Synnytystä edistävät tiedot, hyödyt ja vinkit

Jatkuva terveellinen raskauden aikana tarkoittaa syömistä, tarpeeksi lepoa ja kehonsiirtoa. Harjoitus on hyvä yleiselle terveydelle, mutta raskauden aikana sen edut ovat vieläkin suuremmat. Säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään energiatasosi ylös, parantamaan joitakin raskauden vaivoista, sävyttämään lihaksia paremmin valmistautumaan työhön ja jakeluun ja auttamaan sinua parantumaan synnytyksestä nopeammin.

Saatat yllättyä havaitsemaan, että voit osallistua moniin fyysisiin toimintoihin raskauden aikana. Saatat edes pystyä jatkamaan tekemiesi tehtävien suorittamista ennen raskautta. Mutta on tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa. Lääkäri arvioi aktiivisuustasosi, terveytesi ja raskauden terveydentilan. Yhdessä lääkärisi kanssa voit tehdä perustellun päätöksen sinulle sopivimman harjoituksen tyypistä ja summasta.

hyötyjä

Harjoitus parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Kun olet raskaana, on vieläkin syytä olla fyysisesti aktiivinen. Harjoittelu raskauden aikana on hyvä sinulle:

• Circulation: Se saa sydämesi pumppaamaan ja veresi virtaa.
• lihakset: Se löysää tiukkoja lihaksia ja lievittää jännitystä, jotta se pysyisi sopivana ja kimmoisana.
• Paino: Se auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja pysymään suositusten mukaisesti raskauden aikana raskauden aikana.
• Endurance: Se valmistaa kehosi, jolla on energiaa ja voimaa saada työn ja toimituksen kautta.
• Mieliala: Se lisää aivojen endorfiineja, jotta sinusta tuntuu hyvältä.

Harjoitus vapauttaa joitain yleisiä raskauden valituksia, kuten:

• Säryt ja kivut
• Väsymys
• Ummetus
• turvotus
• Turvonneet nilkat

Tutkimukset osoittavat myös, että riski:

• Raskausdiabetes
• pre-eklampsia
• Toimitus c-osassa

Harjoitusluokat

Liikkuminen harjoituksen rutiini ei ole aina helppoa. Yhdistäminen luokkaan on erinomainen tapa pysyä motivoituneena ja radalla. Harjoitusluokka on kuin tapaaminen ja aika, joka on erityisesti varattu harjoitteluun.

Äitiystutkimusluokat on suunniteltu antamaan sinulle parhaan ja turvallisimman harjoittelun raskauden aikana. Ne tarjoavat myös mahdollisuuden seurustella muiden raskaana olevien naisten kanssa ja jakaa kokemuksia. Joitakin hienoja harjoituskursseja on otettava huomioon:

1. Vesiurheilu: Vesiurheilu on mukavaa ja nautittavaa. Uima- ja aqua-aerobicilla on vähäinen vaikutus koko kehon liikuntaan, jotka ovat helposti nivelissä. Vesi estää myös ylikuumenemisen. Haluat vain varmistaa, että veden lämpötila ei ole liian kuuma tai liian kylmä.
2. Raskaus jooga: Jooga on mielen, kehon ja hengen hyvä. Se parantaa asentoa ja luo vahvuutta ja kestävyyttä. Keskittymällä hengitykseen, se edistää myös rentoutumista ja auttaa rauhoittamaan mielen. On kuitenkin olemassa joitakin perinteisiä jooga-poseja, joita sinun ei pitäisi tehdä raskauden aikana, joten on hyödyllistä ottaa äitiysluokan luokka. Äitienlaskun jooga sisältää poseja, jotka ovat turvallisia ja valmistavat kehosi työhön ja toimitukseen.

