Voittaa Belly Fat Blues

Voimaharjoittelu sillä on niin monia hyviä asioita - lisää voimaa, enemmän lihaksia ja kehon muotoa, parempaa tasapainoa ja luun tiheyttä ja parempaa toimintoja kaikilla ihmisen liikkumisalueilla. Mutta olkaamme rehellisiä, tarvitsemme myös aerobista tai sydänkoulutusta. Sillä on oma joukko tärkeitä toiminnallisia etuja, kuten yleinen kunto, elastiset valtimoihin, sydämen ja keuhkojen lisääntynyt toiminta ja alentunut verenpaine muutamia etuja.

Nostella painoja voi helposti siirtää meidät korkean intensiteetin harjoitusvyöhykkeeseen yli 75 prosentin ponnistukselle, joka tarvitaan jälkipolttoon (ks. osa 1), mutta se on vain lyhyitä purskeita varten. Tämä ei ole johdonmukainen ja vakaata tilaa, eikä se yleensä polta yhtä paljon energiaa kuin juoksumatto-, syklin- tai rivi- koneen hyvää juoksua kohtalaisen vauhdilla. Esimerkiksi tässä ovat energiamenot laskutoimitukset painoihin verrattuna sydäntorjuntaan yhden tunnin harjoittelua varten NAT Nutrition Analysis Tools -sivustosta. Tämä perustuu tähän 150 kiloiseen henkilöön (alle 70 kiloa).

1. Juoksu 8 minuutissa mailin nopeudella (5 min / km) - polttaa 852 kaloria (kilocalories)
2. Painonnostot, voimakkaat, vapaat painot tai koneet - polttavat 409 kaloria (kilokaloreja)

Numerot ovat aina samanlaisia ​​kuin mitä tahansa hyvämaineista energialaskuria. Jatkuva aerobic kuluttaa aina huomattavasti enemmän energiaa kuin painokoulutus vertailukelpoisella vertailulla. Näet tästä, miksi sydänkohtaukset ovat tärkeitä rasvan menetys.

Pitäisikö minun harjoitella ennen aamiaista polttamaan enemmän rasvaa?

Vastaus on "ei välttämättä", koska vaikka poltat enemmän rasvaa tyhjään vatsaan, lopulta tämä ei todennäköisesti ole juurikaan eroa, koska energian saanti ja menot ja aineenvaihdunta ovat tasapainossa enemmän tai vähemmän 24 tunnin aikana. Tärkeintä on energian kokonaiskulutus ja menot, eli kuinka paljon syöt ja kuinka paljon liikutat ja liikkuvat yleisesti.

Fat Lossin paras strategia

Tässä on yhteenveto siitä, mitä olemme löytäneet toistaiseksi.

Lisää lihaksia painokoulutuksella. Extra lihakset auttavat polttamaan enemmän energiaa levossa, vaikka vain vähän. Tätä kutsutaan lepoarvojen lihasten tai RMR: n metaboliseksi nopeudeksi. Extra lihas polttaa enemmän rasvaa aktiivisessa vaiheessa, aktiivinen aineenvaihdunta, jos haluat, tai AMR, niin että enemmän lihaksia varmasti auttavat lisäämään enemmän energiaa ja rasvaa.

Nosta raskaampia painoja. Painojen harjoittelun tulisi olla voimakasta, ja toistojen määrä on säilytettävä 8-12 RM: n mittakaavassa. Muistutettakoon, että RM on toiston maksimi, mikä tarkoittaa eniten painoa, jota voit nostaa tämän jäljellä olevan määrän ennen väsymistä. 8-12 on alueella, joka saa aikaan voimakkuutta ja suurempaa lihasten kasvua.

Jos menet korkeammaksi kuin tämä, sanokaa 15-20 toistoa sarjasta tai enemmän, pääset alueelle, jossa olisit todennäköisesti paremmin tekemässä sydäntuloa, koska se on paluuta vaivaa, energia polttaa, on parempi käyttää lenkkeilyä, pyöräily, askellus tai soutu. Tällaisessa toistossa ei myöskään rakota paljon lihaksia, joten erittäin suurella toistokoulutuksella painoarvoilla on vähimmäisarvo, ellet tee todellista paljon.

Onko aerobinen liikunta. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon energiaa käytät tunnin aikana, minkä tyyppinen liikunta, paino tai sydän, sinun on tehtävä johdonmukainen aerobinen tai sydänkohtaus rasvanpolttoa varten.

Kokeile voimakasta sydäntä. Suurten intensiteettien käyttö, vaikkakin vain lyhyen purskein, saattaa vauhdittaa aineenvaihduntaa ja saada rasvan mobilisoimaan jälkikäteen. Tee myös jotain suurta intensiteettiä, mutta älä liioittele sitä, sillä rasvan polttaminen on pitkäaikainen hanke, jota et halua saada poltettu pois. Ryhmäharjoitteluohjelma, kuten kiinteä pyörähdysluokka, saattaa vastata tätä vaatimusta. Ryhmätyylin spin-luokassa voit nopeuttaa suurta intensiteettiä ja hidastaa sitten, kun tarvitset.

Painot ja Cardio Circuit Training -ohjelmat

Yhdistämällä painot ja sydän piirien välissä on myös erinomainen tapa rasvanpolttamisessa. Painopiirit perustuvat ajatukseen sekoittaa suuria ja matala-intensiteettisiä painoja ja sydäntä piiriin.Tämä ajatus ei ole uusi, mutta olen suunnitellut peruslaitteet ja sitä on helppo seurata.

• Advanced Weight Training Circuit -harjoittelu
• Aloittelijoiden painotuspiiriohjelma

Onnea Belly Fat Bluesin kanssa.

---> Katso myös osa 1.

Viitteet

Owen O. Lepäävät miesten ja naisten metabolisia vaatimuksia. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Harjoittelun voimakkuuden ja keston vaikutukset ylimääräiseen hapen kulutuksen jälkeen. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.