Yleiskatsaus matala-karbiin ja vähärasvaiseen Dukan-ruokavalioon

Dukan-ruokavalio on nimetty ranskalainen lääkäri Pierre Dukan, joka loi suunnitelman. Painonlaskuvaihe on hyvin vähäinen rasvassa ja hiilihydraateissa. Dieter vaihtaa ruokien "puhtaan proteiinin" ja syömisen "proteiinin ja vihannesten" välillä kunnes hän saavuttaa "todellisen painonsa". Painonlaskuvaiheen jälkeen dieetit etenevät pitkään konsolidointivaiheeseen, jossa jotkut hedelmät ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet lisätään, ennen kuin ne huipentuvat huoltovaiheeseen.

Ongelmia rasvan ja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion kanssa

Vaikka Dukan-ruokavalio laskutetaan yleensä matalan hiilidioksidin ruokavalioksi (ja se on), painotus on vieläkin rasvattoman rasvan säilyttämisessä. Rasvoja pidetään "absoluuttisena vihollisena", joka on huonompi kuin hiilihydraatteja, ja "edustaa kaikkia mahdollisia vaaroja". Itse asiassa yksi Dr. Dukanin suurimmista ongelmista useimpien vähärasvaisten ruokavalioiden kanssa on, että "raskauden epäluottamus on kadonnut ja kerran mennyt tahansa muodostaa mahdollisen vakauttamisen mahdottomaksi." (Ilmeisesti hän ei ole tietoinen siitä, että monet meistä terveet rasvat ovat sellaisia, jotka tekevät painon vakauttamisen mahdolliseksi. Joillekin he jopa tasapainottavat mielialaa.) On olemassa joitain luonnollisia ongelmia, joilla pyritään vähentämään rasvan ja hiilihydraattien ruokavaliota, etenkin Dukan-ruokavalioon rakennettu.

Suuri proteiiniero: ruokavalio suositukset vs. Dukan ruokavalion rajoitukset

Kansallinen tiedeakatemia, joka tutkii huolellisesti tutkimusta, suosittelee tällä hetkellä, että 10-35% kaloreista tulee proteiinista. Useimpien vähärasvaisen ruokavalion laatijoiden suositukset ovat näiden parametrien sisällä. Dukan-ruokavalio on sen sijaan 79-90% proteiinin läheisyydessä, riippuen erityisistä ruokavalinnoista. Tämä ei ole hyvä idea. Suurin ongelma syödä liikaa proteiinia on, että meidän maksa- ja munuaisten täytyy työskennellä proteiinien aineenvaihdunnan sivutuotteiden jalostamiseksi ja on olemassa raja, kuinka paljon proteiineja he voivat käsitellä. Dr. Dukan sanoo, että juominen runsaalla vedellä hoitaa tämän ongelman, mutta hän ei anna mitään viitteitä tämän tukemiseksi.

Ihmiset eivät useinkaan ole kovin hyviä syömään koko proteiinin ruokavaliota. Ilmiö tunnetaan nimellä "proteiinimyrkytys" tai "kanin nälkään" (koska kanin liha on hyvin vähäistä ja ihmisten, jotka joutuvat esiintymään siinä kokenut nälänhädän), ilmenee gastrointestinaalisia häiriöitä, päänsärkyä, matala verenpaine ja huonovointisuus. Tämä voi johtua siitä, että ihmiset eivät pidä syömästä paljon proteiinia sisältävässä ruokavaliossa - se saa sinut tuntemaan itsesi pahoin. Lisäksi, jos saat enemmän proteiinia kuin tarvitset, kehosi muuntaa sen kohtuullisen määrän glukoosiin (glukoneogeneesi). Vaikka onkin mukavaa, että tämä glukoosi tuotetaan hitaasti verrattuna syömisen sokeriin (ihmiset, joilla on vähän carb-ruokavaliota, hyötyvät tästä), se voi ylittää muutamia myönteisiä vaikutuksia, kun seuraa vähähiilisen ruokavaliota. Myös liiallinen proteiini antaa sinulle pahanhajuisen hengityksen, ammoniakin muodossa. Tämä on erilainen kuin keto-hengitys, vaikka kaksi voi tapahtua yhdessä.

