Urheilijat voivat saada repäisemään ilman ripeitä menetelmiä

Urheilijat ja kehonrakentajat ovat äärimmäisessä paineessa saavuttaakseen alhaisen kehon rasvan ja lihasten korkean tason. Urheilun vaatimukset edellyttävät monien kilpailijoiden käyttävän vaarallisia menetelmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Kilpailukykyisten urheilijoiden keskuudessa on äärimmäinen kalorien rajoitus, nestehukka, liiallinen liikunta, anabolisten steroidien ja diureettien epäasianmukainen käyttö.

Turvalliset menetelmät

Tutkimukset ovat osoittaneet vaarallisten kilpailujen valmistusmenetelmien, joilla on haitallisia terveysvaikutuksia urheilijoille ja kehonrakentajille. Näitä voivat olla metabolinen toimintahäiriö, sydänongelmat, luun tiheyden väheneminen, hormonien epätasapaino ja lisääntyneet psykologiset ongelmat. Ei ole harvinaista, että urheilijat kärsivät ahdistuksesta, viha, mielialan vaihtelut ja emotionaaliset syömishäiriöt. Tutkimukset osoittavat myös lihasvoiman vähenemistä ja urheilullista suorituskykyä, koska kehon tavoitteet ovat etusijalla terveyteen ja kuntoon nähden.

EU: ssa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research, vakava kalorien rajoitus vaikutti negatiivisesti anabolisiin reitteihin. Anabolinen toiminta liittyy suoraan kehon kykyyn rakentaa lihaskudosta. Mainittiin myös, että on tärkeää toteuttaa ravitsemusstrategioita lihasten tuhlauksen estämiseksi kilpailun valmistelun aikana.

tutkimus

Tapausraportti julkaistiin Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen julkaisu tutkinut nuorten kehonrakentajan rakenteellista ravitsemus- ja ilmastointitoimenpiteitä. Tutkimuksen tarkoituksena oli osoittaa terveellisempi lähestymistapa, jolla saavutetaan vaihe-valmis fysiikka. Urheilija pystyi lisäämään lihaksen kokoa, voimaa ja parantamaan kehon koostumusta käyttämättä vaarallisia tai drastisia kilpailunvalmistusmenetelmiä.

Tutkimusosapuoli oli terve 21-vuotias mies, joka valmistautui ensimmäiseen kehonrakennuskilpailuunsa Yhdistyneen kuningaskunnan kehonrakennus- ja kuntoliitto (UKBFF). Urheilija sai kaksi vuotta kehonrakennusta, mutta ei muodollista ravitsemusopastusta paitsi internetlähteitä ja kuntoilulehtiä. Hänen ruokavalionsa koostui neljästä ateriasta ja kahdesta runsaasti proteiinia, hiilihydraattia sisältävästä välipalasta ja vähärasvaisesta rasvasta ennen interventiota. Hän myös sisällyttää huijata aterian joka toinen viikko kuluttaa suuri pizza ja tarjoillaan jäätelöä. Hänen harjoittelunsa rutiini koostui noin seitsemästä päiväkilpailusta. Jokainen istunto keskittyi yksittäisiin lihasryhmiin ja oli yhdeksän tuntia viikossa.

Maali

Tapaustutkimuksen lähestymistapoja urheilijoiden paremmin valmistautumiseksi urheiluun ovat olleet käynnissä. Naisten kansainvälinen jalkapallo, ammattimiehet ja nyrkkeilijät vaativat myös jatkuvaa kehonkoostumuksen manipulointia, jotta se kilpailisi optimaalisilla tasoilla. Nämä raportit ovat edistäneet tarvetta yksityiskohtaisiin ravitsemus- ja ilmastointistrategioihin kilpailukykyisille kehonrakentajille.

Ennen edellä mainittuun tapaustutkimukseen osallistumista 21-vuotias urheilija käytti itse valmistettua ruokavaliota, joka toteutti ravinteiden ajoituksen. Hän käytti tyypillisiä kehonrakennusruokia: kaurapuuroa, munakokkelia, heraproteiinia, kananrinta, parsakaalia ja valkoista riisiä. Hän nautti 2128 kaloria päivässä jaettuna 257 g proteiiniin, 212 g hiilihydraatteihin ja 28 g rasvaan.

Toimenpiteen tavoitteena oli saavuttaa paras esteettinen ulkonäkö, parantaa rasvan hapettumista (polttamista), säilyttää lihas ja vahvuus sekä ylläpitää positiivista näkymää urheilijalle. Kehonrakentaja osallistui tutkimukseen osana kilpailun valmistelua ja 14 viikkoa. Hänen oli täytynyt suorittaa kliininen tutkimus ja tarkkailua pidettiin interventiossa.Mittaukset tehtiin ruumiinpainon, kehon massaindeksin (BMI), kehon rasvaprosentin, maksimaalisen happipitoisuuden ja rasvaoksidoitumisnopeuden osalta ennen koeajan päättymistä ja päättymistä.

Paremmat ravitsemusstrategiat

Tutkimuksen aikana sertifioidut urheiluravitsemusasiantuntijat laativat kaksi ruokalajia, jotka koostuivat kahdesta valikoimasta maksimoimaan rasvaa ja pitämään vähärasvaisen massan. Erityiset valikot jaettiin hoito- ja lepopäivien välillä. Urheilijaa seurattiin tarkasti ja 14 viikon jakson aikana tehtyjä valikkokorjauksia kehon kokoonpanon muutosten mukaan.

