Kaksipäiväiset harjoitteluohjelmat kuntosaleille ja laihtumiselle

Harjoittelun aikana on niin monta tapaa suunnitella se, että se voi olla hämmentävää, kun aloitat harjoitteluohjelman.

Jos ajattelet suuntaviivoja, jotka viittaavat siihen, että harjoittelet vähintään 5 päivää viikossa, harjoittele lihaksia vähintään 2 kertaa viikossa ja venyttely jokaisen harjoittelun jälkeen, tuntuu siltä, ​​että tarvitset tunteja päivässä vain sopivaksi kaikki peliin.

Vaikka ongelma voi kiertää monin tavoin, yksi, jota et ole harkinnut, työskentelee kahdesti päivässä. Vaikka et halua tehdä pitkän aikavälin, kahden päivän harjoittelua, on monia etuja.

Voit sopia kaikkiin harjoitteluusi, saada kaksinkertaistaa jälkipolttoaineen, polttaa enemmän kaloreita ja ehkä vain päästä läpi sen itsepäisen laihtumisen tasangon.

Kahden päivän harjoittelun edut ja haitat

Hänen artikkelissaan "Hyödyt ja haitat, jotka käsittelevät kahdesti päivässä", asiantuntija Laura Williams mainitsee ilmeiset hyödyt: Sinä työskentelet enemmän, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja suojaat kehoasi esimerkiksi sydämen sairauksista ja lihavuus.

Toinen etu on, että voit lisätä suorituskykyäsi. Jakamalla harjoituksesi voit lisätä harjoittelua, mikä tarkoittaa, että voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin.

Se voi olla hyvä urheilija tai kilpailija, mutta tällainen koulutus ei ole vain ammattilaisille.

Säännölliset harjoittajat voivat toteuttaa tämän muodon monin tavoin, antaen sinulle lisää vaihtoehtoja siitä, miten voit työskennellä.

Edut

Lyhyet harjoitukset ovat osoittautuneet yhtä tehokkaiksi, jos ei enempää, kuin yhtä pitkästä jatkuvaa harjoittelua. Ei vain, että kun harjoittelet kahdesti päivässä, saat kaksi kertaa jälkipolttoa, kaloreita, jotka poltat harjoittelun jälkeen, kun kehosi toimii palauttamaan teidän esikäyttötilanne.

Lisää etuja ovat:

• Lisää harjoitteluaikaa - Mitä enemmän aikaa vietät töihin, sitä enemmän kaloreita poltat kokonaisuutena, ja jos tavoitteesi on laihtua, se on sinun eduksi.
• Voit sopia useampiin harjoituksiin - On olemassa paljon tapoja perustaa kaksipäiväinen liikunta, kuten näet alla, mutta yksi etu tekee erilaista koulutusta koko päivän ajan. Voit tehdä sydänten aamulla ja sitten voimakoulutusta myöhemmin esimerkiksi päivällä.
• Menettää nämä viimeiset punat - Vaikka kaksi päivää ei ehkä ole jotain, jota haluat tehdä koko ajan, ne voivat olla hyviä parin viikon ajan, jotta voit menettää viimeiset itsepäiset kiloa.
• Lisää energiaa- Joskus iltapäivä tai iltaistunto, onko se sydän, voima tai joustavuus, voi lisätä energiaasi, jos liput päivän loppuun mennessä.

Haitat

Tietenkin kahden päivän harjoitteluun liittyy joitakin haittoja riippuen harjoituksista, joita teet ja kuinka kovaa työskentelet. Jotkut pitävät mielessäsi:

• Ylikunto - Jos käytät liikaa rasitusta useammin kuin kerran päivässä, vaarannat yliannostuksen, burnoutin ja jopa vamman.
• Väsymys - Useimmilla meillä on tietty vuorokausirytmi, joka tuntee entistä energisemmaksi joillakin päivällä kuin toiset. Jos yrität toteuttaa ylimääräistä harjoittelua, voi olla vaikeaa saada energiaa sen jälkeen, kun olet jo työskennellyt kerran.
• Hiki tekijä - Riippuen siitä, mitä teet, kahden päivän harjoitteluun liittyy harjoitteluvaatteiden vaihto, lämpeneminen, harjoittelu, jäähdyttäminen, hikoilu jne. Tämä saattaa olla paljon kokemusta kahdesti päivässä.
• Lisääntynyt ruokahalu - Tietenkin yksi asia, joka voi tapahtua, kun työskentelet enemmän, on se, että haluat syödä enemmän. Kehosi tarvitsee polttoainetta kaikelle harjoitukselle, mutta sinun on ehkä pidettävä silmällä ruokavaliota, kun lisäät liikunta-aikaa.

