10 syytä et menetä painoa

Jos olet taistellut liikunnan ja laihtumisen kanssa, olet todennäköisesti tajunnut jotain turhauttavaa: Se on kova polttaa riittävästi kaloreita harjoituksen avulla, jotta voit painaa vakavasti.

Itse asiassa paino-menetelmän kannalta tehokkaimmat harjoitukset ovat vaikeimpia. Näihin harjoituksiin liittyy yleensä suuria vaikutuksia käyttäviä harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, Tabata-koulutusta ja aineenvaihduntaa.

Jos olet veteraani kuntoilija, voit nauttia näistä harjoituksista säännöllisesti. Jos et ole, saatat kokea jonkin verran liikuntaa, jota on vaikea saavuttaa, ja lopulta se vaikuttaa siihen, kuinka paljon painoa menetät.

Kyllä, liikuntaa on vaikea laihtua, mutta on muitakin asioita, jotka saattavat pysyä omalla tavallasi ilman, että edes ymmärrät sitä.

1

Et ole riittävästi nukkumassa

Unen puute voi lisätä painonnousua. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka nukkuvat 5 tuntia yöllä, saivat enemmän painoa kuin naiset, jotka nukkuvat esimerkiksi 7 tuntia yöllä.

Syyt? Asiantuntijat spekuloivat, että:

• Unen menettäminen voi saada sinut tuntemaan nälkä, vaikka et olisikaan.
• Unen puute voi vaikuttaa kortisolin erittymiseen, joka on yksi ruokahalua säätelevistä hormoneista.
• Kun olet väsynyt, voit ohittaa harjoituksen tai siirtyä vain vähemmän, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita.

Riittävän unen saaminen on ratkaisevan tärkeää, jos yrität laihtua, ei vain siksi, miten se vaikuttaa sinuun fyysisesti, vaan myös henkisesti.Unen riistäminen tekee sinusta karkean, hämmentyneen ja voi jopa tuntea masentuneena tai vihaisena.

Vinkkejä parempaan lepotilaan

Paremman yöunen saaminen voi edellyttää joidenkin tapojen muuttamista. Jotkut ajatukset:

• Nouse ylös ja mene nukkumaan joka päivä samaan aikaan, jopa viikonloppuisin.
• Varmista, että nukkumisympäristösi on mukava ja hiljainen.
• Kokeile samoja nukkumaan meneviä rituaaleja, kuten kuuma kylpyamme tai aika kirjoittaa huolesi.
• Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia tai nikotiinia, useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.

Tee parempaa laatua unta prioriteettina ja saatat vain nähdä laihtumista.

2

Olet liian stressaantunut

Stressi ja painonnousu tai painonpudotuksen puute kulkevat käsi kädessä. Vaikka et ehkä ole tietoinen siitä, että jatkuvalla stressillä on seuraavat seuraukset:

• Kuten unihäiriö, liian suuri stressi lisää kortisolin tuotantoa. Tämä ei ainoastaan ​​lisää ruokahalua, vaan se voi myös aiheuttaa ylimääräistä rasvan varastointia abs: n ympärille.
• Cravings elintarvikkeisiin, jotka ovat runsaasti sokeria ja rasvaa, mukavat elintarvikkeet, jotta voimme tuntea olonsa paremmin.
• Harjoitusten ohittaminen, koska sinusta tuntuu liian stressaavalta käyttää.

Vihjeitä stressin käsittelemiseksi

Jos sinulla on kroonista stressiä, saattaa olla syvempiä ongelmia, joita ei voida ratkaista muutamalla rentoutustekniikalla. Lyhyet hetket koko päivän ajan, jotta voisit tietoisesti tarkistaa itsesi ja alentaa jännitteitäsi, voi todella vaikuttaa.

