Ylävartalon sävytysharjoitukset Pilates-renkaalla

Täällä liikkumme läpi joukon Pilates-rengasharjoituksia, jotka sävyttävät ylävartalon. Pilates-rengas tai maaginen ympyrä antaa kohtuullisen vastarinnan, kun puristat sivut yhteen. Eri asemat luovat harjoituksia, jotka sävyttävät käsivarret, rintakehän ja hartiat.

Pilates-kehäharjoitukset tehdään koko kehoon integroituneen liikkeen yhteydessä, ei yksinkertaisesti eristetyissä lihaksissa. Siksi tarvitset täydellisen läsnäolosi vahvassa asennossa, jalat ja vatsalihakset on kytketty ja liitetty ylävartaloon.

Pilates-renkaan käyttäminen (Magic Circle)

Kun liikut Pilates-rengasharjoitusten läpi, haluat liikkua aina ytimellesi.

Teet pulsseja renkaan kanssa, mutta käytät ohjausta sekä puristuksessa että vapautuksessa. Kun puristat ja vapautat, tuntekaa olkapäiden, rinnan ja selän leveys. Tunne, että jokainen pulssi kasvaa korkeammaksi.

Kun nostat renkaan, olkapäät pysyvät alas. Tunne, että olkapääsi liukuvat alas selkänne. Myöskään olkapäät eivät liiku eteenpäin tai vetää takaisin. Näin voit vahvistaa olkasi vakaisimmalla paikalla.

Aloita hyvällä asennolla, olkapäät vakaa

Kun Pilates-rengas on kädessäsi, säädä asentoa niin, että pysyt suorassa ja korkeissa.

Jalat voivat olla Pilates-asennossa, joka on jalat yhdessä, ja pyöritetään hieman ulospäin reiteen yläosassa niin, että kantapäät ovat yhdessä ja jalat tekevät V-muodon. Pilates-asenne on hyvä tilaisuus aktivoida sisempi reidet. Voit myös asettaa jalat rinnakkain ja lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Tämä on vakaa asema, joka antaa meille mahdollisuuden harjoittaa sellaista kantaa, joka on elinkelpoinen jokapäiväisessä elämässä.

Vedä abs ja pudota tailbone lattiaan. Ajattele, että lantionne on kuin kulhoon, et halua, että joku läikkyisi edestä tai takaa. Rentoudu hartioillesi ja lähetä energiaa pään yläosassa. Hengittää.

Matala rengas

Seuraavissa kolmessa harjoituksessa, kun siirrät rengasta matalasta korkeaan, hengität normaalisti. Kädet ovat suorat, mutta älä lukitse kyynärpäät. Huomaa, kun rengas liikkuu ylöspäin, miten harjoitusmuoto heijastaa Pilatesin perustavanlaatuista liikettä, kädet yli.

Matala rengas:

Kädet ovat suorat ja kämmenet ovat tasaisia renkaan kahvoista.

Pulssi rengas 8-10 kertaa, ohjaa vapautusta.

Pidä rintasi auki, mutta käytä rinnan lihaksia.

Ajattele, että käytät käsivarsiasi tasapainoisesti, jotta ne aktivoituvat kokonaan.

Keskirengas

Liu'uta olkapäisi alaspäin, kun tuodaan rengas korkeuteen.

Diagonaalinen rengas

Pidä jälleen hartiat alas ja olkapääsi liikkuvat alas selkänne, kun nostat renkaan korkealle diagonaalille. Sormuksen tulisi pysyä näkyvissä perifeerisessä näkymässä.

Syke rengas 8-10 kertaa.

Sinun pitäisi tuntea tämä rintalihaksissa (rintalihaksissa).

Ennen kuin siirryt eteenpäin, tarkista asennonne. Ovatko hartiat alas? Scapula (olkapäät) asettui selälle? Vedä keskusta ylös ja ota muutama syvä hengitys.

Halo-rengas

Olkapäät pysyvät rentoina, kun tuodaan renkaan yläpuolelle niin, että se on tasainen kattoon. On houkuttelevaa päästää kylkiluut eteenpäin, älä anna sen tapahtua.

Taivuta kyynärpäät sivulle niin, että rengas tulee juuri pään yläpuolelle, kuten halo.

Tunne selkäsi ja rintakehäsi hyvin leveäksi.

Purista ja vapauta rengas 8-10 kertaa. Hengitä puristukseen, hengitä vapautukseen. Käytä ohjausta.