Syöminen ja energiapolut liikuntaan

Mitä syöt, todella vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti ja tehokkaasti pystyt tarjoamaan energiaa työliikkeille. Keho muuntaa ruoan polttoaineeksi useilla eri energiapoluilla, ja näiden perusjärjestelmien perustiedot voivat auttaa sinua kouluttamaan ja syömään tehokkaammin ja lisäämään urheilijan yleistä suorituskykyä.

Elintarvikkeiden ravintoaineet siirtyvät energiaan

Urheilu ravitsemus perustuu ymmärtämään, miten ravintoaineet, kuten hiilihydraatti, rasva ja proteiini, edistävät polttoaineen tarjontaa, jota elin tarvitsee harjoituksen suorittamiseen.

Nämä ravintoaineet muunnetaan energiaksi adenosiinitrifosfaatin tai ATP: n muodossa. Se johtuu ATP: n hajoamisen vapauttamasta energiasta, joka sallii lihassolujen solmimisen. Jokaisella ravinteella on kuitenkin ainutlaatuiset ominaisuudet, jotka määrittävät, miten se muuttuu ATP: ksi.

Hiilihydraatti on tärkein ravintoaine, joka polttoaineena käyttää keskivaikeaa tai voimakasta intensiteettiä, kun taas rasva voi polttoainetta käyttää vähäisen intensiteetin pitkään aikaan. Proteiineja käytetään yleensä kehon kudosten ylläpitämiseen ja korjaamiseen eikä niitä yleensä käytetä lihasten aktiivisuuden tehostamiseen.

Metaboliset polut, jotka syöttävät tarvittavia polttoaineita

Koska elimistö ei pysty helposti tallentamaan ATP: tä (ja mikä tallennetaan, se kuluu muutamassa sekunnissa), on tarpeen luoda jatkuvasti ATP: ta harjoituksen aikana. Yleensä kaksi tärkeintä tapaa, joilla elin muuntaa ravintoaineet energiaan, ovat:

• Aerobinen aineenvaihdunta (happea)
• Anaerobinen aineenvaihdunta (ilman happea)

Nämä kaksi reittiä voidaan jakaa edelleen. Useimmiten se on yhdistelmä energiajärjestelmiä, jotka toimittavat tarvitsemansa polttoaineen, harjoituksen intensiteettiä ja kestoa määritettäessä, millä menetelmällä käytetään.

ATP-CP Anaerobisen energian reitti

ATP-CP-energiapolku (jota kutsutaan toisinaan fosfaattijärjestelmänä) tuottaa energiaa noin 10 sekuntia ja sitä käytetään lyhyisiin harjoituksiin, kuten 100 metrin sprinttiin.

Tämä reitti ei vaadi mitään happea ATP: n luomiseksi. Se ensin käyttää mitä tahansa lihakseen säilytettyä ATP-arvoa (noin 2-3 sekuntia), ja sitten se käyttää kreatiniinifosfaattia (CP) resynthesize ATP: tä kunnes CP loppuu (toinen 6-8 sekuntia). ATP: n ja CP: n käyttämisen jälkeen keho siirtyy joko aerobiseen tai anaerobiseen aineenvaihduntaan (glykolyysin) jatkaakseen ATP: n lisäämistä polttoaineen käyttämiseen.

Anaerobinen aineenvaihdunta - glykolyysi

Anaerobinen energiapolku tai glykolyysi luo ATP: tä yksinomaan hiilihydraateista, maitohapon ollessa sivutuote. Anaerobinen glykolyysi tuottaa energiaa glukoosin osittaisella hajotuksella ilman hapen tarvetta. Anaerobinen aineenvaihdunta tuottaa energiaa lyhyen, voimakkaan intensiteetin purskeille, jotka kestävät enintään muutaman minuutin ennen maitohappokasvun muodostumista saavuttavat kynnyksen, joka tunnetaan nimellä laktaattikynnys ja lihaskivut, polttaminen ja väsyminen vaikeuttavat tällaisen intensiteetin ylläpitoa.

