Carb Count ja Terveys Hyödyt rusinoita

Löytyy monista elintarvikkeista, rusinat ovat yksi suosituimmista ja yleisimmin syötyjä kuivattuja hedelmiä. Kuten kaikki kuivatut hedelmät, heillä on paljon sokeria, koska he ovat niin keskittyneet. Ajattele rypäleen kokoa, ja sitten raisin koosta tulee kuivattua. Se ei vie monia rusinoita, jotta sokeri kohoaa nopeasti, vaikka niillä on melko paljon enemmän kuitua kuin rypäleistä, samoin kuin muitakin terveysvaikutuksia. Jos haluat sisällyttää nämä pienet energianpurkaukset matalan hiilidioksidin ruokavalioon, varmista, että pidät osat pieninä.

Hiilihydraatteja, kuituja ja kaloreita

Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravitsemustietokannan standardin mukaan hiilihydraatit, kuidut ja kalorit erilaisissa tummista, siemenettömistä raaka-aineista ovat:

• 1/4 kuppi (41,25 grammaa) rusinoita (pakattu): Lähes 33 grammaa tehokkaita (netto) hiilihydraatteja sekä lähes 2 grammaa kuitua ja 123 kaloria.
• 1 pieni laatikko (43 grammaa) rusinoita (1 1/2 ounces): 34 grammaa tehokkaita (netto) hiilihydraatteja ja lähes 2 grammaa kuitua ja 129 kaloria
• 1 pienoisruutu (14 grammaa) rusinoita (1/2 unssia): 11 grammaa tehokkaita (netto) hiilihydraatteja plus 0,6 grammaa kuitua ja 42 kaloria.

Vertaa rusinoita amerikkalaistyyppisiä viinirypäleitä, joissa on lähes 8 hiilihydraattia, 0,4 grammaa kuitua ja 31 kaloria samanlaisessa annoksessa, joka on 1/2 cup (46 grammaa). Euroopan tyyppisiä ja punaisia ​​viinirypäleitä, kuten Thompsonin siementä, on lähes 23 carbs per ruokavaliomerkintä- ja -kasvatuslain (NLEA) (126 grammaa), joissa on 1,1 grammaa kuitua ja 87 kaloria.

Jos olet miettimättä hiilihydraatteja, kaloreita ja kuitumäärää kultaisissa, siemenettömissä rusinoissa, se on hyvin samanlainen kuin tummat, siemenettömät rusinat: hieman yli 33 grammaa tehokkaita (netto) hiilihydraatteja, 1,4 grammaa kuitua ja 124 kaloreita 1/4 kuppia (41,25 grammaa) pakattuja rusinoita.

Ruskeilla rusinoilla saat hieman enemmän juttua teistä. Ne sisältävät 32 grammaa tehokkaita (netto) hiilihydraatteja, 2,8 grammaa kuitua ja 122 kaloria 1/4 kupillisessa (41,25 grammaa) pakattua rusinoita, joten saat melkein kaksi kertaa kuitua kuin siemenettömät noin saman verran määrä hiilihydraatteja ja kaloreita.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma

Vaikka rusinat ovat korkeita hiilihydraateissa, niiden sokeri on enimmäkseen fruktoosia, jolla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi on sijoitus siitä, kuinka paljon ruokaa nostaisi verensokeriasi verrattuna puhtaaseen glukoosiin, jonka sijoitus on 100. Todellinen määrä mitä tahansa ruokaa kohottaa verensokeriasi on tehtävä sekä glykeemisesti että kuinka paljon se syöt. Glykeeminen kuorma pyrkii yhdistämään nämä käsitteet, ja jotkut ruokavaliot käyttävät glykeemistä kuormitusta tästä syystä.

Täällä on rusinoiden glykeeminen indeksi ja glykeemiset kuormitusarvot:

Glykeeminen indeksi

• Yksi tutkimus rusinoista osoitti keskimääräisen glykeemisen indeksin 64. Tämä aiheuttaisi rusinoita alhaisen GI-alueen yläpuolelle (0 - 55).
• Kahdessa muussa tutkimuksessa todettiin keskimääräinen GI-arvo 49. Sieppaajien ja prediabeteiden sairastuneilla potilailla havaittiin tätä alhaisempaa vastetta, kun taas aerobisesti koulutetuilla yksilöillä oli 55 g-arvo. Nämä arvot asettavat rusinoita matala- tai keskinkertaiseen glykeemiseen indeksialueeseen.

Glykeeminen kuorma

• 1/4 cup siemenettömät rusinat (pakattu): 19
• 1 pieni laatikko rusinoita (1 1/2 ounces): 20
• 1 pienikokoista laatikkoa rusinoita (1/2 unssia): 6
• 60 grammaa: 10

Terveyshyödyt

Vaikka viinirypäleet menettävät osan ravinteistaan ​​kuivausprosessin aikana, rusinat ovat hyvä antioksidanttikemikaalien lähde, mukaan lukien polyfenolit ja fenolihapot. Heillä on runsaasti ravintokuituja ja prebiootteja, kuten insuliinia. Rusinoiden ruokavaliota on myös osoitettu potentiaalisesti pienentävän sydänsairauksien riskiä ja parantaa verensokeritasapainoa diabeetikoilla.

Pieni rusinoita tarjoaa 9 prosenttia päivittäisistä tarpeista kaliumia ja sillä on pieniä määriä rautaa, B-6-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Ne ovat edullinen ja hyllylle vakaa tapa lisätä hedelmiä ja kuituja ruokavaliosi mukaan.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin rapistuomareita vuosien 2001-2012 kansallisesta terveys- ja ravitsemustutkimustutkimuksesta, jotta saataisiin selville, kuinka syötäväksi tarkoitetut rusinat vaikuttivat ruokavalion laatuun, painoon ja muiden ravintoaineiden saantiin. Ne, jotka kuluttivat rusinoita, saivat korkealaatuista ruokavaliota kokonaisuudessaan, syö enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä kuin ne, jotka eivät syöneet rusinoita. Muna-syöneillä oli myös alhaisempi paino, alempi painoindeksi (BMI), alhaisempi vyötärönympärys ja 39 prosenttia vähemmän todennäköisesti liikalihavia tai ylipainoisia ja 54 prosenttia vähemmän metabolista oireyhtymää kuin ne, jotka eivät olleet syödä rusinoita.

Matala-carb riisin reseptejä

Jos etsit matalan hiilidioksidin tapoja sisällyttää rusinat ruokaan, tässä on muutamia reseptejä, jotka yrittävät:

• Low-carb trail mix -reseptti:Jotain pitää mielessäkaikki reittien seokset ovat suuria kaloreitakoska se on tarkoitettu heille - nopea purkautuminen energiaa retkeilymatkalla tai toisen liikunnan jälkeen. Jos aiot pitää tämän hätätuotteena kukkarossasi tai työpöydällesi, pidä mielessä, että pieni menee pitkälle.
• Matala-karb-parsakaali-salaatti, kalkkunan pekoni-resepti:Tässä on sama suolainen makea maku yhdistelmä klassista kylmää parsakaalia salaattia, ilman sokeria, varsinkin jos käytät rusinoita rusinoiden sijasta.