Pitäisikö kestävyysurheilijat nosta painot?

Jos tärkein urheilu vaatii kestävyyttä siirtää painoa nopeasti pitkiä matkoja, on olemassa todellista hyötyä lisäämällä lihaksia? Tämä on kysymys, jossa monet ultra-distance-urheilijat tarttuvat. Jos ylimääräinen lihasmassa on teknisesti nopeuttavaa ja suorituskykyä ja vähentää lihasten väsymistä, mutta ylimääräinen lihaksen paino monien kilometrien ajan voi johtaa myös suurempaan energiantarpeeseen, joka voi paljastaa enemmän kaloreita ja tehdä suurista urheilijoista tehokkaamman pitkän kilpailukurssin aikana. Joten mikä on ihanteellinen harjoitusmenetelmä ja ihanteellinen kehon kokoonpano ultra-urheilijoille?

Vaikka suurin osa, jos ei kaikki, korkeatasoiset, hyvin pyöreät urheilijat sisältävät sekä vahvuus että kestävyyskoulutuksen rutiineissaan, on suhteellisen vähän tutkimusta, joka osoittaa selkeitä suorituskykyvaatimuksia kestävyysharjoittelijoiden yleisille vahvuusohjelmille.

Voimahyödyt eivät välttämättä liity kestävyyteen

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävyysurheilijat voivat lisätä voimakkuuttaan lisäämällä urheilukohtaista painokoulutusta ohjelmaansa. Kuitenkin nämä vahvuudet eivät aina parantaneet kestävyyttä tai, mikä tärkeintä, suorituskykyä.

Jopa lyhyemmissä matkatapahtumissa on vaikea löytää suoraa yhteyttä enemmän voimaa ja parempaa suorituskykyä. Tutkimus, jonka tarkoituksena oli selvittää, lisääkö urheilukohtaisen vahvuuden lisääminen sprint-uinnin suorituskykyä, havaitsi, että vaikka uimarin vahvuus kasvoi 25-35%, se ei parantanut sprintti-uintiaikoja. Tutkijat totesivat, että lisääntynyt voima ei johtanut aivohalvauksen mekaniikan paranemiseen, vaikka urheilijat olivat fyysisesti vahvempia. Samankaltainen tulos löytyi tutkimuksesta, jossa vaeltajat, jotka kaikki osoittivat voittokykyään lisäämällä painokoulutuksen lisäämistä rutiineihinsa, lisätty vahvuus ei siirry soutu monimutkaisempaan toimintaan.

Tutkimus kansallisista maastohiihtäjistä, jotka lisäsivät "räjähtäviä" voimaharjoittelua tyypillisiin aerobisiin harjoituksiin sen selvittämiseksi, lisääntyivätkö jalkojen voima paransivat kestävyyttä. Yksi hiihtäjien ryhmä teki plyometristä liikuntaa ja kyykkyjä (80% 1 RM). Ja vaikka ne paransivat huomattavasti hyppykorkeuttaan ja jalkojen voimakkuuttaan, niiden VO2max ei muuttunut tai aerobisten ja anaerobisten "kynnysarvojen" mitat.

Ammattilaiset pyöräilijät, jotka lisäsivät raskaiden vastuskoulutusta jalkapuristimessa, quadriceps-laajennukset ja hamstring-kiharat säännölliseen harjoitteluunsa, saivat vahvuuksia noin 25%. Tämä voimistumisen kasvu ei kuitenkaan parantanut pyöräilyn suorituskykyä. Pyöräilijöille tapahtui tarkka vastakkainasettelu. Heidän 40 km kertaa hidastui 58,8 minuutista 61,9 minuuttiin. Pyöräilijät valittivat myös "väsyneestä ja raskaasta" tunteesta ratsastaessaan ja jopa vähensivät viikottaisen harjoittelun etäisyytensä noin 20 prosentilla tutkimuksen aikana.

Bottom Line

Vaikka useimmat tutkimukset ovat todenneet, että raskaiden vastuskoulutusten ohjelmat eivät ehkä kestä kestävyyttä, tämä ei tarkoita kestävyyttä urheilijoiden ei pitäisi koskaan nostaa painoja.

Avain on nostaa painoja tavalla, joka ei rajoita urheilijan erityiskoulutuksen, jota urheilija tekee.

Kuinka urheilijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta

1. Urheilijoille, jotka ovat suhteellisen uusia urheilulajista ja jotka eivät ole erittäin koulutettuja, urheilukohtainen painokoulutus voi parantaa suorituskykyä. Kouluttamattomat tai huonokuntoiset yksilöt hyötyvät yleisen kuntonsa lisääntymisestä, olipa kyse voiman tai kestävyyden parantumisesta. Tämä selittää sen, miksi suurempi lihasvoima lisää kestävyyttä näissä yksilöissä.
2. Hyvin koulutetuille urheilijoille, joilla on jo paljon urheilullista vahvuutta, lisävoimakkuudet eivät ole yhtä hyödyllisiä parannetun kestävyyden kannalta. Kilpailun korkeimmalla tasolla voimien ja voiman lisääntyminen ei ole niin kriittinen kuin oikean tekniikan kehittäminen. Elite-urheilijoille koulutuksen erityispiirteet ja kehittyneet harjoittelutekniikat, mukaan lukien urheilupsykologian periaatteet, voivat olla hyödyllisempää kuin vahvuus.
3. Kestävyysharjoittajat voivat myös hyötyä painokoulutuksesta rennosta kaudella. Kun kestävyyskoulutustilavuus pienenee ja urheilija viettää enemmän aikaa lepäämään ja toipumassa, painotaloon siirtyminen voi olla keino ylläpitää yleistä ilmastointia ja voimaa ja samalla antaa keho toipumaan pitkäkestoisesta harjoittelusta

Jos olet jo elite-urheilija, voi olla tärkeämpää, että voit harjoitella taitoja ja yleistä urheilutekniikkaa kilpa-aikana ja nostaa painoja off-season-tilassa. Jos olet uusi urheilulaji tai vielä löytänyt väsymyksen helpommin kuin silloin sinun joukkuetovereidesi, voit keskittyä urheilukohtaisiin harjoitteluun ja painokoulutukseen, kun kehität urheilutaitojasi. Tällöin painosi järjestys ja sydänkoulutus saattavat tehdä myös pienen eron.