Aerobinen aineenvaihdunta

Aerobinen aineenvaihdunta polttaa suurimman osan pitkävaikutteiseen aktiivisuuteen tarvittavasta energiasta. Se käyttää happea ravinteiden (hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja) muuntamiseen ATP: lle. Tämä järjestelmä on hieman hitaampi kuin anaerobiset järjestelmät, koska se tukeutuu verenkiertojärjestelmään kuljettamaan happea työelimiin ennen kuin se luo ATP: n. Aerobista aineenvaihduntaa käytetään pääasiassa kestävyyden aikana, joka on yleensä vähemmän voimakasta ja voi jatkua pitkiä aikoja.

Harjoituksen aikana urheilija liikkuu näiden metabolisten reittien kautta. Kun liikunta alkaa, ATP tuotetaan anaerobisen aineenvaihdunnan kautta. Kun hengitys ja syke lisääntyvät, on enemmän happea ja aerobinen aineenvaihdunta alkaa ja jatkuu, kunnes laktaattikynnys saavutetaan.

Jos tämä taso ylittyy, keho ei pysty antamaan riittävän nopeasti happea tuottaakseen ATP: tä ja anaerobinen aineenvaihdunta repeytyy uudelleen. Koska tämä järjestelmä on lyhytikäinen ja maitohappotasot nousevat, intensiteettiä ei voida ylläpitää ja urheilijan on vähennettävä voimakkuutta maitohappojen kertymisen poistamiseksi.

Energiajärjestelmien polttoaineena

Ravintoaineet muunnetaan ATP: ksi aktiviteetin intensiteetin ja keston perusteella hiilihydraattina pääasiallisena ravintoaineiden ravinnekuormituksina kohtalaisesta suuresta intensiteetistä ja rasvasta, joka tuottaa energiaa harjoittelun aikana, joka tapahtuu pienemmällä intensiteetillä.

Rasva on suuri polttoaine kestävyystilanteissa, mutta se ei yksinkertaisesti riitä korkean intensiteetin harjoituksiin, kuten sprinttiin tai väleihin. Jos harjoittelet alhaisella intensiteetillä (tai alle 50 prosenttia maksimisykearvosta), sinulla on riittävästi varastoitua rasvaa polttoaineenkulutukseen tuntien tai päivien ajan, kunhan on riittävästi happea, jotta rasvan aineenvaihdunta voi tapahtua.

Mitä tulee liikunnan intensiteettiin, hiilihydraattien metabolia kestää. Se on tehokkaampi kuin rasvan aineenvaihdunta, mutta sillä on rajalliset energian myymälät. Tämä tallennettu hiilihydraatti (glykogeeni) voi polttoaineen noin 2 tuntia kohtuullisen korkean tason harjoitukseen. Tämän jälkeen tapahtuu glykogeenin vähenemistä (varastoituja hiilihydraatteja käytetään loppuun) ja jos tätä polttoainetta ei korvata, urheilijat voivat osua seinään tai "bonk".

Urheilija voi jatkaa maltillista tai voimakasta harjoittelua pitempään yksinkertaisesti täydentämään hiilihydraattikauppoja harjoittelun aikana. Siksi on kriittistä syödä helposti sulavia hiilihydraatteja keskivaikean liikunnan aikana, joka kestää yli muutaman tunnin. Jos et ota tarpeeksi hiilihydraatteja, sinun on pakko vähentää intensiteettiäsi ja napauttaa takaisin rasvan aineenvaihduntaan polttoaineen aktiivisuuden vuoksi.

Mitä tulee liikunnan voimakkuuteen, hiilihydraattien metabolia tehoaa dramaattisesti ja anaerobinen aineenvaihdunta siirtyy. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei voi ottaa ja jakaa happea tarpeeksi nopeasti rasva- tai hiilihydraattien metabolian käyttämiseksi helposti.

Itse asiassa hiilihydraatit voivat tuottaa lähes 20 kertaa enemmän energiaa (ATP: n muodossa) grammaa kohden, kun se metaboloituu riittävän hapen läsnäollessa kuin hapenlähdettäessä anaerobisessa ympäristössä, joka syntyy voimakkaiden ponnistelujen aikana (sprintti).

Asianmukaisella koulutuksella nämä energiajärjestelmät sopeutuvat ja tulevat entistä tehokkaammiksi ja mahdollistavat suuremman harjoituksen keston korkeammalla intensiteetillä.