Vinkkejä parempaan harjoitteluun

Turvallisten, tehokkaiden kahden päivän harjoittelun todelliset avaimet ovat ensinnäkin valitsemaasi harjoitustyyppiä ja toiseksi varmistamalla, että sinulla on joitakin palautumispäiviä siellä, jotta kehosi lepää, paranee ja voimistuu.

• Kokeile intensiivisempiä liikuntaa aamulla - Jos teet jotain kovaa, kuten korkean intensiteetin välikoulutusta, yritä tehdä harjoitus ensin ja vähemmän intensiivinen harjoittelu myöhemmin päivällä.
• Anna itsellesi runsaasti aikaa harjoitusten välillä - Anna itsellesi useita tunteja harjoitusten välillä ja varmista, että syöt oikein antamaan kehollesi tarvitsemasi energian.
• Hydraatti - Toinen keino torjua väsymystä ja pitää ruumiillasi ruokaa on varmistaa juo riittävästi vettä koko päivän ajan. Jos harjoituksesi ovat voimakkaita, voit jopa kokeilla urheilujuomaa, jotta elektrolyytit pysyvät tasapainossa.
• Aloita yksinkertainen - Jos et ole koskaan tehnyt kaksi päivää, helpottakaa sitä. Saatat tarttua tavanomaiseen aamukortioosi tai voima rutiiniin ja tehdä sitten jotain lyhyt ja helppoa myöhemmin päivällä, jotta kehosi tottuu työskentelemään enemmän.
• Ajoittaa lepopäivät - Et välttämättä halua harjoitella kahdesti päivässä joka ikinen päivä, joka antaa kehollesi ole aikaa levätä. Kokeile lepopäivän tai kevyen harjoittelun kahden päivän harjoittelun välillä.
• Etsi merkkejä, jotka ylität sitä - Jos sinusta tuntuu väsyneeltä tai suorituskykysi on lippumassa, se voi olla merkki, jota teet liikaa. Jos näin on, anna itsellesi aikaa, jotta kehosi voi toipua.

Kaksisuuntaisten harjoitteluohjelmien tyypit

On niin monia tapoja jakaa liikuntaa, ei ole miltei mitään rajoituksia siihen, mitä voit tehdä. Seuraavassa on vain muutamia vaihtoehtoja kahden päivän harjoitteluun.

Kaksipäiväinen kardio rutiini

Tällainen harjoittelu on usein mitä juoksijat valmistavat puolimaratoneihin tai täysimittaviin maratoneihin.He voivat mennä ulos aamulla aamulla ja sitten tehdä toinen ajelu myöhemmin päivällä rakentaa kestävyyttä ja mittarilukema.

Keskimääräiselle henkilölle useilla kardio-istunnoilla on erilainen tarkoitus. Voit yksinkertaisesti haluta jakaa sydänsi, koska sinulla ei ole aikaa koko 30 minuuttia tai tunnissa.

Tällöin kannattaa tehdä lyhyempiä harjoituksia, 10-20 minuuttia kolme kertaa päivässä. American College of Sports Medicine ehdottaa, että tämä lähestymistapa sydän voi auttaa vähentämään väsymystä ja ikävystymistä, kaikki samalla voit saada hyötyä sydän.

Varmista vain, ettet tee useita tunteja erittäin voimakkaasta harjoituksesta, sillä se voi johtaa ylikuntoon ja vammaan.

Näyte Kaksi-päiväinen Cardio Workout

Jos kävelet, ajetat tai teet jonkin muun sydäntoiminnan, voit jakaa harjoittelusi kahteen eri istuntoon. Alla on yksi vaihtoehto, miten tehdä kaksi erilaista harjoittelua yhdessä päivässä ylikuormittamatta sitä.

• Harjoittelu 1 - 15 minuuttia: nopea käveleminen tai lenkkeily
• Harjoittelu 2 - p. - 20 minuuttia: 2 piiriä tämän 10-minuuttisen vähäisen vaikutuksen kotikardioharjoittelusta

Kaksipäiväinen voimaharjoittelu

Tämä on usein valinta kehonrakentajille tai urheilijoille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa, mutta säännölliset harjoittajat voivat myös hyötyä tällaisesta koulutuksesta niin kauan kuin työskentelet eri lihasryhmissä.

