10 Paras hoito ja parannuskeinot nukkumaanmenoa varten

1

Mikä on paras hoito lepotilasta?

Jos et nuku tarpeeksi ja kestävät unenpuutteen vaikutuksia, saatat olla kiinnostunut oppimaan joitakin parhaista hoitovaihtoehdoista ja parannuskeinoista, jotka ovat käytettävissä tämän sairauden kannalta. Onneksi on monia vaihtoehtoja, jotka auttavat. Monet ympäristötekijät voivat torjua unihäviön vaikutuksia ja pyrkiä aktivoimaan aivojemme kiihdytysjärjestelmää. Jotkut ovat ilmeisiä ja toiset saattavat yllättää sinut. Toivottavasti löydät tapa puuttua unihäiriöön, joka estää vakavia seurauksia yhteisestä valituksesta.

2

Nukkua

Tämä saattaa tuntua liian ilmeiseltä harkita, mutta unen puutteen paras hoito on myös helpoin: nukkua enemmän.Lepotilan puute tapahtuu, kun emme nuku tarpeeksi. Tämä saattaa tapahtua kroonisesti, riittämättömällä nukkumalla pitkällä aikavälillä, tai se voi tapahtua voimakkaasti, kuten silloin, kun "vetää all-nighter". Meillä kaikilla on yksilölliset unen tarpeet, ja keskimääräinen unenmuutos muuttuu eliniän aikana. Huonolaatuinen lepotila, kuten unihäiriöissä, kuten unettomuudessa tai uniapneassa, voi myös johtaa unen puutteeseen.

Sinun ei ehkä tarvitse paljon palautumista unta tunteaksesi paremmin. Akuutin unihäviön jälkeen voi olla riittävästi yöksi 8 tuntia unta. Kroonisen unihäiriön asettamisessa unen yöllä saattaa olla tarpeen pidentää, ja myös päiväsahat voivat auttaa. Nuoremmat ihmiset saattavat kestää hieman pidemmän unen riistämisen jälkeen.

3

aktiviteetti

Seuraava vaihtoehto unihäiriön hoitamiseksi on unen vastakohta: aktiivisuus. Lyhyt toimintajakso voi auttaa sinua pysymään enemmän hälytyksissä, varsinkin kun sinulla on pieni unihäiriö. Tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että viiden minuutin kävelymatka voi parantaa liiallista uneliaisuutta päivittäisen unen viiveen testauksen (MSLT) avulla. Valitettavasti tämä lisääntynyt valppaus voi olla ohimenevä etu, joka tulee ja menee melko nopeasti. Lisäksi, jos sinulla on syvää unihäiriötä, et ehkä löydä monia hyötyjä aktiivisuudesta. Aktiivisuuden tasosta riippuen saatat kehittyä lisääntyneen väsymyksen (toisin kuin parannetun uneliaisuuden), joka voi ehkäistä enemmän hälytystä.

4

Kirkas valo

Valoisa valo vaikuttaa merkittävästi kehosi vuorokausirytmiin. Vuorokausirytmi on kehon toimintojen malli, joka sisältää unen ja herätyksen, joka ajoitetaan päivä-yökierrokselle. On olemassa joitakin olosuhteita, kuten kausiluonteisia affektiivisia häiriöitä (SAD) ja vuorokausirytmishäiriöitä, joita auttavat asianmukaisesti ajoitettu altistuminen kirkkaalle valolle. Lisäksi kirkas valo voi auttaa sinua tulemaan hälyttävämmäksi, jos unohdatte unen.

Tutkimustulosten tulokset ovat jonkin verran vaihtelevia sen suhteen, kuinka tehokas tämä voisi olla. Jotkut osoittavat, että valo on tehokas vuorokausirytmien siirtämisessä, mikä voi antaa sinulle mahdollisuuden pysyä hereillä pidempään. (Tätä kutsutaan myös lisääntyneeksi unen viiveeksi.) Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että yöllä parannetaan suorituskykyä, erityisesti siirtotyössä, kun kirkkaat valo-olosuhteet ovat läsnä.

Normaalin ympäristön valaistuksen lisäksi, kuten saatat saada valonheittimistä tai luonnonvalosta, kuten auringonvalolta, saattaa myös olla hyödyllistä altistaa itsesi valoisaan laatikkoon.

5

melu

Jos olet koskaan löytänyt itsesi kääntämällä radion pysyäkseen valppaana, saatat ihmetellä, jos tämä todella parantaa uneliaisuutta tai muuta unenpuutteen vaikutusta. Saattaa olla hyötyä, mutta valitettavasti se on melko vaatimaton.

Kun kuulemme jotain, aivomme reagoivat tekemällä meistä hieman enemmän hälytystä. Tämä voi olla ongelmallista, kun meillä on meluisa lepotila, mutta se voi olla hyödyllistä, jos yritämme pysyä hereillä.

Vastaamme parhaiten uusiin ärsykkeisiin. Toisin sanoen viritämme taustamelun, kun olemme alttiina sille riittävän kauan. Esimerkiksi kanavien läpi kulkevat ilmaäänet, tietokoneen tuulettimen pehmeä hehku tai mikä tahansa määrä muita ääniä haalistuvat jonkin aikaa jonkin aikaa. Uudet äänet kiinnittävät kuitenkin huomiomme. Melu voi siksi olla jonkin verran hyödyllistä hälyttää meitä. Jos laulat, se voi olla vielä suurempaa hyötyä.

