Top 10 Bicep Curl Strength -harjoitusta

1

Biceps-kiharat

Biceps curl on luultavasti perinteisin harjoitus, joka kohdistuu bicep-lihaksiin. Käyttämällä käsipainoja voit työskennellä molemmissa käsissä itsenäisesti, mikä on loistava tapa työskennellä mahdollisissa heikkouksissa, joita sinulla voi olla ei-hallitsevassa käsivarsissasi.

1. Seiso jaloillaan lonkkan leveydeltä, abs harjoittaa keskipitkät käsipainot reiden edessä.
2. Purista hauis ja taivuta kädet, käpertyä painoja ylöspäin hartioille.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja vain nosta paino niin korkealle kuin voit siirtää kyynärpäät.
4. Laske painoja hitaasti, pidä hieman mutkaa mutkissa alareunassa (esim. Älä lukitse nivelet ja yritä pitää jännitystä lihassa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

2

Barbell Bicep Curls

Barbell-bicep-curl on erinomainen tapa työskennellä molemmissa hauissa henkeä painavamman painon kanssa kuin voimme tavallisesti käsitellä käsipainoilla. Tämä on loistava kohteliaisuus käsipainon kiharoille, joiden avulla voit työskennellä jokaisessa käsivarteen erikseen.

1. Seiso jaloillaan lonkka-leveydeltä toisella, abs on mukana, kun pidät painoa reiden edessä.
2. Purista biceps ja taivuta kädet, käpertyä paino ylöspäin harteille.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja vain nosta paino niin korkealle kuin voit siirtää kyynärpäät.
4. Laske painoa hitaasti ja pidä hieman mutkaa mutkissa alareunassa (esim. Älä lukitse nivelet ja yritä pitää jännitystä lihassa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

3

Kierrä Bicep-kiharat palloon

Ei ole monia tapoja vaihtaa bicep-kiharaa, mutta yksi tapa tehdä harjoitus hieman haastavammaksi on tehdä ne kaltevuudella. Voit tehdä tämän kaltevalla penkillä tai käyttää harjoituspalloa kuvan mukaisesti. Koska olet rinteessä, sinun täytyy työskennellä hieman vaikeammaksi painovoimaa vastaan, joten saatat haluta käyttää kevyempää painoa.

1. Istu palloon ja paino lepää reiteillä.
2. Kävele hitaasti jalkoja eteenpäin, kunnes olet kallistumassa, kun pallo tukee selkäsi, painot roikkuvat kämmenten kanssa ulospäin.
3. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäähän kääntämättä käsiä.
4. Laske alaspäin pitämällä hieman mutkaa mutkan alareunassa (älä lukitse nivelet).
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa.

4

Bicep-kiharat vaihtelevilla aseilla

Jos etsit yksinkertaista tapaa vaihtaa bicep-harjoituksiasi, kokeile vaihtaa kättäsi. Vaihtamalla aseita muutat harjoitusta hieman ja saatat käyttää raskaampia painoja kuin tavallisissa kiharoissa. Koska toinen käsi saa hieman lepoa, kun taas toinen toimii, saatat löytää raskaampia painoja parempana.

1. Seiso jaloillaan lonkkaetäisyydeltä tai mikä on mukava ja pidä painoja reiden edessä, kämmenet ulospäin.
2. Taivuta oikea kyynärpää ja käpertyä paino ylöspäin olkapäätä kohti, pitäen kyynärpään staattisena.
3. Pienennä painoa ja pidä hieman mutkaa alareunassa, jotta lihaksen jännitys pysyy.
4. Toista toimenpide vasemmalla kädellä.
5. Jatka vaihtovarsia 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
6. Vältä vauhtia. Pidä liikettä hitaana ja ohjattavana eikä heiluta painoja.

5

Saarnaaja kiharaa pallolla

Saarnaaja curl on vain yksi muunnelma perinteisestä bicep-kiharasta. Asettamalla kädet kulmaan, voit todella haastaa molemmat hauislihaksen päätä, joten saatat joutua käyttämään vähemmän painoa tässä liikkeessä. Tässä versiossa palloa käytetään kulman luomiseen, mutta voit myös tehdä tämän liikkua saarnapenkillä. Jos sinulla on kyynärpää, saatat haluta ohittaa tämän siirron.

1. Pidä painoja, polvistuu pallon edessä ja peitä itsesi sen päälle, asettamalla kyynärpäät noin puoliväliin palloa kohti ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
2. Laske painoja, kunnes käsivarret ovat lähes kokonaan.
3. Sopii bicepsillä nostaaksesi painoja, kunnes kyynärvarret ovat pystysuorassa käsivarren takaosaan nähden.
4. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Tämä siirto voi rasittaa kyynärpään etupuolta, jos käytät painoa, joka on liian raskas tai jos et aseta itseäsi oikein. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, ohita tämä harjoitus.
• Käytä ohjainta laskettaessa painoa vaurioiden välttämiseksi.
• Älä pysähdy koko liikkeen alueelle. Yritä laskea painoja, kunnes kädet ovat lähes suoria.

