Kaltevuuspainike aloittelijoille

Liukuputket ovat loistava tapa aloittaa pushup rutiini, jos sinulla on vaikeuksia tehdä peruspainiketta. Harjoitus kohdistuu edelleen tärkeimpiin rintakohleihin (pectoralis major ja minor), mutta tuo paljon vähemmän stressiä kyynärpäihin ja vähentää huomattavasti ruumiinpainon määrää, jota nostat. Liukuputket voidaan tehdä lähes kaikkialla. Kaikki mitä tarvitset on vakaa pinta, kuten pöytä, pöytä tai seinä.

hyötyjä

Liukuputket ovat täydellinen kompromissi, jos huomaat, että vakiopainike on liian vaikea, sinulla on vaikeuksia päästä alas lattialle (ja takaisin ylöspäin) tai niille, joilla on olkapää, ranne tai käsi vahinko. Liukuputket voivat auttaa sinua siirtymään yksinkertaisesta "työntöstä" lähes pysyvän asennon avulla seinällä ja siirtymällä sitten pöytään, työtasoon tai tukevaan tuoliin ja lopulta alhaiseen asentoon tai penkkiin.

Tämä yksinkertainen liike kohdistaa rintakehän, pectoralis majorin ja minorin päälihakset. Rintakehän käyttämisen lisäksi kalteva työntö koskettaa hartiat (deltoidi), kädet (triceps) sekä pitkä lista lihaksista koko abs-, selkä-, lonkat- ja jalkojen ympäri, jotka toimivat stabilisaattoreina ja estävät selkärangan aikana liikkeen aikana. Käyttämällä hitaasti ja tarkoituksellisesti liikkeitä voit todella käyttää sydäntäsi ja sitä voidaan käyttää osana kivaa esikarsinta-lämmitystapaa tai harjoituksen jälkeistä venytystä.

Kaltevan korkeus

Voit helposti muuttaa objektin korkeutta, jota työntät ylös, kun vahvistat. Voit tehdä pieniä säätöjä ja ajan mittaan pystyt tekemään peruspainikkeen lattiasta. Tämä on täydellinen aloittelijoille, kenelle tahansa, joka tekee ylävartalon ja olkapäähän, tai jopa senioreille, jotka tarvitsevat rakentaa ylävartalon voimaa parantaakseen elämänlaatuaan ja riippumattomuuttaan. Voit aloittaa seinän kanssa ja viikossa viikossa siirtyä lähemmäksi lattiaa, kunnes teet perusasetuksia.

Seinäpuristinohjeet

Vähiten aggressiivinen kallistuskulma tehdään seinän avulla luodaksesi kaltevuuden. Näin voit tehdä sen oikein:

• Seisoo seinää vasten, jalkasi muutaman metrin päässä seinästä.
• Levitä hieman ja aseta kätesi seinään vain leveämmän kuin olkapään leveys. Vältä laaja sijoitus. Käsien leviäminen liian laaja vähentää harjoittelun liikkeitä ja vähentää yleistä tehokkuutta.
• Hitaasti ja tarkoituksellisesti taivuta kyynärpäät ja liikkua niin lähellä seinää kuin mahdollista.
• Työnnä hitaasti ja tarkoituksellisesti seinää, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, mutta ei lukitut.
• Toista peräti 20 toistoa rakentaa voimaa ja kestävyyttä.

• Kun tämä harjoitus on liian helppoa, aloita laskemalla käyttämäsi pinnan alla kuvatulla tavalla.

Peruskannatinpuristusohjeet

Perusta kaltevuus työntää ylös käyttämällä penkki, pöytä tai muu kiinteä pinta, joka on noin kolme metriä korkea. Näin voit tehdä tämän tyylin oikein:

• Seisota penkki, pöytä tai sängyn reunaa vasten.
• Aseta kätesi penkin reunaan vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
• Tasaa jalkasi niin, että kätesi ja kehosi ovat täysin suorat.
• Tarkista, että käsivarret ovat kohtisuorassa kehoonne nähden.
• Suorita liikettä pitäen kehoasi suorana ja taivuta kyynärpäitä hitaasti laskeaksesi rintaansa penkin reunaan.
• Jälleen, pidä keho jäykkä koko liikkeessä.
• Palaa aloitusasentoon työntämällä kehoa poispäin penkistä, kunnes kyynärpääsi ulottuu, mutta ei lukittu.
• Jatka menemistä hitailla, tasaisilla toistoilla.

etenee

Kun voit tehdä 20 tai enemmän peräkkäin, voit vähentää penkkikorkeutta, aloittaa normaalin lattian työntämisen tai yrittää tehdä kaltevuus työntää ylös vähemmän vakaalle alustalle, kuten pysyvyyden pallopuristin tai Bosu-pallopuristin. Sieltä voit työskennellä tapasi hylätä pushups, jos tarvitset enemmän intensiteettiä. Lisäksi voit suorittaa heidät yhdellä jalalla, joka nousee hiukan maahan ja haastaa voimansa ja tasapainon.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?