Näytevalikot 1700-kalorialalle

Ruokavalio ja leikkaus kalorit eivät yleensä ole helppoa, ellei sinulla ole vankka suunnitelma, mukaan lukien päivittäiset ateriohjelmat ja täydellinen ostoslista. Myös muutamia keittiökaluja tulee kätevästi, kuten kuppien mittaamiseen, lusikoiden mittaamiseen ja keittiön mittakaavaan, jonka avulla voit mitata annoksia, kunnes arvioit palvelukokoja.

Suunnitella etukäteen

Aloita suunnittelemalla aterioita ja välipaloja muutaman päivän tai ehkä viikon ajan riippuen siitä, kuinka usein olet menemässä ruokaostoksille. Kokoa ostoslista ainesosien kanssa kaikille aterioille, jotta voit varastoida keittiön tarvitsemasi elintarvikkeet. Osta ruokat, jotka sopivat ateriasuunnitelmiisi ja välttävät korkeiden kaloriravintojen ja herkkujen poistamista, jotka voivat heikentää laihdutustyötäsi.

Suunnittelemalla vähäkalorisia aterioita sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria on elintarvikkeissa, joita syöt. Monet ruokavalio- ja ravitsemusohjelmat, kuten MyFitnessPal, voivat auttaa. On myös tärkeää valita ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet. Koska leikkaat kaloreita, sinun on tehtävä jokaisen kalorien määrä. Runsaasti kuituja, vähän kaloreita sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä tulisi muodostaa suurimman osan päivittäisestä valikosta.

Aterioiden suunnittelu ei ole niin vaikeaa, mutta se voi kestää jonkin verran käytäntöä, joten tässä on kaksi valikon esimerkkiä, jotta pääset alkuun.

Ensimmäinen esimerkki on vapaa keinotekoisista makeutusaineista, mutta voit lisätä ne, jos haluat. Toinen ateriaohjelma sisältää nollakalorisia juomia, mutta voit poistaa ne, jos haluat.

1,701-kalori-ateriohjelma ilman ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita

Aamiainen

• Kaksi munaa sekoitetaan
• Yksi siivu 100 prosenttia täysjyväruokaa
• Yksi rkl 100 prosenttia hedelmää leviää
• Yksi kuppi 100 prosenttia omenamehua juomana

Lounas

• Kääri yhdellä koko jyvä tortillilla: puolikasta kuppia hienonnettua kanaa, kolme tomaattisekoitetta, yksi rkl valoa majoneesia, paljon salaattia ja yksi unssilta jauhettua kevyttä juustoa
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa juomana

päivällinen

• Yksi kolmesta unssista linnunpihvi
• Yksi kuppi keitetyt vihreät pavut
• Yksi keskipitkällä paistettua bataattia
• Yksi pieni lasi punaviini juomana

Välipalat

• Useita lasillisia vettä
• Kolme neljäsosaa kupin jogurtti, yksi rkl hunajaa
• Puolen kupin raakapuuvillaa
• 14 pähkinäpuoli
• Yksi kuppi 100% greippimehua

Ravintosisältö

• Yhteensä kaloreita: 1,701
• Kokonaisrasva: 29,6 prosenttia (58 grammaa)
• Kokonaisproteiini: 24,3 prosenttia (106 grammaa)
• Yhteensä hiilihydraatteja: 41,8 prosenttia (183 grammaa)
• Natrium: 1,326 milligrammaa
• Sokeri: 118 grammaa
• Kolesteroli: 551 milligrammaa
• Kyllästynyt rasva: 13 grammaa
• Kuitu: 26 grammaa

1,705-kalori-valikko ei-ravitsemuksellisilla makeutusaineilla

Aamiainen

• Yksi siivu 100% täysjyväruokaa yksi rkl maapähkinävoita
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Puolpi greippi
• Yksi paketti sukraloosi tai stevia-makeutusaine

Lounas

• Salaattia, joka on valmistettu kahdella maljalla sekoitettu vihreät, puolet voi artisokkien sydämet, kuusi kurkkuviipaleita, kolme unssia kypsennettyä katkarapua, puolikuu kuppi kirsikkatomaatteja ja kaksi ruokalusikallista balsamiviinietikkaa kastikkeena
• Yksi pieni 100-prosenttinen täysjyväpäivällinen rulla
• Ruokavalio sooda juomana

päivällinen

• Yksi burrito valmistettu puoli kuopia kypsennettyä kanaa, yksirunkoon vähärasvaista jauhettua cheddarjuustoa, kolme rkl salsaa, yksi rkl rasvatonta hapankermaa ja salaattia
• Puolen kupin ruskea riisi
• Puolen kupin musta papuja
• Yksi pieni lasinen valkoviini

Välipalat

• Kaksi kupillista ilmaa popcornia (ei voita)
• Puolen kupin raakapuuvillaa
• Yksi tarjoilee vähärasvaista sokerittomia hedelmäsalaisia ​​jogurttia
• Yksi oranssi
• Yksi omena kymmenillä manteleilla
• Useita lasillisia vettä sitruunalla tai kalkilla

Ravintosisältö

• Yhteensä kaloreita: 1,705
• Kokonaisrasva: 19,6 prosenttia (37 grammaa)
• Kokonaisproteiini: 22,7 prosenttia (97 grammaa)
• Yhteensä hiilihydraatteja: 53,3 prosenttia (227 grammaa)
• Natrium: 1,717 milligrammaa
• Sokeri: 78 grammaa
• Kolesteroli: 260 milligrammaa
• Kyllästynyt rasva: 9 grammaa
• Kuidut: 39 grammaa

Saatavana on myös valikoita 1 200 kaloria päivässä ja 1 500 kalorien päivittäistä ruokavaliota, jotka voivat myös olla hyödyllisiä riippuen kalorien tarpeista ja saantipäämääristä.

On aina hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet suuria muutoksia nykyiseen ruokavaliosiasi, varsinkin jos sinulla on terveydellisiä ehtoja tai huolenaiheita

Lisää ruokavaliota

• Pakkaa lounas, jos työskentelet tai käy koulua, mikä helpottaa ruoan hallitsemista ja vähentää kiusausta saada pikaruokaa tai roskaruokaa automaatista.
• Jos ruokailla ravintolassa, valitse salaatti (mene helposti pukeutumiseen ja muihin korkean kalorien täytteisiin) tai valitse kasviskeitto.
• Juo runsaasti vettä korkean kaloreikan sijaan.
• Lisää liikuntaa, joten poltat enemmän kaloreita.