1. Raskaus Pilates: Pilates lisää joustavuutta ja ydinvoimaa. Se voi auttaa valmistamaan lihaksia työhön ja toimitukseen ja auttaa elimistöäsi palaamaan nopeammin vauvan syntymän jälkeen.Jos et löydä raskaana olevaa pilates-luokkaa, pätevä ohjaaja voi muokata säännöllistä Pilates-harjoitusta sinulle. Haluat olla varovainen, ettet ylikuumenta ja vältä asentoja, jotka edellyttävät, että asut taakse selkäsi tai vatsasi.
2. Äidinmaidonkorvikkeet: Aerobic-luokka saa sydämesi lyö ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Se yleensä sisältää kehon liikkeet, jotka venyttelevät ja sävyvät lihaksia. Alemman tai kohtalaisen iskun aerobic-luokat, kuten askeleittainen aerobic ilman askeleita tai tanssiluokkia, kuten muutettu Zumba, ovat suuria raskauden harjoittelua. Haluat vain pysyä kaukana korkean vaikutuksen aerobicista, hyppäämästä, hyppäämisestä ja pomppimisesta raskaana ollessasi.
3. Pyöriä: Asiantuntijat eivät suosittele polkupyöräilyä ulkona ollessasi odottamassa, mutta sisäilman pyörä on erinomainen tapa päästä sydämeen. Sisäilman lämpötilaa ohjataan ylikuumenemisen estämiseksi. Plus, polkupyörä ei liiku, joten olet todennäköisesti vähentynyt ja vahingoittaa itseäsi.
4. Kävelyklubi: Liity naapuruston kävelyklubiin. Nopea kävely on hieno harjoitus. Plus, ulkona ulkona raikasta ilmaa ja sosiaalista aikaa ystävien tai naapureiden kanssa voi tehdä sinusta tuntuu hyvältä. Jos alueellasi ei ole kävelylihaa, harkitse aloittamista.
5. Synnytysluokat: Synnytysluokissa on kyse tiedon ja oppimisen kuuntelemisesta, mutta ne sisältävät usein harjoittelua. Voit oppia kuinka päästä ja liikkua eri työvoimapisteissä sekä harjoituksia, jotka auttavat sinua hengittämään ja valmistamaan lihaksia työntämiseen ja vauvan syntymään.

Jos olet jo luokassa

Jos osallistut harjoitteluluokkaan, voit silti jatkaa. Keskustele opettajasi kanssa ja anna hänen tietää, että odotat. Kouluttajasi voi selittää kuinka muuttaa liikkeitä ja vähentää harjoittelun voimakkuutta luokan aikana. Älä myöskään pidä huolta siitä, että pysyt ajan tasalla kaikkien muiden kanssa, ota aikaa ja mene vauhtiin, jonka tunnet olosi mukavaksi.

Harjoittelu omalla

Jos et halua liittyä luokkaan tai ei ole sopivaa aikataulua, voit työskennellä itse tai ystäväsi kanssa. Jotkut hienot harjoitukset valita ovat:

• Kävely
• tanssi
• Uima
• Raskaus Jooga
• venyttely
• Sisäinen paikallaan pyöräily
• Hengitysharjoitukset

Kävely raskauden harjoitteluun

Nostella painoja

Painonhallinta kevyillä painoilla tai painonpainon kestävyys voi olla hyvä, varsinkin jos painonnosto on osa harjoittelutietojasi ennen raskautta. Haluat kuitenkin välttää raskaiden painojen nostamista. Raskauden aikana kehosi nivelet ja nivelsiteet löystyvät ja raskas nosto todennäköisemmin aiheuttaa vahinkoa. Keskustele lääkärisi kanssa tilanteestasi ja sinulle parhaiten.

Running

Jos olet kokenut juoksija, voit jatkaa toimintaa. Se riippuu toiminnan tasosta ja terveydestä. Sinun tulee jatkaa keskustelua harjoitustasi lääkärisi kanssa kussakin raskauden aikana. Kun raskaus etenee, sinun on ehkä muokattava rutiiniasi. Kuitenkin kaukopuheluja, kuumia sääolosuhteita ja sprinttiä ei suositella kenellekään, edes kokeneille juoksijoille.

