Kuinka kehittää tehokas takaisin harjoitus

Selkä voi olla paras kehosi osa, jos osaat rakentaa oikean harjoittelun. Se ei ole vain muutama reps ja asettaa yhden tai kaksi harjoituksia luoda takaisin hyötyä näyttävät pois.

Takaisin anatomia

Jos et tiedä, miten takana on muodostunut, et voi suunnitella harjoituksia, jotka tekevät siitä parhaan.

Selkäsi koostuu kolmesta suuresta lihasryhmästä. Latissimus dorsi sijaitsee selkäsi kummallakin puolella ja auttaa laajentamaan, pyörimään ja vetämään käsivartesi kehoonne. Astinpesä, joka tunnetaan myös alaselkänä, koostuu kolmesta lihaksesta, jotka kulkevat selkäsi pituutta kaulastasi faniksi. Erotinpinnassa on mukana ylävartalon taipumista ja laajentamista sekä pyörimistä.

On myös lihaksia, joita kutsutaan sinun "ryhti" lihaksia. Nämä ovat rhomboids (major ja minor), ja ne sijaitsevat olkapäiden välissä ja tuen pyörimisessä, korkeudessa ja takaisinoletuksessa.

Miksi työskennellä takana

Selkälihaksesi ovat mukana lähes jokaisessa päivässä tekemäsi toiminnassa, joten on tärkeää, että he ovat riittävän vahvoja käsittelemään kaikkea työtä. Voimaharjoittelu selkälihaksesi lisää lihasmassaa yläosaan, mikä voi auttaa tekemään vyötärösi pienemmäksi. Rintakehän tavoin selkäsi koostuu suurista lihaksista, jotka pystyvät raskaaseen painoon ja siksi auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Kuinka usein harjoittelemaan

Kuten kaikki kehosi lihakset, voit suorittaa peräkkäisiä harjoituksia enintään kolmeen peräkkäiseen päivään viikossa. Jos nostat raskaita painoja - riittää, että voit suorittaa vain 6-8 toistoa - tarvitset kaksi tai useampia lepoaikoja ennen kuin suoritat harjoituksen uudelleen. Tästä syystä saatat vain käyttää selkäsi kerran tai kaksi kertaa viikossa.

Kuitenkin, jos tavoitteena on saada kestävyyttä ja voimaa, pidä kiinni yhdestä kolmeen 12-16 toistoa, jotka nostavat painon, joka lihaksia lihaksesi tuossa rep alueelta. Jos näin on, sinun on varmistettava, että otat vähintään yhden lepopäivän ennen harjoitusten suorittamista uudelleen. Kun teet enemmän ja estät kehosi parantuvan harjoittelun jälkeen, se voi johtaa ylikuntoon, mikä lopulta hylkää minkä tahansa koulutuksen voitot.

Ehdotetut harjoitukset

Aivan kuten setit ja rep alueet määräytyvät tavoitteidesi mukaan, niin ovat myös harjoitusvalintojasi. Valitse useita erilaisia ​​harjoituksia, jotka kohdistavat selkäsi useista suunnista. Varmista, että vaihdat rutiiniasi 4-6 viikon välein tasoristeysten välttämiseksi.

Taakseharjoitukset on jaettu yhdistettyihin, moniliitoksisiin liikkeisiin ja eristysliikkeisiin. Yhdistelmähoito aktivoi kaikki lihakset, jotka korostavat tiettyä päätä riippuen liikkeen tyypistä. Esimerkiksi pullup ja lat pullupainot harjoitukset auttavat rakentamaan selkän leveyttä, kun taas soutulehdukset, kuten istuvalle riville, käsipainoriville ja takapäähän, rakentaa keskivartalon paksuutta.

Eristysharjoitukset, kuten selkänoja ja kääntöliitokset, tarjoavat vähemmän lihaksia ärsykkeelle. Kuitenkin niitä ei pidä hävittää, koska tällaiset harjoitukset voivat auttaa kohdentamaan alueita, jotka eivät kasvata yhtä paljon kuin muut selkälihakset. Ne auttavat tasapainottamaan, kun lihakset ovat jäljessä. Muista, että yhtä tärkeä kuin selkääsi on, älä unohda muita lihasryhmiä.