Paras kokonaiskorkeuden harjoittelu

Tämä koko kehon piiriharjoittelu kohdistaa jokaiseen lihaksesi kehoon dynaamisten yhdisteiden harjoituksissa sekä lihaskohtaisissa liikkeissä. Tämä lyhyt, tehokas harjoittelu on täydellinen, kun olet lyhyt ajalla ja haluat saada irti harjoittelusi. Teet jokaisen harjoituksen, yksi toisensa jälkeen, yhden täydellisen piirin lyhyt, tehokasta harjoittelua varten.

Haluta lisää? Suorita piiri jopa 3 kertaa voimakasta, kaloreita polttavaa harjoittelua varten.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai muita sairauksia.

Tarvittavat varusteet

Liikuntapallo, erilaiset painotetut käsipainot, askeleet tai penkki

Miten

• Lämmitä 5-10 minuutin sydän
• Suorita harjoitukset kuvatulla tavalla, peräkkäin lyhyillä lepovaiheilla tarpeen mukaan
• Pitkän harjoittelun jälkeen suorita 2-3 piiriä
• Muokkaa kuntotason mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta

1

Squat Curl ja Press

Squat Curl ja Press

Pidä keskipainoja ja astu oikeaan jalkaan, vasen jalka takanasi. Kyykki alas, koskettaen painoja lattialle. Kiedo painot ylös vaaleaten kiharassa ja paina sitten painoja yläpuolella työnnettäessä seisomaan asentoon. Laske painot ja toista 10-12 toistoa kummallakin puolella.

2

Sumo Squats

Sumo Squats

Pidä erittäin raskaita painoja tai keittokelloa ja vie jalat leveäksi, varpaat noin 45 asteen kulmassa. Taivuta polvet ja laske nippiin niin matalaksi kuin mukavasti, pidä polvet varpaiden suuntaisena. Työnnä kantapää seisomaan ja toista 15 kertaa.

3

Teho Biceps Curl

Teho Biceps Curl

Pidä raskaita painoja jalkojen lonkkaetäisyydessä. Swing painot takaisin hieman kuin kyykky, painaa painoja ylös vasara käpristyä kun kyykyssä, koskettaa kyynärpäät polville, jos voit. Nouse ylös ja pidä painot ylös ja laske hitaasti painoja takaisin alas. Toista 16 toistoa varten.

4

360 Plank

360 Plank

Pidä keskipainot ja vasen vasemmalle (oikea jalka on suora) painon mukaan vasemmalle alas lattialle. Sinun pitäisi olla juoksijan lyöntiä ja oikea käsi nousee riviin. Laita oikea paino alas, kun suoristat vasemman jalan lankkuun. Vedä sitten oikea paino uudelleen riviin, kun astut eteenpäin oikealla jalalla. Nouse ylös huoneen takaosaa vasten ja toista sarja uudelleen vasemmanpuoleisella, lankarivillä ja jalustalla. Täydennä 4 ympyrää kumpaankin suuntaan.

5

Kuolleen nostokorkeus yläpuolella painamalla taaksepäin

Kuolleen nostokorkeus yläpuolella painamalla taaksepäin

Pidä painoja reiden edessä, kärki lantiolta, pidä takana tasainen ja laskeudu pysähtymiseen. Kun vedät takaisin ylös, nosta painot yläpuolella, käsivarret suoraan ylös olkapäille. Pidä kädet suorana, astu oikeaan jalkaan ja sitten vasen jalka takaisin taaksepäin. Toista koko sekvenssi 8-10 toistoa varten.

6

Yksi varren rivi

Yksi varren rivi

Aseta vasen jalka askeleen ja tukevat kehoa vasemmalla kädellä, kun pidät raskaan painon oikeassa kädessä. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 15, sitten vaihda sivuja.

7

Punnerruksia

Punnerruksia

Polvissa tai varpaissa, tee niin monta pushups kuin voit hyvässä muodossa. Levätä noin 10 sekuntia ja toista yksi kerta.

8

Reverse Turning Lunge

Reverse Turning Lunge

Aloita liikkua eteenpäin pitämällä painoja kussakin kädessä haluttaessa. Kääntäkää vasemmalle lävistäjäksi ja käännä oikealle jalalle astuessasi eteenpäin vasemmalla jalalla. Ottakaa painot lattialle, pitäen abs luotu takaa selkää. Oikean jalan pitää olla suora. Työnnä takaisin, kääntämällä niin, että kohtaat jälleen eteenpäin. Tee sama asia toisella puolella, syöksy oikealla jalalla eteenpäin. Työnnä takaisin aloittaaksesi ja toista, vuorottelevat puolet 15 toistoa varten.

9

Syöksy

Syöksy

Aseta halkaisijaltaan, jalkojen ollessa noin 3 metrin päässä toisistaan. Pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvia. Laske selkä polvi lattiaan pitämällä etukanta alaspäin ja polvi suoraan jalkaosan keskelle. Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon. Toista kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtoa sivuja. 15 edustajaa.

10

Y-Chest Press

Y-Chest Press

Pudota penkillä ja pidä keskikokoisia painoja taivutetuilla kyynärpäillä. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot rintakehään, laske takaisin alas ja toista 15 kertaa.

11

Skull Murskaimet

Skull Murskaimet

Pidä keskipitkän barbell kädet olkapää leveys toisistaan, kämmenet kasvot ulos. Sijoita tricepset painon nostamiseen ylöspäin ja taivuta kyynärpäät ja laske paino pään suuntaan pysähtyen, kun kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä paino takaisin ylös ja toista tiivistyspuristin ja kallomurskain 16 toistoa varten.