Super Simple 7 minuutin harjoitus

Tämä erittäin yksinkertainen seitsemän minuutin harjoitus koostuu 11 harjoituksesta, jotka on tehty 30 sekuntia ja joista jokaisella on 10 sekunnin siirtymä. Se on suunniteltu käytettäväksi kuka tahansa, jolla on vähän peruskoulutusta ja jota voidaan muokata helpottamaan tai vaikeuttamaan kuntotasosi ja kiinnostuksenne mukaan.

Helppo vaihtoehto: Voit tehdä yhden kierroksen pikavalintaan ja hidastaa liikkeen nopeutta ja voimakkuutta, jos haluat rakentaa kuntoasi hitaasti.

Vaikeampi vaihtoehto: Pidä se kaksi tai kolme kierrosta merkittävämpi harjoitus. Lisää intensiteettiä ja vaivaa jokaiseen harjoitukseen.

1

Jumping Rope - 30 sekuntia

Aloita yksinkertainen 7 minuutin harjoitus 30 sekunnin hyppynaruilla (tai hyppyjännitteillä, jos sinulla ei ole hyppynaru).

2

Push-Ups - 30 sekuntia

Seuraava ylöspäin on 30 sekuntia. Voit vaihtaa sijaintiasi, jotta se on helpompaa tai vaikeampaa. Jos olet juuri aloittamassa, voit tehdä push-up polvistasi helpottamaan. Jos olet edistyneempi, yritä alentaa työntöä.

3

Wall Sits - 30 sekuntia

Aseta se 30 sekunnin välein seinän istuessa liu'uttamalla seinää alas (käyttämällä harjoituspalloa, jos sinulla on sellainen), kunnes polvet ovat yhdeksänkymmentä astetta. Pidä sitten asema niin kauan kuin voit. Jos 30 sekuntia on liian kova, liu'uta se hieman ylöspäin, jotta voit vähentää vaivaa. Jos se on liian helppoa, yritä nostaa yksi jalka lattiasta.

4

Polkupyörän rutistus - 30 sekuntia

Polkupyörän ryöstö toimii abs: n ja obliquesin avulla.San Diegon osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kolmetoista yhteistä vatsaharjoitusta pyrkiessään määrittämään parhaat. Jokainen harjoitus oli luokiteltu lihaksen stimulaatioksi - mitattuna EMG: llä - peräsuolen abdominisissa, ulkoisissa viistoissa ja sisäisissä viistoissa

5

Air Squats - 30 sekuntia

Seuraavaksi tee 30 sekuntia syviä, ilmaa kyykkyjä. Tavoitteena on pudota alas, jotta reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. pidä sinut käsissäsi edessänne, pidä selkäsi suorana ja pidä sinut takana. Pudota ja jätä ylös 30 sekunnin ajan. Aloita hitaasti varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto. Kun täydennät lomaketta, voit lisätä kyykkysi nopeutta.

6

Askeleet - 30 sekuntia

Vaihe, penkki tai tukeva tuoli, askel ylös ja alas seuraavan 30 sekunnin kierroksen aikana. Voit lisätä käsipainoja, jos se on liian helppoa, tai voit lisätä vaiheen kokoa tai lisätä vauhtia.

7

Triceps Dip - 30 sekuntia

Suorita tukeva tuoli, penkki tai muu esine niin monta tricepsiä, kuin voit 30 sekunnin ajan. Jotta se olisi helpompaa, pidä jalat lattialla, jotta se olisi vaikeampaa, nosta jalat.

8

Kävely Lunge - 30 sekuntia

Suorita kävelykierros 30 sekunnin ajan. Voit ottaa muutaman askeleen eteenpäin ja sitten palata, tai voit pysyä samassa tahdissa ja vetäytyä ulos ja astua takaisin lähtöasentoon, vuorotellen puolin kuin menet.

9

Plank - 30 sekuntia

Päätä etupaneelin asentoon kuvan mukaisesti ja pidä sitä 30 sekunnin ajan. Jos tämä on liian helppoa, voit vaihtaa yhtä jalkaa, ja jos se on liian vaikeaa, voit tehdä helpommaksi pitämällä asemaa käsistäsi eikä kyynärpäät.

10

Tuck Jump - 30 sekuntia

Voit tehdä täyden hyppypallon (ja napata polvet ilmassa) tai vain perustason hyppäämisen riippuen kuntotasostasi. Hyppää vain niin korkealle kuin tunnet, että voit luottaa luottavaisesti hyppyyn - se voi olla pari jalkaa tai vain pari tuumaa - ajatuksena on saada vähän ilmaa jalkojesi ja lattian välillä.

11

Sivupöytä (molemmin puolin) - 30 sekuntia

Viimeistele rutiini 30 sekunnin ajan sivulevyllä. Muista tehdä molemmat puolet. Tämä tekee nopean harjoituksen, kun sinulla ei ole paljon aikaa tai tilaa. Voit myös lisätä kierroksia, jos haluat pidemmän harjoituksen tai ottaa sen helpommaksi ja tehdä rutiinista lämpenemisen. Muuta intensiteettiäsi, vauhtiasi ja vaivaa kuntotasosi paranee.