Merkitys rasvasta pitkäaikaisesti

Jopa alhaisen carb-laihdutussuunnitelman aikaisessa vaiheessa on todennäköisesti vähemmän vaarallista syödä vähärasvaista ruokavaliota yksinkertaisesti siksi, että dieetteri metaboloituu runsaasti kehon rasvaa (vaikka se voi silti olla epämiellyttävä eikä ehkä ole kestävää liian pitkä). Ajan myötä laihtuminen kuitenkin hidastuu ja on tärkeämpää lisätä rasvaa ruokavaliolle. Muuta kuin ruokavaliota ruokavaliota lukuun ottamatta löydän muita Dukan-suunnitelman ongelmia ja joitakin asioita, jotka mielestäni ovat positiivisia.

Dukan-ruokavalion positiivit

Pidän pitkästä konsolidointivaiheesta. Monilla alhaisen carb -ruokavalioon perustuvilla lähestymistavoilla on melko lyhyet esihuolto- tai siirtymävaiheet; tämä voi olla virhe. On epäilemättä taipumus elimelle vastustaa rasvan menetyksen ylläpitämistä, varsinkin jos tämä menetys oli huomattava. Ottaa melko pitkä aika, jossa ihmiset ovat erityisen tietoisia tästä ja ryhtymällä toimiin torjumiseksi on luultavasti hyvä asia.

Pidän myös painokkaasta realistisesta odotuksesta, joka on kestävä laihtuminen, jonka tohtori Dukan pyrkii saavuttamaan käsityksessään niin sanotusta todesta painosta (joka on samankaltainen kuin pienimmän kestävän painon käsite). Vaikka on olemassa muutamia poikkeuksia, olen nähnyt melkoisen paljon turhautuneita ruokavaliota, jotka luopuvat, koska he eivät pysty saavuttamaan tai ylläpitämään alun perin asetettua tavoitepainoa. Tutkimuksestani ja useiden vuosikymmenien havainnoin, arvelen, että valtaosa ihmisistä ei yllä ajan mittaan painonpudotusta, joka on yli 20 prosenttia heidän ruumiinpainostaan, ja monille (ja mahdollisesti suurimmaksi osaksi) se on enemmän alueella 5-10%. Onneksi suurin osa painonpudotuksen terveysvaikutuksista esiintyy tuossa laihdutusvälillä.Kehomme eivät yksinkertaisesti ole suunniteltu pitämään suuria määriä laihtumista (mikä on järkevää, kun ajattelet sitä).

Lisää negatiivisia Dukan-ruokavalioon

Riittävä ravitsemus: Noin puolet päivästä, jolloin painonlaskuvaihe on puhdasta proteiinia, ilman vihanneksia, on todellinen huolenaihe saada riittävät ravintoaineet Dukan-ruokavalioon. Tietenkin puhtailla proteiinipäivillä on monia vitamiineja, jotka puuttuvat. Näitä voi olla tai ei välttämättä ole tehty muina päivinä. Dr. Dukan ottaa laissez-faire-asennon vitamiinilisistä (on hyvä, jos et, tai jos et). Phytonutrients ovat myös puuttuvat samoin. Lisäksi, jos henkilö valitsee erittäin vähärasvaiset proteiinit, rasvaliukoiset vitamiinit ja jotkin fytotensiinien ominaisuudet eivät ehkä imeydy hyvin.

Ruokavalio on hyvin kalori-fobista, erityisesti ruokavaliota varten, joka ei rajoita ruokamäärää. On outoa jatkaa kaloreita, kun et rajoita osia; se voi olla hämmentävää ihmisille, jotka yrittävät seurata ruokavaliota.