Vinkkejä menestykseen

Lääkärit kannustavat terveitä naisia ​​pysymään aktiivisina raskauden aikana. Seuraavassa on muutamia vinkkejä ja yleisiä ohjeita, joiden avulla voit motivoida ja turvallisesti käyttää liikuntaa:

1. Valitse haluamasi liikunta: Kun työstäminen on hauskaa, olet todennäköisesti kiinni siitä, ja se ei tuntuu kovaa.
2. Harjoittele muiden kanssa: Voit liittyä luokkaan, työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa tai pyytää ystävää liittymään sinuun. Olet todennäköisesti pysyt motivoituneina ja vähemmän todennäköisesti ohita, jos sinulla on tukea ja kumppanuutta.
3. Valitse oikeat vaatteet ja kengät: Harjoittelun kulumisen pitäisi olla löysä ja mukava. Sinun pitäisi valita tukeva rintaliivit ja asianmukaiset jalkineet aktiviteettiin.
4. Aloita hitaasti ja toimi ylöspäin: Saatat tuntua hyvältä ja haluta hyppää heti uuteen harjoitusrutiiniin, mutta jos et ole ollut aktiivinen koko ajan, on parasta aloittaa hitaasti. Aloita viisi tai kymmenen minuuttia päivässä ja lisää viisi minuuttia muutaman päivän välein, kunnes saavutat 20-30 minuuttia päivässä (tai joka toinen päivä tavoitteiden mukaan).
5. Älä unohda lämmetä ja jäähtyä lihaksia: Viisi minuuttia kevyestä venytyksestä ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa ehkäisemään vamman ja lihasten arkuutta.
6. Pysy hydratoituna: Juo runsaasti nesteitä ennen, sen aikana ja sen jälkeen kun työskentelet.
7. Onko välipala: Jos työskentelet tyhjään vatsaan, saatat saada huimausta ja rengas ulos helpommin. Jos työskentelet aterian jälkeen, vaarannat närästystä ja muita epämukavuuksia. Joten, kokeile kevyttä välipalaa noin 30 minuuttia tunnissa ennen kuin aloitat harjoituksen.
8. Pysy rauhallisena: On tärkeää kiinnittää huomiota kehoon ja säähän. Jos se on kuuma ja kostea, käytä sisätiloissa, missä voit seurata lämpötilaa. Pukeudu asianmukaisesti ja älä anna kehon ylikuumentua.
9. Syö tarpeeksi ja saat tarpeeksi kaloreita joka päivä: Haluat pysyä terveenä ja sopivana, mutta et halua laihtua kun olet raskaana.
10. Katso sykettäsi: On hienoa saada verenpumppaus, mutta et halua nostaa sykkeesi liian korkealle liian kauan. Aiemmin suosituksena oli jäädä alle 140 lyöntiä minuutissa. Nyt se ei ole tarkka määrä lyöntiä minuutissa. Sen sijaan se sietää harjoittelua.Nykyinen nyrkkisääntö on "puhetestit". Siirtyy hyvään vauhtiin, jos voit jatkaa keskustelua, mutta on aika tehdä tauko, jos et voi puhua ja sietää hengitystäsi.

Tiedä milloin pysähtyä

Ole varovainen, ettet liioitele sitä. Kuuntele kehoasi ja älä yritä työntää itsesi liian pitkälle. Lopeta harjoittelu, jos:

• Väsyä
• Ei voi saada hengitystäsi
• Huimata
• Onko kipu
• Hanki päänsärky
• Tunne supistuksia
• Aloita verenvuoto tai tunne nestettä vuotavan emättimestäsi

Mitä ei tehdä

Voit osallistua moniin harjoituksiin, kun olet raskaana. Mutta jotkut toiminnot ovat vaarallisempia kuin toiset. Sinun pitäisi valita sellaiset, jotka todennäköisemmin aiheuttavat vamman, kuten:

• Urheilua, johon liittyy fyysistä koskettamista tai mahdollisuus joutua vatsaan (tai päähän) palloa, muuta henkilöä tai muuta esinettä vastaan
• Korkea lämpötila liikunta, kuten Hot Yoga, voi nostaa kehon lämpötilaa liian korkeaksi ja aiheuttaa kuivumista
• Toiminta, joka voi aiheuttaa loukkaantumisen tai putoamisen kuten voimistelu, hiihto ja hyppy trampoliinilla
• Tehokas ja voimakas harjoittelu

Jos et ole varma harjoituksen, urheilun tai toiminnan turvallisuudesta, voit aina soittaa lääkärisi toimistoon. On parasta tarkistaa ja saada lääkärisi OK kuin laittaa itsesi ja vauvaisi vaaraan.