Todennäköisesti helpoin tapa jakaa liikuntaa on tehdä ylävartaloa yhden harjoittelun ja alavartalon aikana seuraavassa. Voit tehdä alemman ruumiin aamulla, koska se on usein verotus enemmän kuin ylävartalon harjoitukset.

Näyte kahden päivän päiväkoulutussuunnitelmaan

Tässä suunnitelmassa jakaa harjoitukset kahdesti viikossa vähintään yhden lepopäivän välillä. Viimeinen harjoittelu on harjoittelu, jossa yhdistyvät sekä sydän että voima, joten sinulla on jotain aivan muuta kuin muut harjoitukset.

Jälleen tämä viikon tai kaksi on hieno, mutta et halua liioitella sitä kahden päivän harjoittelussa.

Päivä 1

• Harjoittelu 1 - a.m. Lower Body Power ja Strength Workout
• Harjoittelu 2 - p. Ylärajan teho ja voimaharjoittelu

Päivä 2

Lepo tai vaalea kardio

Päivä 3

Sydän. Jotkut vaihtoehdot:

• Cardio Endurance Workout
• 30 minuutin työharjoittelu

Päivä 4

• Harjoittelu 1 - a. Alaosa Superset Workout
• Harjoittelu 2 - p. Upper Body Supersets

5. päivä

Palautustyö - Jooga, venytys tai vaahterulla

6. päivä

Cardio ja vahvuus Circuit Challenge

7. päivä

Lepo tai kevyt aktiviteetti

Kaksi-päiväinen voima ja kardio Fitness ja laihtuminen

Tämä on luultavasti kaikkein helpoin suunnitelma keskimääräiselle henkilölle, joka haluaa laihtua, sopeutua ja rakentaa lujuutta ja kestävyyttä liikaa sitä. Koska harjoittelu on erilainen, jotkut voimakkaat ja muut kevyet, työskentelet useilla kuntoalueilla samalla kun kehosi voi toipua joka päivä.

Päivä 1

Harjoitus 1 - High Intensity Cardio

Ensimmäistä harjoittelua varten teet lyhyen, voimakkaan harjoittelun. Lämmittelyn jälkeen teet sarjan harjoituksia, peräkkäin, 30 sekunnin ajan. Yhden piirin suorittaminen, mukaanlukien lämmitys, vie sinut hieman yli 10 minuuttia.

Voit suorittaa toisen piirin pidempään harjoitteluun tai, jos haluat tehdä jotain hieman erilaista, tee toinen kierros juuri ennen harjoittelua kaksi, joka on ylävartalon harjoittelu.

varotoimet

Katso lääkäriltäsi, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia ja ohita tai muuttamaan liikuntaa, joka ei ole hyvä.

Aika / Reps	Liikunta
5 min	Lämmitellä - Lämmitä kevyillä kardio-harjoituksilla, kuten marssimalla paikallaan, askelen koskettamiseen, lenkkeilyyn jne.
30 s	Vuorikiipeilijät - Aseta lankkuasento kädestä ja varpaista, aja polvet sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt.
30 s	Plyo Lunges - Pitkäasentoisessa asennossa yksi jalka eteenpäin ja yksi jalka taaksepäin porrastetussa asennossa, laskeutumaan kyykkyyn. Hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa laskeutumaan toisella jalalla eteenpäin.
30 s	Pitkä hyppy - Kun jalat ovat yhdessä, kyykytä niin alhaiseksi kuin mahdollista ja hyppää niin eteenpäin kuin mahdollista, laskeutuu molemmilla jaloilla, polvet taivutettuina. Käy takaisin aloittaaksesi ja toista.
30 s	Nopatut hyppyt - Kyykky lattialle, koskettamalla molemmat kädet lattiaan. Räjähtävässä liikkeessä hyppää niin korkealle kuin mahdollista, napsauttamalla kantapäät yhteen ilmassa. Maa pehmeillä polvilla ja toista.
30 s	Korkea polvilelu - Jog paikallaan, tuo polvet niin korkealle kuin mahdollista.
30 s	Haarahyppyjä - Hyppää jalkat ulos pyöriessäsi käsivarsien yläpuolella. Hyppää takaisin ja toista.
30 s	Burpees - Kyykki ja aseta kädet lattialle. Hyppää tai astu jalat takaisin lankkuun, tee pushup (valinnainen), sitten hypätä jalat takaisin ja nousta ylös.
30 s	Speed ​​Skaters - Hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt, laskeutuu oikealle jalalle ja käänny vasemmalle jalan takana. Siirry vasemmalle, tee sama asia ja jatka vaihtelevia sivuja.
30 s	Heel Digs - Aloita jalat yhdessä ja hyppää, laske oikealla jalalla vasemman kantapään edessä lattialla. Hyppää jälleen niin korkealle kuin mahdollista, vaihda jalat ja laske oikeaan kantapään päähän.
30 s	Ski Abs - Lankakohdassa kädet ja varpaat hyppää polvet sisään oikean kyynärnän ulkopuolelle. Hyppää takaisin ja toista toisella puolella.
30 s	Burpee Squats - Aseta lankkuasento hyppää jalat sisään ja astu hyvin alhaiseen kyykkyyn, ottakaa kädet ylöspäin. Älä seiso koko matkan päähän. Laita kädet alas, hypätä jalat takaisin ja toista.
	Harjoitusaika yhteensä: 10,5 minuuttia