Suolaa pienennetään: Tämä on huolenaihe vähän ruokavaliota varten kahdesta syystä. Ensinnäkin se on tavallisesti tarpeeton väheneminen aterioiden aterioinnissa, mikä tarkoittaa sitä, että se voisi olla toinen kynsi arkussa, kun olet valmis pitämään ruokavalion. Tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa valtaosa natriumista on peräisin jalostetuista elintarvikkeista. Alhaisen carb-ruokavaliot ovat vähäisiä tällaisissa elintarvikkeissa, samoin Dukan-ruokavalio. (Useimmillekin meistä myös suola ei ole kovinkaan suuri.) Mikä pahempaa, varsinkin alhaisen carb-ruokavalion ensimmäisinä viikkoina, jotkut meistä todella tarvitsevat syödä enemmän suolaa, kun syövät vähän hiilihydraatteja natrium menetetään.

Maitotuotteet vs. vihannekset: Rasvaton maito ja jogurtti ovat rajattomassa luettelossa (ja joissakin valikoissa on jopa 2 1/2 kupillista jogurttia päivässä). Dr. Dukan harjaa sivutuotteiden maitokarjat sivuuttamalla sanomalla, että sokerit ovat liian pieniä huolestuttamaan. Mutta sitten hän rajoittaa vähän tärkkelysvihanneksia, jotka ovat vielä pienempiä sokereissa / hiilihydraateissa. Juo maitoa joka haluat, mutta kiellät pinaatin? Minulla ei ole minkäänlaista merkitystä.

Tosiasialliset virheet

Kirjassa on monia toteamuksia, jotka ovat joko vääriä tai erittäin kyseenalaisia. Tässä on vain muutama:

• Dr. Dukan asettaa hiilihydraatit juurikkaisiin vihanneksiin ja täysjyvätöihin luokkaan, jonka hän kutsuu "hitaiksi sokereiksi", mikä tarkoittaa, että ne suppeasti hajoavat sokereihin hitaasti kehoissamme verrattuna puhdistettuihin jyviin ja sokereihin. Tämä on hyvin harhaanjohtavaa. Monet tärkkelyspitoiset vihannekset nostavat verensokeria jopa nopeammin kuin jalostetut sokerit, ja hiilihydraatit missä tahansa jyvinä jauhetaan jauhoon, joko kokonaan tai ei, nostavat nopeasti verensokeria.
• Dr. Dukan toteaa, että Atkinsin ruokavalio aiheuttaa "kolesteroli- ja triglyseriditasot nousevat vaarallisesti". Triglyseridien tapauksessa päinvastainen on laajasti dokumentoitu. Kolesterolin tapauksessa tilanne on monimutkaisempi, mutta varmasti HDL ("hyvä") kolesteroli yleensä nousee ja LDL-kolesterolimalli muuttuu vähemmän vaaralliseksi malliksi A (henkilöllä, jolla on vaarallisempi B-malli). Tämä taas on hyvin dokumentoitu.
• Tohtori Dukan kirjoittaa, että tarvittaessa muutetaan rasvan varauksemme glukoosiksi. Tämä on vain virheellistä. Yksi tärkeimmistä syistä, joiden mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat samalla tavoin, on se, että rasvoja käytetään suoraan energiaa varten. Ne eivät nosta verensokeria, koska niitä ei voida muuttaa glukoosiksi.
• Hän väittää, että "kultainen osuus" on makronutrienteista, joita ruumiimme helposti assimiloituvat, ja että tästä poikkeavasta osuudesta poikkeaminen tarkoittaa sitä, että kaloreita ei myöskään imeydy, ja laihduttaminen edistetään. Tämä osuus on 5: 3: 2 karb: rasvaa: proteiinia. Sikäli kuin tiedän, tämä on perusteetonta. (Dr. Dukan sanoo, että se on totta, koska äidinmaito on tässä suhteessa, mutta se ei merkitse mitään aikuiselle.)
• Hän sanoo: "Kun ne yhdistetään, vesi ja puhtaat proteiinit toimivat voimakkaasti selluliitilla." Jälleen 100% perusteeton niin pitkälle kuin tiedän.