Mitä syödä ja juoda kestävyysharjoitteluun

Elite-kestävyysurheilijoilla on ainutlaatuiset urheilu ravitsemusvaatimukset. Jos harjoittelet korkealla intensiteetillä yli kaksi tuntia päivässä useimmissa päivinä, on tärkeää syödä ja juoda sopivasti optimaaliseen suorituskykyyn ja elvytykseen. Mitä, milloin ja kuinka paljon syödä ja juoda voi olla hämmentävää jopa kokeneimmalle urheilijalle, mutta seuraavat vinkit antavat joitakin yleisiä ohjeita tankkaussuunnitelman yksinkertaistamiseksi.

Energiaa liikuntaa varten

Ennen kuin kehität oman ravitsemussuunnitelman, on hyödyllistä tarkastella muutamia urheilullisia ravitsemusperiaatteita. Aloittelijoille on hyvä ymmärtää, miten syömme elintarvikkeet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) auttavat polttoaineen lihasten supistuksia ja auttavat pitämään meitä käyttämään tuntikausia loppuessa tuskailematta.

Hiilihydraatti, glykogeenin muodossa, on tärkein ravintoaine, joka polttoaineena käyttää kohtalaista tai suurta intensiteettiä. Rasvamyymälämme voi myös auttaa polttoaineen liikuntaa, mutta tämä on enimmäkseen vähäisen intensiteetin liikuntaa pitkiä aikoja. Lopuksi proteiini on polttoaineen lähde, jota käytetään suurelta osin kehon kudosten ylläpitämiseen ja korjaamiseen, mutta sitä ei yleensä käytetä lihasten supistumiseen.

Toisin kuin rasvassa, glykogeenikaupoissa on rajoitettu tarjonta ja ne kuluvat melko nopeasti - noin 90 minuutin - kahden tunnin aikana - suuritehoisen liikunnan aikana. Jos sitä ei ole täydennetty tänä aikana, väsymys asetetaan sisään ja urheilija joutuu hidastamaan tai vaarantamaan seinän lyömisen tai "bonking". Jos haluat jatkaa korkean tason harjoittamista pitkään aikaan, urheilijan on jatkettava tankkaamista helposti sulavia hiilihydraatteja.

Kuinka paljon syödä

Kuinka paljon syödä riippuu hoitotasosta, harjoituksen intensiteetistä ja kehon koosta, mutta American College of Sports Medicine suosittaa, että kestävyysurheilijat kuluttavat 30-60 grammaa (100-250 kaloria) hiilihydraatteja tunnissa harjoituksen aikana.

Mitä syödä

Jokaisella urheilijalla on omat ainutlaatuiset tankkausvaatimukset ja mieltymykset. Esimerkiksi harjoittelukumppani saattaa syödä paljon harvemmin kuin pitkä harjoittelu, mutta hän kuluttaa paljon enemmän, kun hän syö. Saatat mieluummin nibble jatkuvasti koko päivän pitää energiaa ylös. Toistaiseksi henkilökohtaiset mieltymyksesi toimivat yhtä hyvin jokaiselle teistä. Kokeilemalla eri lähestymistapoja löydät oman ainutlaatuisen tankkaustyylisi, joka toimii sinulle.

Jotta voit oppia, mitä elintarvikkeita ja juomia parhaiten sopii, kokeile erilaisia ​​ruokia ja ruokaa yhdistelmiä harjoittelun aikana. Kokeile erilaisia ​​juomia, välipaloja, baareja tai geelejä. Vaihda ruoan saannin ajoitusta ja sitä, kuinka paljon syöt, ja ajan mittaan voit määrittää optimaalisen tankkaustyylin.

Joitakin tankkausvaihtoehtoja voivat olla:

• 16 unssia urheilujuomaa lisättyä hiilihydraattia
• Hedelmämehut
• Energiapalkki, jossa on 30 grammaa hiilihydraattia
• Banaani
• Omena
• 2 ruokalusikallista hunajaa
• Puolet koko vehnäpakasta
• Jogurtti hedelmillä
• 1 kuppi suklaata maitoa

Hydraattisuus kestävyysharjoitteluun

Jos harjoittelet voimakkaasti yli kolme tai neljä tuntia, sinun on huomioitava vedeneristämistarpeesi ja juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Ota itsellesi punnitus ennen pitkää harjoittelua ja sen jälkeen, kun haluat selvittää omat hydraustitarpeesi ja oppia, miten erilaiset sää- ja harjoittelutilat voivat vaikuttaa sinuun. Aloitat myös käsityksen siitä, kuinka paljon sinun tarvitsee juoda säännöllisten harjoitusten aikana. Rehydrate juomalla noin 15 unssia vettä joka puntaa, jonka olet menettänyt harjoittelun aikana.

Toinen yksinkertainen tapa määrittää harjoittelujälkeisen hydraation tilan on seurata virtsan lähdön ja värin. Suuri määrä vaaleaa, laimennettua virtsaa todennäköisesti tarkoittaa, että olet hyvin hydratoitunut. Pieni määrä tumman väristä, erittäin väkevää virtsaa voi tarkoittaa, että olet kuivattu ja tarvitset enemmän vettä.

Seuraavat vinkit auttavat sinua pysymään nesteiden tarpeiden lisäksi käyttäessään:

• Ennen harjoitusta: Juo 2-3 kuppia vettä kaksi tuntia ennen harjoittelua.
• Harjoittelun aikana: Juo 1 kuppi 10-15 minuutin välein harjoittelun aikana.
• Harjoittelun jälkeen: Juo 2-3 kuppia vettä jokaista puntaa kohti, joka on menetetty harjoittelun lopussa.

Natrium ja elektrolyytit

Jos käytät yli 3-4 tuntia, sinun on todennäköisesti lisättävä elektrolyyttien (natriumin, kaliumin, kalsiumin) saanti yli sen, mitä saat ruokaa yksin. Esimerkiksi maratonkisaaja voi haluta kuluttaa vähän natriumia kilpailua edeltävänä viikolla tai kuluttaa elektrolyyttiä sisältävän urheilujuoman, kuten Nuun-elektrolyyttikorvauksen, tapahtuman aikana. Tämä voi auttaa vähentämään riskiä hyponatremian (vesimyrkytyksen) kehittymisestä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Liikunta ja nesteen vaihto, ACSM Position Stand, American Sports College, Urheilulääketiede, Lääketieteellinen tiedekunta, 2007.
• Konsensusraportti 1. kansainvälisestä harjoituksesta, johon liittyy hyponatremia, konsensuksen kehittämiskonferenssi, Cape Town, Etelä-Afrikka 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, heinäkuu 2005.
• Urheilun ravitsemusopas. Nancy Clark, kolmas ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.