Estä ACL-vammat tämän vahvistavan rutiinin avulla

ACL-vammoja, kuten nyrjähdyksiä tai kyyneleitä, ovat yleisimpiä polvivammaisten urheilijoiden kärsimyksiä. Onnettomuuksien sattuessa on olemassa keinoja, jotka auttavat vahvistamaan polven tukevat lihakset ja estämään polven vammoja tai tarpeetonta rasitusta. Tämä vahvistusohjelma keskittyy voiman kasvattamiseen jalkojen lihaksissa. Tämä johtaa jalan lujuuden lisääntymiseen ja vakaampaan polviniveleen. Muista, että tekniikka on kaikki; kiinnitä huomiota lomakkeeseenne näiden harjoitusten aikana, jotta vältät vahingot. Tässä on kolme harjoitusta jalkojen lihaksen vahvistamiseksi ja ACL-vamman estämiseksi:

Quadriceps-vahvistusharjoitukset ACL-vamman estämiseksi

Quadriceps-lihakset ovat neljä erillistä lihaksia reiteen edessä.

• Walking Lunges (3 sarjaa x 10 toistoa)
• Kulunut aika: 6,5 - 7,5 min
• Tarkoitus: Vahvista reiden (nelikulmio) lihaksia.
• Lunge eteenpäin johtava oikea jalka.
• Työnnä oikealla jalalla ja käännä vasen jalka eteenpäin.
• Pudota selkä polvi suoraan alas.
• Varmista, että pidät edessä olevan polven nilkan päällä.
• Hallitse liikettä ja yritä välttää etupäätäsi sisäänpäin.
• Jos et näe varpaasi johtavalla jalalla, harjoitat väärin.

Hammasharjoitukset ACL-vamman estämiseksi

Hamstring-lihakset ovat viisi erillistä jänteet reiden takana.

• Hamstring (3 sarjaa x 10 toistoa)
• Kulunut aika: 7,5 - 8,5 min
• Tarkoitus: Vahvista hamstrings-lihaksia.
• Polvistakaa maahan kädelläsi.
• Pyydä kumppania pitämään nilkkojasi tiukasti.
• Suora selkä, nojaa eteenpäin lantion kanssa.
• Polvesi, lonkan ja olkapään tulisi olla suorassa linjassa, kun nojaat maahan.
• Älä taivuta vyötäröllä.
• Sinun pitäisi tuntea reiän takana olevat hamstringit.
• Toista harjoitus kolmeen 10 sarjaan tai yhteensä 30 toistoon.

Tasapainotyö ACL-vamman estämiseksi

Tutkimukset osoittavat, että alempi hamstring-vahvuus vs. nelikulmainen voimakkuus voi vaikuttaa ACL-vahinkoon. Siksi kasvava tasapaino auttaa luomaan tasapainon nelikulmaisten lihasten vahvuuden ja hamstring-lihasten välillä.

• Yksi toe nostaa (30 toistoa x 2 toistoa)
• Kulunut aika: 8,5 - 9,5 min
• Tarkoitus: Tämä harjoitus vahvistaa vasikan lihaksia ja lisää tasapainoa.
• Pysy kädet puolellasi.
• Taivuta vasen polvi ylös ja säilytä tasapaino.
• Nosta hitaasti oikealle varpaillesi hyvä tasapaino.
• Voit pitää kätesi edessäsi auttamaan.
• Toista hitaasti 30 kertaa ja vaihda toiselle puolelle.

Kun saat vahvemman, saatat joutua lisäämään tähän harjoitukseen lisää toistoja, jotta harjoituksen vahvistava vaikutus jatkuu. On olemassa dynaamisia harjoituksia, jotka yhdessä näiden kanssa auttavat vahvistamaan tukevia lihaksia ja estämään ACL-vammoja.