka on epätasapainossa tai liian korkea kaloreissa. Jos tavoitteesi on parantunut urheilullinen suorituskyky, ravinto-osiointi ei voi korvata johdonmukaista, hyvin suunniteltua harjoitteluohjelmaa. Lyhyesti sanottuna, ruokaa ajoitus auttaa hienosäätää hyvää ravitsemusta, mutta se ei vie tasapainoisen syömisen liikuntaa tai laihtumista.