• Työskentelet rauhallisesti - Se on yleensä silloin, kun tunteemme hallitsevat, ettemme yleensä huolehdi itseämme ja yritämme korjata ongelman ruoan tai alkoholin kanssa. Työskentelemällä rauhoittumaan ja todella miettimään tilannetta on ensimmäinen askel oppia, miten stressiä käsitellään.
• Kokeile meditaatiota - Vuonna 2008 julkaistu tutkimus Syöminen havaitsi, että mielekäs meditaatio voi vähentää ruokavaliota ja auttaa jopa vähentämään emotionaalista syömistä.
• Liikunta -Saatat tuntea, että liikunta on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, mutta se voi antaa sinulle välitöntä stressin helpotusta. Jopa vain kävellä ulkopuolella voi vähentää stressiä ja jännitystä.
• Hengittää - Rauhoittamisen ei tarvitse kestää paljon aikaa. Vain silmien sulkeminen ja syvään henkeä rauhoittavat sinut välittömästi.

3

Olet syömässä liian paljon

Yksi tärkeimmistä painonpudotukseen vaikuttavista tekijöistä on, kuinka monta kaloria syötte ja kuinka monta kaloria poltat. Vaikka luulet olevasi erittäin hyvä ruokavalioosi, on helppo aliarvioida kuinka monta kaloria todella syöt.

Tämä saattaa tuntua ilmeiseltä, mutta jos et seuraa kaloreita joka päivä, saatat syödä enemmän kuin luulet. Itse asiassa tutkimuksessa on todettu, että useimmat meistä aliarvioivat, kuinka paljon syömme, varsinkin kun syömme.

Yksi tutkimuslehti julkaistiin American Medical Associationin lehti mainitsi tutkimuksen, jossa 99 prosenttia yli 190 aikuisesta aliarvioi kaloreita korkealaatuisissa elintarvikkeissa.

Esimerkiksi arvioitaessa fettuccine alfredoa tai kanan fajitaa, osallistujat usein aliarvioivat kaloreita 463: sta 956: een, valtavaan eroon ja joka voisi helposti vaikuttaa painonpudotustavoitteisiin.

Ruokavalion huolellinen tarkastelu on ainoa tapa tietää, kuinka paljon olet todella syö.

​Vinkkejä ruokavalion puhdistamiseen

1. Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset - Opi laskemaan, kuinka monta kaloria kehon tarvitsee laihtua, tai käytä alla kuvattua online-laskinta.
2. Pidä ruokapäiväkirja - Ruokapäiväkirja voi tehdä suurta eroa painon menettämisessä. Sen kirjoittaminen pakottaa sinut olemaan rehellinen syömisen suhteen. Voit käyttää omaa muistikirjaasi tai online-seurantaohjelmaa, kuten My Food Diary. Pidä tämä päiväkirja joka päivä vähintään viikon ajan, niin tarkka kuin mahdollista: Mittaa osasi, lue ruoka-etiketit tai tutustu ravintoarvotietoihin, jos syöt.
3. Analysoi ruokavaliota - Online-seurantasivustot antavat usein yleiskuvan siitä, kuinka monta kaloria syötte, sekä erilaisten ravintoaineiden erittely. Voit myös kääntää objektiivisen silmän yleisiin ruokailutottumuksiin ja etsiä tapoja vähentää kaloreita. Voisitteko syödä vähemmän? Etsi terveellisempiä korvikkeita joillekin ruoka-aineille, kuten jogurtille, leipää, juustoa ja siruja? Etsi uusia terveellisiä reseptejä? Saatat jopa harkita työskentelyä rekisteröidyn dietologin kanssa, joka voi tehdä tarkempia suosituksia.

⁣

Jos haluat strukturoitumman lähestymistavan, voit myös oppia helpoimmin ruokavaliosta, jota seuraa painon menettämisessä. Muista, että saatat joutua jatkamaan ruokapäiväkirjan pitämistä, jotta voit pysyä tiellä. Onnistuneet painonhävittäjät valvovat säännöllisesti sekä ruokailutottumuksiaan että painoaan, jotta paino ei pääse. Se voi tuntua vaivattomalta, mutta jos todella haluat laihtua, se on vaivan arvoista.

