Luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista ja vinkkejä niiden nauttimiseen

Vihannekset ovat hyviä sinulle - ne tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, antioksidantteja, tilavuutta, paljon väriä ja rikki.Vihanneksia on kahta eri luokkaa: tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia ja herneitä, sekä muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, paprikaa ja lehtikaalia.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, saatat joutua rajoittamaan tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tämä johtuu siitä, että tärkkelyspitoiset kasvikset sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, ja siksi ne voivat lisätä verensokerisi nopeammin.

Tämä ei kuitenkaan tee niistä rajoituksia; pikemminkin sinun pitäisi oppia tunnistamaan ne ja ohjaamaan niitä. Voit myös selvittää, mitkä haluat rajoittaa seuraamalla, miten ne vaikuttavat verensokeriaan (testaamalla verensokerisi kaksi tuntia aterian jälkeen) ja muuttamaan ruokavalioasi.

Miten hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin?

Luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista

Alla olevassa luettelossa on keitetyt tärkkelyspitoiset vihannekset. Palvelukoot ovat noin 15 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa proteiinia ja noin 80 kaloria.

Jos olet silmälasien annostus, 1/2 kuppi on yhtä suuri kuin kuppisi palmun koko. Yksi kuppi on nyrkkisi koko.

• Punajuuret (1 kuppi)
• Porkkanat (1 kuppi)
• Maissi (1/2 kuppia tai 1 keskipitkän koiraa)
• Vihreät herneet (1/2 kuppi)
• Persilpeja (1/2 kuppi)
• Plantain (1/2 kuppi)
• Kurpitsa (1 kuppi)
• Makeat perunat (1/2 kuppi)
• Taro (1/2 kuppi)
• Valkoiset perunat (1 pieni tai 1/2 kuppi, 1/2 kuppi paahdettua tai 10–15 ranskalaisperunaa)
• Talvi Squash, kuten tammi tai butternut squash (~ 3/4 cup)
• Jamsit (1/2 kuppi)

Carb-sisältö

Tärkkelyksellisillä vihanneksilla on suurempia määriä hiilihydraatteja, joita diabetesta sairastavilla on vaikeuksia metaboloida. Niillä on myös korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria nopeammin kuin muut elintarviketyypit, kuten proteiini- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

Verrattuna annosta kohti ne ovat myös kaloreissa korkeampia kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Tämä on tärkeää harkita, jos yrität laihtua.

Kalorien määrän vertailu

Puolet kupillista keitettyä perunaa sisältää noin 70 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraattia, kun taas puoli kupillista höyrytettyä parsakaalia sisältää 25 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraattia.

Siksi, jos noudatat johdonmukaista hiilihydraattiruokaa tai hiilihydraattia säätelevää ruokavaliota, sinun kannattaa katsella osia tärkkelyspitoisista vihanneksista ja laskea ne kohti hiilihydraattijauhojasi.

Osan koon katselu

Tyypillinen tärkkelyspitoisen vihannesten (joka on noin 15 grammaa hiilihydraattia) annos on noin 1/2 kuppi keitettyä (tietokoneen hiiren koko) tai noin 1/4 levystäsi (9 tuuman levy). Riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinulle määrätään aterian yhteydessä, voit hallita annoksiasi vastaavasti. Esimerkiksi, jos syömät paahdettuja maissin ytimiä päivälliselle ja sinun pitäisi syödä 30 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti, voit nauttia yhden kupin keitettyä maissia illalliselle.

Toinen hyvä tapa hallita osia ilman hiilihydraattien laskemista grammoina on levytavan käyttäminen. Säilytä tärkkelyspitoiset vihannekset 1/4 levyllesi ja täytä 1/2 levyäsi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla (salaatti, pinaatti, parsakaali, paprika, sipuli, sienet jne.). Jäljelle jäävä 1/4 levystäsi pitäisi omistaa vähärasvaiselle proteiinille - munille, munanvalkuaisille, valkoiselle liha-kanalle, kalkkulle, sianlihalle, kalalle, vähärasvaiselle naudanlihalle, tofulle jne.

Healthier-versiot

Yksi suosituimmista tärkkelyspitoisista vihanneksista amerikkalaisessa ruokavaliossa on peruna, ja sitä käytetään yleensä ranskalaisina tai perunalastuina. Nämä elintarvikevalinnat eivät ole terveellisin versio perunasta, koska ne ovat runsaasti kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.

Voit välttää ylimääräiset kalorit ja rasvat valitsemalla terveellisesti valmistetut tärkkelysperäiset vihannekset, kuten paistetut, paahdetut tai höyrytetyt versiot. Vaihda esimerkiksi ranskalaiset perunat paahdetulle tai paistetulle perunalle tai kokeile paahdettua butternut-squashia.

Kun tärkkelysvihannekset on jaettu ja kypsennetty asianmukaisesti, ne voivat olla terveellisiä ruokavalintoja, koska ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja täytekuituja.

Sana DipHealthistä

Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai haluat muuttaa hiilihydraattisisältöäsi laihtuminen tai muu erityinen syy, voit syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tärkeää on ottaa huomioon, miten ne valmistetaan ja kuinka paljon syöt. Esimerkiksi leivottujen, paahdettujen tai grillattujen tärkkelysperäisten vihannesten määrän säätäminen voi lisätä ravitsemusprofiilia ilman verensokerin tai painon vaarantamista.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset voivat pitää sinut täynnä