6

Hammer Curl

Kuten aiemmin esitetty tavallinen käyrä, vasaran käyrä kohdistuu hauislihaksiin. Mutta koska kädet pyöritetään, käsivarret saavat myös hieman enemmän huomiota tässä harjoituksessa. Käsi-aseman muuttaminen voi myös tehdä harjoituksesta haastavan eri tavalla, joten voit tehdä nämä yhdessä säännöllisten kiharoiden tai barbell-kiharoiden kanssa, jotta voit kohdistaa täyden valikoiman bicepsiä ja käsivarret.

1. Seiso jaloillaan lonkkan leveydeltä, abs harjoittaa keskipitkät käsipainot reiden edessä.
2. Käännä kädet niin, että kämmenten kasvot ovat toisistaan ​​ja purista hauisrengasta, jotta painat hartioita.
3. Pidä kyynärpäät paikallaan ja vain nosta paino niin korkealle kuin voit siirtää kyynärpäät.
4. Laske painoja hitaasti, pidä hieman mutkaa mutkissa alareunassa (esim. Älä lukitse nivelet ja yritä pitää jännitystä lihassa)
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

7

Konsentraation kiharat

Konsentraatio kiharat, kuten nimikin viittaa, ei ainoastaan ​​keskittynyttä saamaan lomakkeen oikealle, vaan se näyttää myös keskittävän kaiken energian suoraan bicep-lihaksellesi. Tämä on loistava harjoitus, jonka jälkeen voit tehdä bisepsiharjoituksesi lopulta, jotta veri pääsee lihaksille (tai 'pumpulle').

1. Istu tai polvistuu ja pidä käsipainoa oikeassa kädessä.
2. Taivuta eteenpäin pitämällä abs kytkeytyneenä ja työnnä oikea kyynärpää oikean reiteen sisäpuolelle.
3. Sopii bicepille ja käyrä käsi olkapäätä kohti ilman, että siirrät kyynärpää. Sinun ei tarvitse koskettaa olkapäätäsi.
4. Laske aina alaspäin (pidä kyynärpäässä hyvin pieni mutka, jotta se pysyy jännitteenä hauisissa) ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

8

Barbell-konsentraation Curl

Konsentraatiokäyrä on erinomainen harjoitus bicepsille ja tämä versio, joka on tehty barbellilla, lisää entisestään voimaa. Tällä versiolla olet taivutetussa asennossa, mikä lyhentää liikkeen aluetta ja vaatii, että abs ja takaisin toimivat kovemmin, jotta pysyt vakaana. Koska liikkeen alue on lyhyt, tunnet todella tämän harjoituksen, joten aloita kevyemmällä painolla, jos olet uusi tässä harjoituksessa.

1. Istu tuolilla tai penkillä ja pidä keskipainoinen harja, jossa on kädet, joiden leveys on yksi.
2. Taivuta, pitämällä selkä tasainen ja abs kytkeytyneenä ja käännä kyynärpäät reiden sisäpuolelle.
3. Aloita siirto käsivarsilla, barbellit ripustettu alas puolivälissä.
4. Purista hauislihaksen käyristystä niin korkealle kuin mahdollista (liikkeen alue on lyhyempi sijaintisi vuoksi).
5. Laske alaspäin pitämällä hieman mutkaa mutkan alareunassa.
6. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa.
7. Pidä ydin vahvana ja selkä suorana koko liikkeen.

9

Käänteiset kiharat

Vaikka perinteiset biceps-harjoitukset, kuten kiharat, työskentelevät sekä hauisilla että kyynärvarret, käänteinen käyrä on erinomainen tapa kiinnittää enemmän huomiota kyynärvarsiin.Taaksepäin käpristyessä käännät kämmenet ulos niin, että kyynärvarret tekevät suurimman osan työstä, kun biceps auttaa synergisteinä. Tämä siirto on hyvä kaikille urheilulajeille, kuten golf, baseball tai tennis, jossa tarvitset kyynärvarren ja pitoa.

1. Pidä keskiraskaat käsipainot reisien edessä ja kämmenet vasten reisia.
2. Curl paino ylöspäin hartioille niin, että käsivarret ovat pystysuorassa ja kämmenet ovat ulospäin.
3. Laske alaspäin ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
4. On normaalia, että kädet laajenevat kulmassa liikkeen yläosassa.
5. Voit myös tehdä tämän siirtyä barbellilla.

10

Yhden käden saarnaaja Curl pallossa

Saarnaaja curl on hyvä harjoitus eristää hauislihakset. Lepäämällä kättäsi saarnaajapenkille tai tässä tapauksessa harjoituspalloon otat vauhtia pois liikkeestä, jolloin biceps voi tehdä kaiken työn. Kun käytät tätä harjoitusta varten palloa, harjoittele sijaintisi, kunnes tunnet tukevasi ja pystyt käyttämään hyvää muotoa harjoituksen aikana.

1. Aseta keskikokoinen paino lattialle edessänne ja rullaa eteenpäin palloon niin, että vartalo on tuettu.
2. Laajenna oikea käsi pallon yli ja tartu käsipainoon, pitäen käsivarren selkänojaa palloa vasten. Ole varovainen, ettet käännä kyynärpää tässä. Varmista, että olet riittävästi eteenpäin pallolla, jonka voit saavuttaa turvallisesti.
3. Sopii hauislihaksen käpristämään paino ylöspäin olkapäähän päin, pitäen ranteen suorana.
4. Laske alaspäin, lukittamatta kyynärpään liitosta, ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa ja kytkinpuolta.