Ruokavalio ruokavalioon alhaisella kolesteroliarvolla

Yleiskatsaus

Kun aloitat kaikenlaista ruokavaliota, on yleensä pitkä luettelo elintarvikkeista, joita sinulla on rajoitettu nauttimasta. Mikä on mukavaa lipidiä alentavan ruokavalion suhteen, on monenlaisia ​​ruokia, joita voit käyttää aterioihisi. Kolesterolia ja triglyseridiä alentavan ruokavalion jälkeen voit antaa sinulle laajan valikoiman elintarvikkeita ja makuja nauttia - olitpa sitten halunnut valmistaa kasvisruokia tai italialaisen inspiroidun illallisen.

Elintarvikkeita valittaessa tulisi keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti liukoista kuitua, fytosteroleja, proteiinia ja muita ravinteita. Lisäksi tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden olisi korvattava nykyisin ruokavaliossasi runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Jos aloitat sydämen terveellistä ruokavaliota, seuraavat ruokalajit tulee sisällyttää luetteloonsi tuotteista, jotta saat seuraavan matkan ruokakauppaan.

Tuottaa

Hedelmät ja vihannekset ovat korkealla tasolla elintarvikkeiden luettelossa, joka sisältyy lipidipitoisuuteen. Nämä elintarvikkeet ovat vain runsaasti ravintoaineita, mutta ne ovat myös runsaasti kuituja ja fytosteroleja - kaksi tervettä kemikaalia, jotka auttavat pitämään LDL-tasot tarkastuksessa. Kaikki tuotetyypit voidaan sisällyttää ruokavalioon, mukaan lukien:

• Lehtivihreät - kuten pinaatti, salaatti ja lehtikaali
• Sitrushedelmät, mukaan lukien kiivi, oranssi ja greippi
• Omenat, päärynät ja luumut
• viinirypäleet
• Juurivihannekset - kuten porkkanat, punajuuret, riisit
• Kurkut, selleri, paprikat
• avokadot

Koko viljan elintarvikkeet

Kokonaisjyväiset elintarvikkeet ovat tyypillisesti kuituja korkeampia kuin niiden hienostuneemmat. Saatavana on monenlaisia ​​täysjyviä, joten niiden kanssa on helppo kokeilla terveellisiä aterioita.Yleisempiä täysjyviä ovat:

• Ohra
• Kaurapuuro
• bulgur
• Kvinoa

Lisäksi on olemassa monenlaisia ​​esipakattuja, täysjyviä tai täysjyväjauhoja tai riisiä, jotka molemmat ovat myös kuituja runsaasti, koska tuotetta ei ole käsitelty verrattuna hiilihydraatteihin, kuten yleiskäyttöön tarkoitettuihin jauhoihin tai valkoiseen riisiin. Varmista kuitenkin, että tarkistat elintarvikepakkaukset huomataksesi kuitupitoisuuden ja hiilihydraattien kokonaismäärän, koska jotkut jo valmistetut jyvät voivat sisältää lisättyä sokeria.

Kalastaa

Kala voi olla herkullinen lisä sydämesi terveelliseen ruokavalioon. Kalat ovat vähän rasvaa ja hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia. Yleisimmin saatavilla oleviin kaloihin kuuluvat paltussi, tilapia ja turska. Lisäksi jotkin kalat - kuten tonnikala, lohi ja silli - sisältävät omega-3-rasvoja, jotka ovat terveitä rasvoja, joiden on osoitettu vähentävän triglyseriditasoja. Kun valmistelet elintarvikkeitasi, sinun pitäisi paistaa, grillata tai kevyesti hioa kalaasi. Kalan paistaminen tuo aterialle kaloreita ja epäterveitä rasvoja.

pähkinät

Pähkinät ovat runsaasti omega-3-rasvoja, mutta ne ovat myös yllättävän suuria kuituja ja muita terveellisiä ravinteita. Käytännössä kaikki mutterit tekevät, mutta saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät ovat yleisemmin kulutettuja pähkinöitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin kourallinen pähkinöitä päivittäin voi vaikuttaa positiivisesti lipiditasoihin. Sinun ei kuitenkaan pitäisi mennä yli laidan - pähkinät ovat myös runsaasti kaloreita ja voivat lisätä vyötärösi, jos et käytä niitä maltillisesti.

palkokasvit

Vaikka palkokasvit jäävät joskus huomiotta, nämä korkea-proteiinipitoiset, vähärasvaiset elintarvikkeet voivat vaikuttaa voimakkaasti lipidipitoisuuteen. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain terveellisiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa säilyttämään lipiditasot, mutta ne voivat myös olla hyvin täynnä - ehkäisemällä munchyjä, kun olet syönyt ateriat. Tuoreet palkokasveihin kuuluvat elintarvikkeet sisältävät:

• kikherneet
• Pavut
• Tietyt herneet
• linssit

Useimmilla palkokasveilla on melko neutraali maku, joten niitä voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa, kuten keittoissa, salaateissa, sivuilla, dipeissä ja etupuolissa. Sinun pitäisi kuitenkin olla varovainen, mitä lisäät niihin. Vaikka se on houkuttelevaa, sokerikastikkeiden tai rasva-aineosien lisääminen voisi lisätä kaloripitoisuutta tässä muuten vähäkalorisessa ruoassa.

Lean proteiinit

Kyllä, voit syödä lihaa lipidiä alentavalla ruokavaliossa - mutta sinun on oltava varovainen lihan tyypin mukaan. Vähärasvaiset proteiinit, mukaan lukien kalkkuna, soija tai kananliha, ovat paras vaihtoehto, kun etsit vaihtoehtoja sisällyttää ruokavalioon, koska ne sisältävät tyypillisesti tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita kuin rasvaisempia proteiineja. Joissakin aterioissasi voit jopa sisältää leikkauksia eläinten lihasta, mutta sinun on ryhdyttävä toimiin näiden lihojen ylimääräisten rasvojen leikkaamiseksi, koska eläinten liha on yleensä enemmän tyydyttyneissä rasvoissa verrattuna muihin proteiinityyppeihin. Joitakin tapoja leikata rasvaa eläinten lihasta ovat:

• Lihan leikkausten valitseminen, joilla ei ole näkyviä rasvapaloja
• Lihanpalan leikkaaminen ennen lihaa
• Käyttämällä terveellisiä ruoanvalmistusmenetelmiä, jotka eivät lisää lihaa lihalle. Grillaus, paistaminen tai paahtaminen ovat terveellisiä vaihtoehtoja lihan valmistamiseksi.