Toinen ongelma on aineenvaihdunta, joka voi pudota ikääntyessäsi, jos et säilytä lihasmassaa. Jotkut arviot osoittavat, että lihaksen massa laskee noin 4 prosenttia joka vuosikymmen 25-50-vuotiaana. Jos syöt yhä enemmän kaloreita kuin aineenvaihdunta laskee, painosi voi hiipua ajan myötä. Aloita harjoittelu ja painojen nostaminen, jotta aineenvaihdunta säilyy.

4

Et ole yhdenmukainen harjoituksen kanssa

Liikunta on toinen tärkeä tekijä painonpudotuksessa sekä päivittäiset aktiivisuustasot, mutta on vaikea tietää, jos teet oikeat harjoitukset tai poltat tarpeeksi kaloreita. Aloita katsomalla yleistä ohjelmaa saadaksesi tunteen siitä, kuinka paljon harjoittelet ja kuinka paljon tarvitset.

Painonpudotukseen asiantuntijat suosittelevat usein 60–90 minuutin harjoitusta joka päivä. Jos teet korkean intensiteetin harjoituksia, määrä laskee jopa 30 minuuttiin. Jos et ole edes lähellä sitä, tämä antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy aloittaa työskentely 2 tuntia päivässä.Itse asiassa se on huono idea, jos et ole tottunut siihen tasoon, ja se voi johtaa loukkaantumiseen, palamiseen tai ylikoulutukseen. Se tarkoittaa sitä, että sinun on tehtävä erittäin tärkeä päätös:

1. Joko sinun on lisättävä harjoitusaikaa ja intensiteettiä painonpudotustavoitteiden mukaan, tai
2. Sinun täytyy muuttaa painonpudotustavoitteitasi vastaamaan mitä olet tekemässä.

Älä unohda, se ei ole vain jäsennelty harjoitus. Yhden tunnin työstäminen ei peruuta seuraavaa 8 tai 9 tuntia istuntoa (jotakin meistä).

Harjoituksen lisäksi yritä olla yhtä aktiivinen kuin voit: Ota säännöllisiä taukoja tietokoneesta, kävele kävellen aina kun mahdollista, venytä, käytä askelmittaria nähdäksesi kuinka monta ylimääräistä vaihetta voit saada, rajoittaa TV-aikaa jne. Jos käytät yli 8 tuntia istuntoa, mikä voisi olla yksi syy, miksi sinulla on vaikeuksia laihduttaa.

Jos huomaat, että harjoitukset ovat osuma tai ohittaa, ne saattavat auttaa sinua pysymään tiellä.

Vinkkejä harjoituksen kanssa

• Yritä työskennellä aamulla, ennen kuin päivän korot siirtyvät.
• Etsi toimintoja, joita nautit, vaikka he eivät noudata perinteisiä harjoitusohjeita. Aloita siitä, mitä haluat ja rakenna sen ympärille ohjelma. Mitä enemmän teet sen, sitä enemmän haluat tehdä uusia asioita.
• Sovita harjoitukset nykyiseen aikatauluun sen sijaan, että muuttaisit koko aikataulusi harjoitteluihisi sopivaksi. Vaikka harjoituksesi ovat vain 10 minuuttia, se on enemmän kuin ennen.

Älä tunne, että sinun on noudatettava harjoituksen sääntöjä sen laskemiseksi. Aloita vain tekeminen ja haasta itsesi tekemään jotain joka päivä riippumatta siitä, kuinka kauan tai kuinka lyhyt se on.

5

Se puhaltaa sen viikonloppuisin

Ottaa joitakin kohtelee nyt ja sitten on hyvä, mutta jos huomaat, että teet hyvin viikon aikana vain syödä itseäsi typerää viikonloppuisin, saatat vahingoittaa painonpudotustavoitteitasi.

Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa viikossa, sinun pitäisi leikata 500 kaloria ruokavalion ja / tai liikunnan kanssa 7 päivän ajan. Jos seuraat vain sitä, että viiden päivän ajan, syötä reittisi yli kahden seuraavan rajan, otat kaksi askelta eteenpäin ja yhden askeleen taaksepäin.

Temppu on suunnitella indulgences niin, että voit olla hauskaa, kun pysyt radalla teidän laihtuminen tavoitteita.

Vinkkejä terveelliseen viikonloppuun

• Vältä koko viikonloppua - Sen sijaan, valitse yksi tai kaksi herkkuja nauttimaan ja jatkamaan terveellistä syömistä koko ajan.
• Vältä palkitsemasta itseäsi ruoan kanssa - Jos olet syönyt terveellistä koko viikon ajan, on luonnollista haluta palkita itsesi yummy-hoitoon. Tällainen ajattelu voi asettaa sinut takaisin. Ruuan sijaan palkita itsellesi kalorivapaata hoitoa - matka elokuviin, hieronta tai uusi kenkäpari.
• Pysy liikkeellä - Jos haluat levätä viikonloppuisin, miksi et tee lomanne aktiivisemmaksi? Vietä aikaa pitkin kävelyä perheen kanssa tai heittää jalkapalloa takapihalle. Sen ei tarvitse olla jäsennelty harjoitus sen laskemiseksi.
• Suunnittele hauskaa - Jos pidät hieman viikonloppuna, suunnittele herkkujasi ruokavalioon ja liikuntaharjoitteluun. Jos haluat pizzaa, syödä kevyempää lounasta ja ehkä vähän enemmän toimintaa. Näin voit todella nauttia suosikkiruokastasi.

6

Et ole antanut itsellesi aikaa nähdä tuloksia

Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta vain siksi, että et menetä painoa, ei tarkoita, ettet saa tuloksia. Usein odotettavissa olevat tulokset perustuvat yhteen: mittakaavaan. Jos se ei liiku, päätämme, että olemme epäonnistuneet riippumatta siitä, mitä tapahtuu sekä kehossamme että sen ulkopuolella.

Lisää siihen seikka, että on olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat painonpudotukseen ja joita ei aina voida mitata tai ottaa huomioon työkaluillamme. Tässä mielessä kehosi voi tehdä muutoksia, joita ei vielä voida mitata mittakaavalla tai mittanauhalla.

Tutustu jos olet realistinen painonpudotuksesta, kysy itseltäsi nämä tärkeät kysymykset:

• Ovatko painonpudotuksen tavoitteet realistisia? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että realistinen painonpudotuksen tavoite on keskittyä menettämään noin 0,5–2 kiloa viikossa. Enemmän ja sinun pitäisi leikata kaloreita niin alhaisiksi, että se ei välttämättä ole kestävää.
• Näenkö minkä tahansa tulokset?Unohda mittakaava ja määrittää, tapahtuuko muita muutoksia, jotka saattavat osoittaa, että olet oikealla tiellä, kuten:
  • Menettää tuumaa, vaikka et menettäisi painoa.
  • Vaatteet sopivat eri tavalla.
  • Olet laihtumassa jonnekin - Saatat nähdä sen epäonnistumisena, jos menetät painoa, mutta ei niiltä alueilta, joita haluat. Ehkä haluat menettää rasvaa abs- tai reidet, mutta sen sijaan näet painon pudotuksen paikoista, joita haluat säilyttää tavalla, jolla he ovat, tai paikoista, joista et välitä. Emme voi valita, missä rasva tulee pois, ja vain siksi, että se ei tule pois odotusten mukaan, ei tarkoita sitä, että se ei tapahdu. Kiinnitä huomiota kaikkiin muutoksiin kehossasi ja saatat löytää todella tuloksia.
• Onko olen antanut itselleni riittävästi aikaa nähdä tuloksia? Huomattavien muutosten näkymiseen kuluu usein 3 tai enemmän kuukautta, ja monille ihmisille se voi kestää kauemmin. Elämäntapamuutosten tekeminen voi olla haaste, ja meillä on yleensä muutama liukumäki ennen kuin olemme johdonmukaisempia. Muista, että prosessi ei ole aina lineaarinen. Ellet ole täydellinen 100 prosenttia ajastasi ruokavalion ja kunto-ohjelman kanssa, et menetä painoa samalla nopeudella viikosta viikossa. Painon ottaminen kestää vuosia huonoja tapoja, joten odotat viettävänsä enemmän kuin muutaman viikon, jotta voit kumota nämä tavat ja ottaa painon pois.
• Onko muita etuja, joita saan enemmän kuin asteikolla? Tulokset eivät näy vain mittakaavassa - ne näkyvät mielessäsi ja kehossasi.Saatko jotain muuta pois liikunta- ja laihtumisohjelmasta? Voitko paremmin? Nukkua paremmin? Tuntuu vahvemmalta? Luo luettelo ja palaa siihen, jos sinusta tuntuu koskaan lannistuneena.