Urheilija hyväksyi ravitsemussuunnitelman suotuisasti. Hiilihydraattilähteet olivat alhaisen tai keskisuuren glykeemisen indeksin (GI) kuormitus kylläisyyden edistämiseksi samalla kun stimuloitiin rasvaoksidoitumista (polttaminen). Myös kulutetut olivat korkeammat GI-hiilihydraatit lihaksen glykogeenin palauttamiseksi ja aterian nautinnon parantamiseksi. Laadukkaita proteiineja, kuten munia ja kanaa, kulutettiin myös koko päivän ajan rasvattoman massan (lihaksen) edistämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että proteiinien syöminen koko päivän stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS) tai kasvua. Juominen runsaasti vettä oli suositeltavaa ja primaarisen nesteen saanti.

Lisäravinteet rajoittuivat heraproteiiniin ja korkean proteiinipitoisuuden (kaseiini) hiilihydraatin välipalaan. Kreatiinimonohydraattia ladattiin myös 20 g: n vuorokaudessa ensimmäisten viiden päivän ajan ja jatkettiin 5 g: n päivässä 90 päivän ajan.

Interventio-ateriasuunnitelmat sisälsivät urheilijalle enemmän lajiketta ja kaloreita. Keskeiset ravintoaineet olivat tasapainossa, jotta saatiin aikaan vaiheittaiset tulokset. Seuraavat ateriat suunnitelmat julkaistiin Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen julkaisu seurattiin erityisesti koulutuksen tai lepopäivän osalta:

Koulutuspäivän ateriat:

• Ateria 1: häränhampurilainen (150g), haudutettu muna (150 g), pinaatti (50 g)
• Ateria 2: heraproteiinijauhe (60g), kreatiini (5 g), Brasilian pähkinät (20 g)
• Ateria 3: makrilli (150 g), ruskea riisi (100 g), salaatinlehdet (50 g), avokado (50 g), omenasiideri-etikka (12 g)
• Ateria 4: kalkkunanrinta (155g), valkoinen basmati-riisi (100 g kuiva), sienet (100 g), kookosöljy (12 g)
• Välipala: täysrasvainen raejuusto (225g)

Lepopäivän ateriat:

• Ateria 1: haudutetut munat (150 g), kaura (150 g), heraproteiinijauhe (50 g)
• Ateria 2: tonnikala (60g), parsa (5 g), makadamiapähkinät (20 g)
• Ateria 3: kananrinta (150g), bataatti (100 g), mantelit (50 g)
• Ateria 4: lohifilee (155 g), valkoinen basmati-riisi (100 g kuiva), parsakaali (100 g)
• Välipala: korkea proteiinia sisältävä suklaan maku, kookosöljy (225 g)

Päivittäinen kalorien kokonaismäärä: 2413 k / cal

Paremmat harjoitukset

Urheiluasiantuntijat laativat urheilijalle strukturoidun harjoitusrutiinin 14 viikon ajan kilpailun valmisteluun. Hänen ohjelmansa sisälsi neljä painokoulutusta, jotka kohdistuivat suuriin lihasryhmiin kaksi kertaa viikossa. Hän suoritti myös korkean intensiteetin harjoittelun (HIIT) ja matalan intensiteetin harjoituksen paasto-tilassa, joka oli urheilijan mieltymys.

Erinomaiset tulokset

Urheilija menetti painoa todistuspohjaisten kehonrakennussuositusten mukaisesti, jotka olivat 0,5–1,0 prosenttia viikoittain. Kokonaispainon lasku 14 viikon interventiossa oli 11,7 kg tai noin 25 kg. Hänen kehon rasvaprosenttia vähennettiin 6,8 prosenttia, joka sisälsi rasvan ja rasvattoman massan (FFM). FFM: n menettäminen on tyypillistä kaikille urheilijoille energian tasapainossa.

Muita tuloksia sisältyi parannettu leposyke ja lisääntynyt VO₂ (hapen määrä, jota urheilija voi käyttää). Rasvan hapettumis- (polttava) nopeus osoitettiin myös paranevan. Muut havainnot osoittivat voimaa ja voimaa ei kärsinyt rasvan ja rasvattomasta massasta. Urheilija ei ilmoittanut vakavista nälkä- tai jano-ongelmista toimenpiteen aikana. Aiemmat tutkimukset osoittavat rajoittavia ruokavalioita, jotka ovat alttiita ylikuormitukselle. Osallistuja ilmaisi, ettei hänellä ollut mitään näistä kehotuksista.

Kaiken kaikkiaan ravitsemukselliset ja ilmastointitoimet olivat urheilijalle suotuisia. Positiiviset tulokset ovat ristiriidassa kehonrakennuskilpailun valmisteluun suositun myytin kanssa. Tapausraportti osoittaa, että aterioita ei tarvitse ohittaa, poistaa välttämättömiä makroelementtejä, kuivattaa tai käyttää suuria määriä lisäravinteita, jotta saavutetaan vaihe-valmis fysiikka. Lopuksi urheilija sijoitti 7^th 19 kilpailijasta katsoi erinomaisen sijoittelun ensimmäisen kerran kehon kilpailijalle.