Pyörivien mansettien harjoitukset vastarintavyöhykkeellä

Olkapään kipu voi rajoittaa kykyäsi siirtää käsivartesi kunnolla perusvaiheiden aikana, kuten päästäksesi pois astioista tai harjata hiuksiasi. Olkapään kipua on monia syitä, mukaan lukien niveltulehdus, rotaattorin hihansuissa tai labrum repeämässä, tai olkapään dislokaatio.

Olkapään kipu fyysisellä hoidolla keskittyy yleensä vähentämään kipua ja parantamaan olkapään liikkuvuutta (ROM) ja voimaa, jotta voit palauttaa normaalin toiminnan. Fysioterapeutti voi käyttää hoitomuotoja, kuten ultraääniä, lämpöä tai jäätä, jotta voit hallita kipua. Vaikka nämä voivat tuntua hyviltä, ​​aktiiviset harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta autat palauttamaan normaalin liikkuvuuden olkapäässä loukkaantumisen jälkeen.

Fysioterapeutti voi määrätä harjoituksia, jotka auttavat lisäämään olkapäätäsi. Tässä vaiheittaisessa artikkelissa esitetyt harjoitukset ovat yhteisiä olkapääharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan olkapään ja rotaattorin hihansuut lihaksia.

Jos sinulla on olkapään kipua tai sinulla on ollut olkapääleikkaus, kysy lääkäriltäsi, onko fyysinen hoito tarpeen, jotta voit parantaa olkapään liikkuvuutta. Muista myös kuulla lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista ja ennen kuin yrität harjoituksia tässä artikkelissa.

Ennen näiden vahvistusharjoitusten aloittamista sinun on hankittava vastarintavyöhyke. Voit ostaa nämä bändit paikallisessa urheiluvälineiden kaupassa, tai paikallinen poliklinikka voi antaa sinulle mielellään joitakin pieniä maksuja. Varmista, että saat oikean vastuksen. Yleensä eri värinauhat osoittavat, että nauhassa on erilaisia ​​vastusmääriä. Jälleen nopea fyysisen terapeutin kuuleminen täällä voi varmistaa, että käytät bändiä, jolla on oikea vastus.

1

Olkapään ulkoinen kierto

Ensimmäinen rotaattorin mansetin harjoitus on olkapään ulkoinen pyöriminen. Aloita sitomalla vastustusvyöhykkeesi vakaaseen esineeseen tai kaappiin. Varmista, että käytät ovea, jota kukaan ei avaa harjoituksen aikana.

Seistä kohtisuorassa oveen nähden jalkojen leveydellä. Pidä nauhaa olkapään kädessä, jota haluat käyttää, ja taivuta kyynärpää 90 astetta. Pidä kyynärpääsi kiinni kehosi puolella kädellä napaasi, ja käännä sitten hitaasti olkapääsi ulospäin.

Sinun kätesi pitäisi liikkua ulospäin, kunnes käden selkä on takanasi. Pidä lopetusasentoa kahden sekunnin ajan ja anna sitten hitaasti palata alkuasentoon.

Toista 10–15 toistoa. Kymmenen ja viidentoista toiston jälkeen olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen.

2

Olkapään sisäinen kierto

Kun vastustusvyöhykkeesi on edelleen kiinni ovella, käännä noin 180 astetta ja pidä bändin päätä olkapään kädessä, jota käytät. Sinun pitäisi silti olla kohtisuorassa oveen nähden. Sinun on ehkä astuttava pois ovesta askeleella tai kahdella pitämään jännitystä bändillä.

Pidä kyynärpää 90 astetta taivutettuna kehon sivulle. Tällä kertaa käsi alkaa kuitenkin lähellä oviaukkoa. Vedä sitten kätesi hitaasti napaasi kohti. Varmista, että pidät hyvässä asennossa ja pidät kyynärpääsi taivutettuna ja tarttuneena kehon sivulle. Pidä kättä napaasi kaksi sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

Toista tämä liike hitaasti 10–15 toistoa. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

3

Vastustettu olkapään laajennus

Olkapään laajennus, jossa on vastusnauha, tehdään varmistamalla, että bändi on lujasti kiinni kaappiin tai muuhun vakaaseen esineeseen. Kohtaa ovi yhtyeen kanssa yhdellä kädellä. Varmista, että nauhassa on hieman jännitystä.

Samalla kun pidät pystyasennossa, vedä bändi hitaasti taaksepäin pitäen käsivartesi suorana. Sinun käden pitäisi liikkua vain hieman lonkan yläpuolella. Pidä tätä pääteasemaa kaksi sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Muista ohjata liikettä; bändin ei pitäisi sallia, että käsivarsi napsahtaa takaisin lähtöasentoon.

Toista tämä liike kymmenestä viisitoista toistoon ja siirry sitten lopulliseen olkapään vahvistamiseen.

4

Shoudlerin sieppaus käyttämällä vastusnauhaa

Seistä kohtisuorassa oveen, johon on liitetty hoitokaistasi, ja pidä vastusnauhan päätä käsistä, joka on kauimmas ovesta. Pidä kyynärpäänne suorassa kädessäsi ja nosta hitaasti käsivarsi sivulle. Varmista, että käsivarsi pysyy kehossasi ja ei liiku liian pitkälle eteenpäin tai taakse.

Nosta käsivarsi ulos sivulle, kunnes se ei ole aivan samansuuntainen lattian kanssa, ja pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan. Laske sitten käsivartesi hitaasti takaisin sivulle lähtöasentoon. Toista 10–15 toistoa.

Nämä olkapäävahvistusharjoitukset ovat erinomaisia ​​palauttamaan voimaa heikentyneissä rotaattorin hihansuissa lihaksissa loukkaantumisen tai olkapään leikkauksen jälkeen. Näiden harjoitusten suorittaminen voi usein aiheuttaa merkittävää lihaskipua, joten on hyvä, että nämä harjoitukset tehdään vain 3-4 kertaa viikossa.

Sana DipHealthista

Pitämällä olkapäät vahvana, voit ehkä saada normaalin toiminnon takaisin. Voimakkaat olkapään ja rotaattorin hihansuut voivat myös auttaa estämään tulevia olkapään kipuja. Jälleen kerran, käänny fyysisen terapeutin tai lääkärin puoleen ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.