Harjoittelu 2 - Ylävartalon harjoittelu

Kun sydänsi on poissa tieltä (ellei päätät tehdä sydänpiiriä kunniaksi harjoitteluksi), tämä rutiini keskittyy ylävartaloon antaen alaosan rungon lepäämään.

Tämä on yksinkertainen rutiini, jossa teet kaksi tai useampia harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle, tekemällä jokaiselle kolmelle 12 edustajalle. Näitä liikkeitä seuraa välittömästi Toast-liikunta, joka on suunniteltu kohdistamaan sama liharyhmä ilman lepoa, jotta voimakkuus ja kalori poltetaan.

Käytä tarpeeksi painoa, että voit täyttää vain 12 toistoa. Mitä raskaammat menet, sitä enemmän saatat tarvita sarjojen välillä.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia ja ohita tai muuttamaan mitä tahansa kipua tai epämukavuutta.

Laitteet

Erilaiset painotetut käsipainot, vastusnauhat, penkki tai tuoli.

Harjoitukset	Aika / Reps / setit
Lämmitellä - Lämmitä kevyillä kardio- tai kevyillä versioilla jokaisesta harjoituksesta.	5 minuuttia
Chest Press - Pidä penkillä tai lattialla, pidä painoja suoraan rinnassa. Taivuta kyynärpäät rintakehän painallukseen, jolloin kyynärpäät siirretään vain ylävartalon tasolle (aseet, kuten tavoite). Paina painoja ylös ja toista 12 toistoa varten. Lopeta 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Chest Flies - Pidät penkillä tai lattialla, pitäkää painoja suoraan rintakehää kohti kämmenten sisään päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, laske painot sivuille vartalolle. Purista rinta, jotta painot saadaan takaisin aloittamaan ja toistettava 12 toistoa varten, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Toast Move: Pushups - Paina polvissa tai varpaissa työntöasennossa alaspäin työntöön, kunnes rinta koskettaa lattiaa tai niin alhainen kuin voit. Täytä kaikki kolme sarjaa, jotka lepäävät vain lyhyesti sarjoihin.	Aseta 1: 12 toistoaSet 2: 10 toistoaAseta 3: 8 toistoa
Käsipainoruutu - Pidä raskas paino oikeassa kädessä ja kärki lanteesta, taaksepäin ja vasemmalla kyynärpääsi vasemmalla reidillä tukeen. Taivuta kyynärpää, vedä se ylös vartaloon ja palaa alaspäin uudelleen 12 kertaa. Vaihda sivut ja toista kolme sarjaa. Et tarvitse paljon levätä, koska vaihdat aseita.	3 x 12 toistoa
Reverse Flies - Pidä painoja painettuna ja lantiolla kallistetaan niin, että selkä on tasainen, kämmenet kohtaavat toisiaan. Pidä pieni vipu kädet, purista lavan siivet nostaa kyynärpäät suoraan tasoristeykseen (johtaa lyijyillä). Laske ja toista. Lopeta 20-60 sekuntia toistojen välillä.	3 x 12 toistoa
Toast Move: Korkea rivi bändillä - Kierrä nauha vankkarakenteisen esineen ympärille, kavele takaisin ja pidä kahvoja molemmissa käsissä käsivarret suoraan olkapäältä, kämmenet alaspäin. Purista olkavarret ja vedä vartot takaisin vartalon tasolle (varret tulisi taivuttaa 90 astetta, leveydeltään). Vapauta vain puoliväli, vedä kyynärpäät takaisin vartalolle ja vapauta sitten. Se on yksi edustaja.	16 x 1,5 toistoa
Overhead Press - Seisota jalat hip-leveä toisistaan, painaa suoraan yläpuolella. Laske painot, taivuta kyynärpäitä päätyviivoihin ja paina korvatasolla. Paina takaisin ylös ja toista, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Lateral Liftes - Jalusta, jalat hip-leveys toisistaan, painot puolellasi. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, nosta kädet suoraan ylös ja ulos sivuille lavan tasolle. Laske ja toista, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Toast Move - Olkapääkkeet - Pidä painoja ja aloita kädet reisien vieressä. Ottakaa painot taakse, jopa lavan tasolle, kiertelemällä niitä aina reiden etuosaan. Toista 10 kertaa, käänny ja tee 10 toistoa kiertämällä taaksepäin.	Aseta 1: 10 edustajaa eteenpäinSet 2: 10 reps Takaisin
Biceps Curls - Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja pidä painoja reiden edessä. Taivuta kyynärpäät ja kierrä painoja ylös ja alas 12 toistoa varten. Lopeta 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Pitoisuus Curls - Istu penkillä ja pidä paino oikealla kädellä, kyynärpää oikean reisien sisäpuolella. Käyttämällä reidet vipuvoimana, kun taitat kyynärpäätä, käpristykää painoa. Suorita kaikki reps ja kytkinpuolet. Et välttämättä tarvitse yhtä paljon lepoa, koska olet vuorotellen.	3 x 12 toistoa
Toast Move - Hullu 8 Hammer Curls - Pidä painoja kämmenten päin ja tee kahdeksan hautaa kiharat, pysähtyen puolivälissä. Jatka seuraavien kahdeksan edustajaa alkuun yläpuolella ja laske vain puolivälissä. Viimeisten kahdeksan edustajan kohdalla käyrää ylös ja alas.	1 sarja, 24 toistoa
Triceps-laajennukset - Istu ja pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Ota paino suoraan yläpuolelle ja taivuta kyynärpäät painon mukaan. Purista tricepsia vetämällä paino takaisin ylös ja toista 12 kertaa, lepää 20-60 sekunnin välillä.	3 x 12 toistoa
Triceps Kickbacks - Pidä painoa molemmissa käsissä. Vihje lantiolta, kunnes selkä on litteä ja lattian suuntainen ja vedä kyynärpäät ylös vartalon kohdalta. Pitämällä kyynärpäät staattisia, pidennä painoja suoraan takanasi. Laske ja toista 12 kertaa, lepää 20-60 sekuntia sarjojen välillä.	3 x 12 toistoa
Toast Move - Triceps Pushups - Ryhdy työntöasentoon, kädet lähellä toisiaan ja polvilla tai varpailla. Taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen. Sinun kätesi tulisi olla rintakehän alla niin, että käsiisi ruudut ruumiin päälle ja kohdistavat tricepseja. Paina ylös ja toista.	16 edustajaa

