Ruoka-aika korkean proteiinin, matala-carb-ruokavaliossa

Jos olet päättänyt kokeilla runsaasti proteiinia, matala-carb-ruokavaliota, haluat tietää, mikä tyypillinen ateria on päivä. Monet ruokavalion, kuten South Beach -ruokavalio, Atkinsin ruokavalio, Protein Power ja Paleo-ruokavalio, korostavat vähärasvaisen syömisen ruokaa, valitsevat korkeamman proteiinivaihtoehdon ja pitävät rasvaa ruokavaliossa.

Hyvä ruokavalio on innolla aterioita, ajattelemalla luovasti mitä seuraavaksi, ja nauttimalla siitä, mitä syöt.

Vaikka saatat syödä vähemmän, et poissa aterioita ja voit nauttia mauton ruoka.

Perustuen alhaisen karbiin, runsasproteiinisen päivittäisen aterian suunnitteluun

Haluat suunnitella ateriasi lihan, kaloja, munia, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, alemman carb-hedelmiä. Jos et ole Paleo-ruokavaliossa, voit sisällyttää maitotuotteita, juustoja ja ei-gluteenin jyviä. Pidä vettä, kahvia ja teetä samalla, kun ohitat mitään makeutettua juomaa, olutta, viiniä tai cocktaileja.

Voit päättää, onko sinulla vain erittäin kevyt aamiainen tai sinulla on täysi aamiaishuone. Jotkut ihmiset tekevät hyvää pidempään aterioiden välillä, kun taas toiset haluavat pitää verensokerinsa tasaisemmin pitämällä pienen aterian tai välipaloja muutaman tunnin välein.

Kun olet oppinut, mikä on hyväksyttävää ja mitä on vältettävä mistä tahansa ruokavalio suunnitelma, on helpompi aloittaa kartoittaa oman aterioita. Voit tarkastella muita näytepäivittäisiä valikkoja tai käyttää online-ravitsemus-analyysilaskin laskea hiilihydraatteja, proteiineja ja kaloreita.

Low Carb, High-Protein Food-päivä

Seuraavassa päivässä on 32 grammaa hiilihydraatteja (55 grammaa hiilihydraatteja), 23 grammaa kuitua, 103 grammaa proteiinia, 1 604 kaloria ja kaikki päivittäiset vaatimukset vitamiineille ja kivennäisille lukuun ottamatta kalsiumia ja D-vitamiinia. Se on myös vähän rautaa premenopausaalisille naisille.

Tämä valikko sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalaa, ja työskentelisi melkein millä tahansa alhaisen carb-proteiinin suunnitelmaan.

ruoka-aika	elintarvikkeet
Aamiainen	3 munaa, mikä tahansa tyyli, 1 tai 2 annosta vihanneksia. Voit käyttää vihanneksia vihannesten omena tai frittata tai palvella munia munakokkelia, paistettua tai naudanlihaa vihannesten yli, kuten esimerkiksi Välimeren vihanneksia.
Lounas	Suuri salaatti, jossa on 6 unssia proteiinia, kuten vihreää salaattia, kanaa ja mansikoita (lisää 2 unssia ylimääräistä kanaa), jossa on mansikan vinaigrette-sidos
Välipala	1/2 cup tavallista juustoa (voit korvata ricotta yhden gramman hiilihydraatteja) tai Paleo-ruokavaliota varten kourallinen pähkinöitä tai oliiveja. 1 keskipakoinen cantalup-kiila 2 rkl pellavansiemenet ateriaa
päivällinen	6 unssia lohta, grillattua, paistettua tai paistettua 2 kuppia tärkkelyspitoisia, matala-carb-vihanneksia, kuten pinaattia, parsaa, parsakaalia tai kukkakaalia Valinnainen jälkiruoka (ei sisälly analyysiin)

South Beach -yhteensopiva High Protein Low Carb -valikko

Tässä valikossa on 30 grammaa hiilihydraatteja, 22 grammaa kuitua, 110 grammaa proteiinia ja 1400 kaloria.

ruoka-aika	elintarvikkeet
Aamiainen	Parsakaali-frittata tai omelet 1/2 cupin keitettyä parsakaalia, 2 kuutio-osaa kanadalaista pekonia ja 1/3 kuppia vähärasvaista juustoa (jättää juustoa paleo-ruokavaliolle)
Lounas	Lisättiin kasviskeitto, jossa oli musta soijapapu. Palvelu on 1 kuppi keittoa. Paistettua naudanlihaa, jossa on kaksi viipaletta laiha paistettua naudanlihaa, 1/2 cup paahdettua paprikaa ja 1 rkl majoneesia, kääritty salaatin lehtiin.
Välipala	15 koko mantelia tai kurpitsansiemeniä
päivällinen	Kana Marsala 1 kuppi keitetyt vihannekset (pinaatti, chard, sinappi tai kala) Valinnainen jälkiruoka (ei sisälly analyysiin)

Ei-ruoanvalmistusta korkean proteiinin vähärasvaisen valikon avulla

Jos haluat kätevän ruokavaliopäivän, joka ei vaadi ruoanlaittoa, tämä käyttää joitakin ruokailumahdollisuuksia sekä ei-valmis vaihtoehtoja.

ruoka-aika	elintarvikkeet
Aamiainen	Aamiaisen smoothie 14 ounces maitoa tai maitoa, 1/2 cup mustikoita, 1/2 teelusikallinen vaniljajake, 1 rkl sitruunamehua tai lime mehua.
Lounas	Tilaa kaksi grillattua broilerin rinta rinta ranskaa voileipiä ilman pullaa tai mausteita pikaruokaravintolassa, kuten Wendyn. Saatat kysyä, voitko vain tilata grillattua (ei-leivitettyä) kananrintaa vähemmän kuin koko voileipä. Tilaa myös sivusalaatti, jolla on vain vihanneksia ja vihanneksia (ei krutoneja).
Välipala	3 suurta sieniä tai muita vihanneksia, joissa on 1 rkl levitettävää kermajuustoa tai pähkinää
päivällinen	Kana club-kääreenä 4 unssia viipaloitua tai paahdettua kanaa, 1/2 cup punaista pippuria, tomaattia, puolet avokadosta ja 1 rkl majoneesia. Käytä suuria salaatinlehtiä kääreenä. Valinnainen jälkiruoka

Jos haluat säätää valikon

Tämän päivittäisen suunnitelman kaloreita voidaan vaihdella helpommin lisäämällä ja vähentämällä proteiinia ja rasvaa. Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että olet yhä nälkä, voit käyttää enemmän rasvaa munien tai lohen valmistamiseen, juuston lisäämiseen aamulla omenaan, käyttää enemmän salaattia tai lisätä voin vihannesi.

Jos hiilihydraattien tarpeet ovat korkeammat kuin tämän, lisää sitten hiilihydraatteja. Voit käyttää Atkins-hiilihydraattitikkaat oppaana lisäämällä 5 tai 10 grammaa hiilihydraattia päivittäiseen kokonaismäärään, etusijalle siitä, että lähteet ovat vähärasvaisia ​​vihanneksia, runsaasti rasvaa sisältäviä ja hiilihydraatteja, pähkinöitä ja siemeniä sisältävät meijerituotteet, ja marjat tai kirsikat. Jos tarvitset vähemmän hiilihydraatteja, ohita meloni välipaloon ja mansikoita lounasalaattiin.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?