Tuetut Roll Back Pilates -harjoitukset

Ota aikaa tutustua tähän harjoitukseen ja huomaat, että sillä on useita käyttötarkoituksia tietoisuutta lisäävänä koulutusvälineenä sekä ab-harjoitus. Voit käyttää tuettua Roll Back -toimintoa, joka auttaa sinua virittämään vatsaasi ja käyttämään niitä syvän kauhan luomiseksi. Roll Back paljastaa heikkoja kohtia ja paikkoja, joihin saatatte houkutella yrittää antaa selkänne, olkapääsi tai kaulasi.

Voit halutessasi käyttää tuettua Roll Back -toimintoa, kun haluat todella käydä läpi Pilates-periaatteet: henkeä, keskittämistä, keskittymistä, hallintaa, tarkkuutta ja virtausta nähdäksesi, miten ne todella toimivat käytännössä. Harjoituksen ohjeen lopussa olen lisännyt joukon ehdotuksia hengityskuvioiden käsittelemiseksi tuetussa rullauksessa.

Jos Roll Up on vaikea harjoitus sinulle, sillä se on monille ihmisille, tuettu Roll Back on täydellinen esiharjoitus.

1

Perustaa

• Alkaa istua pystyasennossa istuma-luut. Jalat ovat yhdensuuntaiset polvien taivutettuina ja jalat lattialla.
• Aseta kädet reidillesi juuri polven takana.
• Kiinnitä lantionpohjan ja vatsalihakset niin, että ylävartalo on helposti tuettu. Olkapäät pudotetaan ja kaula on rento.
• Flex jalkasi. Tämä auttaa pitämään jalkojen selkänoja ja yhteyden kantapäähän ja istuma-luuihin, kun rullaat takaisin. Jos tämä on epämiellyttävää, pidä jalat tasaisina.
• Ota minuutti hengittääksesi täysin, keskittyen selkärangan pituus ylös ja alas.

Ennen kuin aloitat rullauksen, muista, että kyseessä on kauhaharjoitus, ei romahtava liike. Se on hissin ja vatsan lihasten taakse, jossa selkärangan vastaava pidennyskäyrä laskee takaisin luukudoista.

Pidä kehon keskiviiva mielessä niin, että jalat pysyvät rinnakkain hyvän suoran linjan kanssa varpaasta nilkaan, polvi- ja lonkka-alueisiin.

2

Aloita Roll Back

• Vedä alavihakset syvälle aloittaaksesi liikkeen. Käynnistä hyvin alhainen, juuri sinun häpykudoksen yläpuolella. Anna selkänne laajentaa ja luoda "ylös ja yli" -käyrä. Pidä rintakehä auki ja hartiat alas.
• Pidä käyräsi, kun pudotat takaisin ja ylläpidätte syvälle vatsa-alueen. Käytä käsien tukea pitääkseen itseäsi abs: llä, äläkä anna selän tai kaulan liialliselle osallistumiselle. Huomaa, missä abs: n eri osat ovat. Katso, kuinka syvällä voit tehdä käyrän ilman hartiointia.
• Mene niin pitkälle kuin voit mennä sujuvasti. Jos abs alkaa ravistella (mikä on OK) tai kaulasi jännittyy, palaa hieman.

3

Paluu

Aloitetaan paluu pystyasentoon alemman abs: n kanssa. Pidä C-käyräsi niin kauan, kunnes olet taas istuinkupuissasi, ja lähetä sitten takalohko lattialle niin, että selkäranka avautuu kohti taivasta, hartiat putoavat.

Toistaa: 4-6 kertaa. Työskentele uudelleen hengitysmallilla.

4

Hengitysmallit

Kun saat liikkeen sekvenssin, haluat ehkä pelata, miten hengitys toimii liikkeen virtauksen tukemiseksi. Voit oppia paljon kokeilemalla muutamia erilaisia ​​hengitysmalleja samalla harjoituksella.

Kokeile seuraavia kuvioita. Jokainen tarjoaa sinulle toisen käsityksen siitä, miten hengityksen avulla voit syventää kauhaasi, käyttää henkeä täyttääksesi selkänne ja tehostaa ohjausta ja virtausta harjoituksessa.Selvitä vain, mitä mallia haluat käyttää ennen kuin aloitat.

Hengitysmallit:

1. Hengitä palataksesi takaisin. Exhale palata.
2. Hengitä palataksesi takaisin. Pidä ja hengitä. Hengitä palataksesi käyrässä. Exhale istua pystyasennossa.
3. Hengitä takaisin. Hengitä palataksesi.
4. Hengitä takaisin. Pidä ja hengitä. Exhale tulla eteenpäin. Hengitä istumaan pystyasennossa.