C-vitamiinin vaatimukset ja ruokavalion lähteet

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoisen vitamiiniryhmän jäsen. Se on välttämätöntä normaalin kasvun ja ylläpitämisen kannalta useimmissa elimistön kudoksissa, mukaan lukien kollageeni, jota tarvitaan terveelliseen sidekudokseen ja haavan paranemiseen.

C-vitamiini auttaa myös luita ja hampaita pysymään vahvana. On myös välttämätöntä tehdä tiettyjä hermovälittäjäaineita ja proteiinien aineenvaihduntaa. Sinun immuunijärjestelmäsi riippuu myös C-vitamiinista terveellistä toimintaa varten. Pluskin kasvaa kasvissyöjille. Syöminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin auttaa elimistösi imemään enemmän rautaa kasvinlähteistä, kuten pinaatista, pähkinöistä ja siemenistä.

Tieteen, tekniikan, lääketieteen, terveydenhuollon ja lääketieteen kansallinen akatemia on määritellyt C-vitamiinin ruokavalion referenssiarvot (DRI). Se perustuu keskimääräisen terveellisen henkilön päivittäisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa C-vitamiinivaatimukseesi.

men

1-3 vuotta: 15 milligrammaa päivässä4-8 vuotta: 25 milligrammaa päivässä9-13 vuotta: 45 milligrammaa päivässä14-18 vuotta: 75 milligrammaa päivässä19 + vuotta: 90 milligrammaa päivässä

naiset

1-3 vuotta: 15 milligrammaa päivässä4-8 vuotta: 25 milligrammaa päivässä9-13 vuotta: 45 milligrammaa päivässä14-18 vuotta: 65 milligrammaa päivässä19 + vuotta: 75 milligrammaa päivässä

C-vitamiinia löytyy luonnostaan ​​hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti sitrushedelmistä, mansikoista, paprikoista, tomaateista, parsakaalista ja perunoista. Ihmiset, jotka eivät syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, ovat vaarassa kehittää puute.

C-vitamiinin puutos

Pitkäaikainen C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa röyhtäilyä, vakavaa sairautta, jolle on tunnusomaista anemia, ihon verenvuodot (veripaikat) ja ientulehdus (kipuaudit). Se ei ole yleistä, mutta se voi tapahtua ihmisillä, jotka ovat aliravittuja tai alkoholistisia.

Yksilöt, jotka eivät saa riittävästi C-vitamiinia joka päivä (noin 75-90 milligrammaa), voivat kärsiä kaikista näistä terveysongelmista:

• vuotavat ikenet
• mustelmia helposti
• hidas haavan paraneminen
• nenäverenvuotoa
• väsymys
• heikentynyt immuunijärjestelmä
• kuiva, karkea iho
• kuivat hiukset halkeilla

Tavallisesti syöminen erittäin jalostettujen elintarvikkeiden ruokavaliolla, jossa ei ole riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, voi johtaa C-vitamiinin puutokseen. Koska C-vitamiini on vesiliukoista, kehosi ei säilytä sitä hyvin, joten sitä on täydennettävä päivittäin.

Scurvyä on ehkä hoidettava suurilla annoksilla lisäravinteita, mutta lievempi puute voidaan korjata lisäämällä C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten kulutusta, erityisesti sitrushedelmiä, mansikoita, perunoita, parsakaalia, tomaatteja ja paprikaa.

C-vitamiini vähenee, kun tuoreet hedelmät ja vihannekset altistuvat ilmalle tai kuumalle, joten tuoreet / raaka-hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin keitetyt tai purkitetut.

C-vitamiinivalmisteet

C-vitamiini on antioksidantti, ja sitä on suositeltu täydentävänä vilustumisen ja flunssaehkäisyyn sekä eräiden syöpätyyppien hoitoon. Tutkimus ei kuitenkaan ole antanut riittäviä todisteita näistä suosituksista. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että joidenkin syöpätyyppisten ihmisten veren C-vitamiinipitoisuudet ovat alhaisemmat kuin suurilla yleisöillä, ei ole näyttöä siitä, että C-vitamiinilisän vähentäminen vähentää syöpää.

Voit luultavasti ohittaa täydennysmuodon - olet parempi syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia - heillä on runsaasti C-vitamiinia ja niillä on muita hyödyllisiä yhdisteitä, joita et löydä tyypillisestä ravintolisästä.

Jos kuitenkin todella tarvitset lisäravinteita, vältä C-vitamiinin antamista. Suurten C-vitamiinivalmisteiden ottaminen voi aiheuttaa ripulia tai löysää ulosteita. Lääketieteen instituutti perusteli 1,800-2 000 milligrammaa päivässä ylemmän siedettävänä saantitasona.