Kuinka usein harjoittelemaan

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ja Disease Control and Prevention (CDC) keskukset suosittelevat 2½ tuntia (150 minuuttia) liikuntaa joka viikko.

Terveet naiset ilman komplikaatioita voivat pyrkiä 20-30 minuutin harjoitukseen päivässä. Jos et ole ollut aktiivinen ja haluat aloittaa, voit työskennellä. Aloita hidas ja ota usein taukoja. Yritä tehdä 10 minuutin kestävä harjoittelu istunto kerrallaan. Päivien kuluttua voit lisätä kulutettua aikaa jokaiseen harjoitteluun tai lisätä lyhyempiä istuntoja koko päivän ajan.

Voit jopa sekoittaa sen koko viikon. Ottakaa 30 minuutin luokka yksi päivä ja hajota se muutaman lyhyen harjoituksen toiseen päivään. Tee, mitä toimii sinulle ja tekee sinusta tuntuu mukavalta. Jos vietät jonkin aikaa talon ympärillä toimimalla vähän puutarhanhoitoa tai puhdistusta, voit lisätä sen, jotta voit saavuttaa päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet.

riskit

Jos sinulla on riskialtis raskaus tai erityiset terveysongelmat, saatat joutua rajoittamaan tietyntyyppisiä liikuntaa tai lopettaa kokonaan.

Terveysolosuhteet

Lääkärisi saattaa kertoa sinulle, ettei sinun tarvitse käyttää, jos sinulla on:

• Sydämen tai keuhkojen tila
• Epämuodollisella kohdunkaulalla tai kohdunkaulalla on silmukoita, jotka pitävät sen kiinni ja estävät ennenaikaisen syntymän.
• Emättimen verenvuoto
• Placenta previa
• Ennenaikaista työvoimaa
• Useiden virheiden historia
• Korkea verenpaine tai preeklampsian oireet
• Alhaiset veren punasolut kehossa (anemia)

Keskenmeno

Tutkimukset osoittavat, että kevyestä tai kohtalaiseen liikuntaan liittyvä riski ei aiheuta raskauden komplikaatioita, keskenmenon, ennenaikaisen syntymän tai vauvan, jolla on alhainen syntymäpaino. Jos olet terveellistä, sinulla ei ole mitään ongelmia raskauden kanssa, ja lääkäri sanoo, että on hyvä käyttää liikuntaa ja harjoittaa liikuntaa on erinomainen tapa pysyä aktiivisena ja edistää terveyttäsi, kun kuljetat lapsiasi.

Onko liikunta aiheuttanut keskenmenon?

Sana DipHealthista

Harjoitus auttaa sinua pysymään sopivana ja aktiivisena raskauden aikana. Se voi lievittää stressiä, torjua väsymystä, antaa sinulle energiaa ja tehdä sinusta tuntuu hyvältä. Se voi myös auttaa sinua palauttamaan ja palaamaan muotoon, kun olet saanut vauvan.

Se ei ole koskaan liian aikaista tai myöhäistä aloittaa, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos haluat aloittaa harjoittelun tai osallistua luokkaan. Mutta älä unohda aloittaa hitaasti ja työskennellä matkalla. Valitse haluamasi ja liittyä luokkaan, jos voit. Sosiaalisen osan lisääminen ryhmään osallistumiseen tai ystävien kanssa työskentelyyn pitää hauskaa ja helpottaa sen pysymistä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American College of synnytyslääkärit ja gynekologit. Liikunta ja liikunta raskauden ja synnytyksen aikana. Komitean lausunto nro 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Harjoittelu ja raskaus. JAAOS-lehti American Akatemian Ortopedian kirurgien. 2009 1 elo, 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fyysinen aktiivisuus ja raskaus. Urheilulääketiede. 2010 1 kesäkuu; 40 (6): 493 - 507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.

• Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Liikunta raskauden aikana: järjestelmällinen tarkastelu. Nykyinen lausunto synnytys- ja naistentautien tutkimuksessa. 2012 1. joulukuuta; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.

• Hinta BB, Amini SB, Kappeler K. Harjoittelu raskauden aikana: vaikutus kunto- ja synnytystuloksiin - satunnaistettu tutkimus. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2012, 1. joulukuuta, 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.