Jos et saa tuloksia, joita olet odottanut, on tärkeää selvittää, onko se johtuen siitä, mitä teet (tai et tee), tai jos se johtuu siitä, että odotat jotain, jota kehosi ei pysty toimittamaan. Jos sinulla on ongelmia, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista, joka auttaa sinua asettamaan realistisempia tavoitteita.

7

Sinulla on sairaus

Jos et menetä painoa huolimatta ruokavalion harjoittamisesta ja muuttamisesta, olet todennäköisesti turhautunut, lannistunut ja ehkä jopa masentunut.

Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon kuuluu monenlaisia ​​tekijöitä, joita hallitsemme, kuten ruokavalio, liikunta, aktiivisuustasot, stressi ja nukkutottumukset ja jotkut emme voi hallita, kuten geenit, sukupuoli, hormonit, ikä ja kehon tyyppi.

Joten missä aloitat, jos et menetä painoa? Ensimmäinen vaihe on saada lääkäri pois, jotta voit sulkea pois kaikki sairaudet. Tämä on erityisen tärkeää, jos luulet, että teet kaiken oikein ja et ole nähnyt lainkaan muutoksia mittakaavassa tai kehossasi useiden kuukausien jälkeen (tai mikä vielä pahempaa, olet painamaton).

Jotkut terveysongelmat ja yleiset lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua, mukaan lukien:

• Jotkut kilpirauhasen sairaudet
• Jotkut diabeteslääkkeet
• kortikosteroidit
• Jotkut masennuslääkkeet, kuten Prozac ja Zoloft
• Beta-estäjät korkeaan verenpaineeseen
• Jotkut psykoosilääkkeet ja antikonvulsantit

Jos olet jollakin näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa haittavaikutuksista ja mahdollisista korvaavista aineista, jos se on sinulle sopiva vaihtoehto.

Jos näin ei ole, tietäen ottamiesi sivuvaikutusten tuntemus auttaa sinua entistä aktiivisemmin tilanteestasi. Sinun on ehkä tehtävä kovempaa työtä laihtua ja olla erityisen varovainen ruokavalion kanssa.

Säilytä ruokapäiväkirja, seuraa painon muutoksia ja kerro lääkärillesi, jos saat yli 5 kiloa kuukaudessa ilman ruokavalion tai liikunnan muutoksia.

8

Olet saavuttanut ylätasangon

Lähes jokainen saavuttaa painonpudotuksen tasangon jossain vaiheessa. Kun kehosi sopeutuu harjoitteluihisi, se muuttuu tehokkaammaksi ja siksi ei kuluta niin paljon kaloreita kuin se tekee.