6

Lämpötila

Jos olet koskaan laskenut autosi ikkunat yrittäessäsi pysyä enemmän hälytyksenä ajon aikana, saatat olla hämmentynyt oppimaan sen roolia unihäiriöiden hoidossa. Valitettavasti on vähän todisteita siitä, että lämpötilan muutokset parantavat valppautta ja vähentävät liiallista uneliaisuutta. Äärimmäisissä lämpötiloissa (joko erittäin kuumissa tai hyvin kylmissä) tehdyissä tutkimuksissa on vaikutusta vain muutamaan minuuttiin. Kehomme sopeutuu tähän uuteen lämpötilaan, eikä se enää toimi hälytysten herättämiseksi. Siksi lämpötilan käyttäminen unihäiriöiden vaikutusten hoitoon ei ole suositeltavaa.

7

Ryhti

On varmasti vaikeampaa nukahtaa, kun seisot, joten ryhti voi selvästi vaikuttaa unihäiriöön. Itse asiassa vain pystyasennossa voi olla sama vaikutus. Tämä liittyy sympaattisen hermoston kutsumiseen. Sympaattinen hermosto ohjaa automaattisia kehon toimintoja, kuten sykettä ja oppilaan laajentumista. Epätodennäköisenä esimerkkinä se on järjestelmä, joka menee töihin vaistomaisesti, kun leijona hyökkää. Siksi se on varsin tehokas lisäämään valppautta ja estämään unen puutteen vaikutuksia.

8

Kofeiini

Sen lisäksi, että unohdat vain enemmän, unihäiriöiden paras yksittäinen hoito voi olla kofeiini. Tämä luonnossa esiintyvä ärsyke löytyy monista tavallisista elintarvikkeista ja juomista, mukaan lukien kahvi, tee, sooda, energiajuomat ja suklaa. Se on erittäin tehokas valppauden lisäämisessä. Saattaa olla joitakin vähäisiä sivuvaikutuksia, kuten päänsärky peruuttamis- tai vapina-aikoina, kun niitä käytetään ylimäärin, mutta kofeiini on huomattavan hyvin siedetty. Se on laajalti saatavilla ja suhteellisen edullinen, joten se on luotettava ja usein käytetty unenpuutteen korjaamiseksi. Yleensä kofeiinia käytetään parhaiten pieninä määrinä, joita kulutetaan usein välein koko herätysjakson ajan.

9

Stimuloivat lääkkeet

Kofeiinin ohella on myös muita stimulantteja, jotka ovat saatavana reseptinä ja lääkkeinä, jotka saattavat auttaa helpottamaan unen puutteen oireita.Jotkut yleisimmin käytetyistä katulääkkeistä eivät todellakaan paranna valppautta; alkoholi vaikuttaa haitallisesti siihen, ja nikotiinilla ei ole vaikutusta, jos sitä annetaan uneliaisuuden hoitoon. Muita ärsykkeitä, jotka voivat lievittää uneliaisuutta, ovat: amfetamiini, metyylifenidaatti (Ritalin), modafiniili (Provigil), armodafiniili (Nuvigil) ja jopa kokaiini.

Reseptilääkkeet voivat lisätä valppautta, mutta niillä voi myös olla merkittäviä sivuvaikutuksia (mukaan lukien sydänvaikutukset ja väärinkäytön vaara), joten niitä käytetään vain viimeisenä keinona tai sellaisissa olosuhteissa kuin huomion alijäämän häiriö (ADHD), vuorotyö ja narkolepsia.

10

Motivaatio tai kiinnostus

Saatat ajatella, että olet todennäköisesti varovaisempi ja tarkkaavainen, jos todella välität toiminnastasi. Tylsä luento tai työtapaaminen voi olla juuri se asia, joka antaa sinulle oikeuden nukkumaan. Kuitenkin viettää aikaa rakkaasi kanssa tai harrastaa suosikkiharrastusta, voi pitää sinut terveenä, ainakin lyhyellä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kannustimet, kuten taloudelliset edut, voivat paremmin pysyä hereillä. Tämä parannettu valppaus jatkui ensimmäisten 36 unihäiriön ajan. Se alkoi kuitenkin pudota seuraavana päivänä; Kolmannen unihäiriöpäivän jälkeen palkkioilla ei ollut vaikutusta valppauden parantamiseen. Siksi nämä hyödyt voivat olla hyödyllisiä akuutin unihäiriön vuoksi, mutta pitkäaikainen unen menetys voi heikentää niiden vaikutuksia.

11

Ryhmän vaikutukset

Lopuksi antropologien keskuudessa uskotaan, että unihäiriön vaikutukset voivat olla pienempiä, kun ne esiintyvät ryhmän yhteydessä. Saatat kuvitella, että kourallinen unesta riistettyjä ihmisiä voi harjoittaa toisiaan varovaisuuden ylläpitämisessä. Tämä voi olla yhtä yksinkertainen kuin keskustelun pitäminen, jossa esiintyy useita hälytysilmoituksia ja vastauksia. Lisäksi voi olla sosiaalinen elementti, kuten joku sinne herättää sinut, kun poistat pois. Vaikutus voi olla hyödyllisin, jos ainakin jotkut ryhmän jäsenistä ovat hyvin levossa. Nämä ryhmävaikutukset voivat olla hyödyllisiä valituissa tilanteissa, mutta vaikutukset voivat heikentyä, kun krooninen unihäiriö pysyy.

Sana DipHealthistä

Sitoudu täyttämään unen tarpeesi. Yritä saada vähintään 7–8 tuntia unta joka ilta. Jos huomaat uneliaisuutensa riittävistä lepoaikoista huolimatta, harkitse aluksella sertifioidun unilääkkeen lääkärin arviointia. Muista aina: Älä koskaan aja nukkumaan. Älä aloita ajamista, jos olet unessa riistetty ja vedä yli, jos tunnet unelias tiellä. Se ei yksinkertaisesti ole riskin arvoinen.