6 korkealaatuista ruokaa laihtumiseen

Ruokavaliosta, joka on runsaasti kuitua, voi auttaa sinua menettämään painoa. Kuitu on hiilihydraatti, mutta se ei ole helposti sulavaa. Se lisää irtotavarana tyydyttämistä täyteydestä aterian jälkeen, mutta ei lisää verensokeria tai lisäämällä kaloreita. Voit nauttia suuremmasta osasta monta kuitupitoista ruokaa ja pitää kalorit yhä hallussa. Myös kuitupitoiset ruoat tarvitsevat usein pureskelua, mikä on toinen syy syömisen tuntemiseen.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain keskittymällä lisäämällä kuitua ruokavaliosi voi johtaa laihtuminen lähes yhtä suuri kuin tiukka American Heart Association ruokavalio. Suurin osa amerikkalaisista ei saa naisille suositeltua 22-28 gramman kuitua ja miehille 28-33 grammaa.

Kuitu tulee vain kasveista, joten sinun on sisällytettävä kasvien lähteitä laihtuminen ruokavaliosi saada tarpeeksi kuitua. Hyvä uutinen on se, että monet kasvinlähteet ovat myös ravintoaineita tiheä vitamiineissa, antioksidantteissa ja kasvinsuojeluaineissa, jotka hyödyttävät terveyttäsi. Kuidut löytyy erityisesti kasvien nahoista, siemenistä ja kalvoista, joten on parasta nauttia niin paljon kasveista kuin syötäväksi. Mehuilla on usein vähän kuituja ja kuorinta heikentää arvokkaita kuituja. Tässä on tapoja saada kuitua vihanneksista, hedelmistä, kokonaisista jyvistä ja palkokasveista sen sijaan, että käytettäisiin kuitulisäaineita.

1

Kaurapuuro

Päivän aloitus kuitupakattu aamiainen auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan lounasaikaan saakka. Kaura on erinomainen tapa saada tarvitsemasi kuitu, mutta kaikki kaurahiutaleet eivät ole yhtä suuria. Aloita vanhanaikaisella kauralla - puoli-kuppi-annos on neljä grammaa kuitua. Jotta se täyttyy, valmistele se "kasvattamalla kaurahiutaleet" kaksinkertaisella nesteellä ja kaksinkertaisella keittoajalla. Se antaa sinulle jättiläismäisen osan. Jotta vielä enemmän kuitua, ylitä se tonnia tuoreita hedelmiä.

2

Pavut

Pavut ovat hämmästyttävä ruoka lisätä ruokavaliosi. Ei vain ne ovat luonnollisesti korkeita kuidussa, mutta ne ovat myös täynnä proteiinia. Musta pavut, garbanzo pavut ja munuaiset ovat kaikki tähtiä - puolet kuppia niistä on noin 6 grammaa kuitua. Ja he ovat niin monipuolisia. Voit käyttää mustia papuja kasvisruokien, meksikolainen muhennos ja jopa suklaakakkua varten.

Edamame on loistava välipala, jossa on 4 grammaa kuitua 1/2 kuppiin kuoritut pavut.

3

Keitto

Keitto on kuitupitoisten elintarvikkeiden epäonnistunut sankari. Ei tietenkään kaikki keitot pakkaavat kuitua, mutta monet tyypit ovat täynnä sitä. Split-herneet ja linssi-keitot valmistetaan enimmäkseen palkokasveista, jotka ovat superkuituja sekä proteiineja. Pearled-ohra on korkealaatuista kokojyväviljaa, joka lisää irtotavarana keittoa.

Kaikki keitot tai muhennos, jotka on valmistettu tyydyttävillä, kuitupitoisilla kasvisruokaloilla, kuten butternut squashilla ja perunoilla, lisäävät täyteyden tunteita. Tarkkaile vain osaa koosta ja tarkista tilastot, sillä tiheät keitot voivat olla suuria kaloreita. Myös kotitekoisia keittoja voidaan tehdä pienemmiksi rasvassa ja suolassa, joka löytyy keitosta, jota voi ostaa supermarketista.

4

Tummat värilliset vihannekset

Pääsääntöisesti, runsaasti värjätyt kasvikset - porkkanat, juurikkaat, palsternakot, brusselien itukat - ovat runsaasti kuituja. Vihannekset ovat loistava tapa super-kokoisia aterioita ja antaa sinulle suuren osan ilman suurta kaloreita. Korkea-kuitukasvien käyttö tekee aterian tasaiseksi lisää tyydyttävä.

Aamiaiseksi voit käyttää vihanneksia kuten sipulia, vihreitä paprikaa ja pinaattia omien munien kanssa kuitupitoisiin mutta vähäkalorisiin ja runsasproteiinisiin frittateihin.

Voit nauttia välipaloista korkean kuidun hummuspullon parissa, johon on yhdistetty raa'at kasvispensaat, kuten porkkanaa, paprikaa, vihreää paprikaa, parsakaalia ja selleriä. Hummus voi olla paljon rasvaa, mutta voit pienentää sitä tekemällä se itsellesi purkitetuista tai keitetyistä kahviherneistä (garbanzos) ja rajoittamalla lisättyä öljyä.

5

Vadelmat ja karhunvatukat

Yksi kuppi vadelmista tai karvoista on 8 grammaa kuitua ja vain 64 kaloria, mikä tekee niistä joitakin kuitupitoisista elintarvikkeista maailmassa. Useimmat hedelmäpaketit kuopivat, mutta vadelmia ja karhunvatukkaa lyö useimmat muut (kaksinkertaisesti mustikoita ja mansikoita). Lisää ne jogurtin kulhoon tai välipalaa suoraan.

Muut hedelmät, jotka ovat hyvin kuituisia, ovat passionfruit, guavas ja granaattiomena siemenet (eikä mehu).

Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, päivämäärät ja viikunat ovat runsaasti kuituja mutta ovat myös suuria sokeria. Ne tekevät hienoja kuituja lisättyjä kaurajauhoa, mutta sinun on harkittava osia.

6

Siemenet

Chia-siemenet ja maapähkinäsiemenet pakkaavat 3 grammaa kuitua rkl ruokaa kohti. Ne ovat helposti lisätty ravitsemusruoaksi, kaurahiutaleiksi, jogurtiksi tai salaattikastikkeeksi. Lisäksi ne ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä. Maapähkinäsiemeniä lisää pähkinäinen maku ja voit käyttää niitä leivontaan tai leivontaan. Chia-siemeniä voidaan käyttää myös Chia-vanukkaaseen, joka on tyydyttävä aamiainen tai jälkiruoka.

Paahdetut kurpitsan siemenet tai squash-siemenet tekevät suuren välipaloja, joita voit syödä syksyllä mausteilla, kuten kanelilla ja muskottipähkinällä tai suolaisilla mausteilla, kuten curryjauheella tai cayenne-pippurilla. Saat 4 grammaa kuitua vain 12 kurpitsansiemeniä (koko siemen, ei kuorettomat ytimet).