Saatat huomata, että alkuperäisen laihtumisen jälkeen edistyminen hidastuu ja lopulta pysähtyy. Joitakin yleisiä syitä tasankojaan ovat:

• Samojen harjoitusten tekeminen -Kehosi on haastettava etenemiseen, joten varmista, että vaihdat osan ohjelmasta 4-6 viikon välein.
• Ei syö tarpeeksi kaloreita - Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi polttoainetta, jolla voit ylläpitää aktiivisuustasoa, voit itse lopettaa painon menettämisen.
• Overtraining -Jos liikut liikaa, keho reagoi joskus vähentämällä kalorien määrää, joita poltat päivän aikana.

Vinkkejä menneisyyden ylittämiseen

• Pidä harjoituskalenteri ja seuraa harjoituksiasi. Näin teet, jos teet samoja harjoituksia viikkoina, mikä saattaa johtaa tasankoon.
• Kokeile jotain aivan muuta vähintään yksi päivä viikossa - ajaa kiinteä pyörä tai käytä soutulaitetta tavanomaisen sydämesi sijasta tai kokeile uutta kuntoiluluokkaa. Kaikki uusi voi siirtyä kehoon painonpudotukseen.
• Nostaa painoja - Jos et nosta painoja, perusohjelman käynnistäminen 2–3 päivää viikossa voi todella auttaa sinua muuttamaan kehoa ja pääsemään ulos rutista.
• Muuta taajuus, intensiteetti, kesto tai tyyppi harjoitus - F.I.T.T. periaate sanelee eri elementit, joita voit käsitellä, kun haluat muuttaa harjoituksiasi ja kehoa. Yritä lisätä toinen harjoituspäivä, työskennellä pidempään tai lisätä yhden tai useamman harjoituksen intensiteettiä.
• Kokeile intervalliharjoittelua - Intervallikoulutuksella harjoitukset voivat olla lyhyempiä, mutta teet kovaa työtä lyhyiden aikojen aikana harjoituksen aikana. Tämä voi olla vain muutos, jota tarvitset voittamaan tasangon.

9

Sinun ei tarvitse laihtua

Huolimatta siitä, mitä kuulet uutisista tai luket suosituissa lehdissä, ei meidän kaikkien tarvitse laihtua. Itse asiassa monilla meistä on epärealistisia ajatuksia siitä, mikä on terve paino ja kehon muoto. Meillä kaikilla on erilaiset muodot, ja vaikka voimme tehdä muutoksia kehoihimme, voimme vain parantaa niitä elimiä, joita meillä on - ei muuta niitä jonkun toisen ruumiiksi.

Kokeile tätä haastetta: poista kaikki syyt, jotka haluat laihtua ja joilla on mitään tekemistä sen kanssa, miten näytät.

Katsokaa, mitä on jäljellä … onko muita syitä, jotka sinun tarvitsee laihtua? Oletko vaarassa sairastua, kuten diabetes tai sydänsairaus? Onko BMI: n epäterveellinen alue? Oletko ihanteellinen painoalueella?

Jos olet vaarassa, laihdutus voi olla tärkeää terveydelle. Mutta jos olet hyvin lähellä tavoitettasi ja ei näytä päästä eroon niistä viimeisistä kiloista, kysy itseltäsi, onko sinun todella menetettävä ne. Olisiko mahdollista olla onnellinen nykyisellä painolla?

Vinkkejä kehosi hyväksymiseen

• Muuta kehon ajattelua - Negatiivinen ajattelu voi huijata meidät uskomaan asioita, jotka eivät ole totta. Kukaan meistä ei ole täydellinen, mutta keskittyminen siihen, mikä on hyvää huonon sijasta, on yksinkertainen tapa tuntea itsesi hieman paremmin.
• Työskentele kehon kuvaa - Arvostatko elimistöäsi vai katsotteko todennäköisemmin virheitäsi? Ota aikaa keskittyä kehon kuvaan ja oppia katsomaan itseäsi uudessa valossa.
• Tunne paremmin nyt - Joskus rasvan tunne voi johtaa siihen, että otamme häpeää ja sääliä. Etsi tapoja tuntea paremmin juuri nyt, joten et putoa siihen alaspäin.