Päivä 2

Kokonaisrunko venyttää

Päivä 3

Harjoittelu 1 - Steady State Cardio

Valitse haluamasi aktiviteetti - käveleminen, käveleminen, pyöräily tai jokin sydänkone ja työskentele kohtuullisella intensiteetillä vähintään 20 minuuttia.

Harjoitus 2 - Lower Body Training

Jatkuvan harjoittelun jälkeen jalkasi pitäisi tuntua tuoreelta ja valmis menemään tämän alavartalon harjoitteluun. Tämä rutiini sisältää neljä piiriä, joista jokaisella on kolme erilaista aivorungon harjoitusta. Tee yksi harjoitus toisensa jälkeen jokaisesta piiristä, levätä ja toista.

Lyhyemmän harjoittelun aikana tee vain yksi harjoituskerroin.

varotoimet

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia ja ohita tai muokata liikkeitä, jotka vaivaavat sinua.

Laitteet

Erilaiset painotetut käsipainot, vastusnauha, askele tai portaat, harjoituspallo.

Liikunta	Reps / setit
Lämmitellä - Lämmitä vähintään 5 minuuttia kevyitä kardio- tai lämmitysversioita jokaisesta harjoituksesta.
Piiri 1:kyykky - Pidä painoja kummassakin kädessä, jalkojen lantio-leveys toisistaan. Taivuta polvet ja lähetä lantion takaisin kyykkyyn, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Työnnä kantapää seisomaan ja toista.	16 edustajaa
deadlifts - Jalkojen lonkkaan leveä toisistaan, paina reiden edessä, kärki lanteista ja, pitäen selkäsi litteät ja olkapäät takaisin, laske painot niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pieni polvi polville (älä kynnä). Nouse ylös ja toista.	16 edustajaa
lunges - Siirrytään porrastettuun asentoon, oikea jalka eteen ja vasen jalka taaksepäin, taivuta polvet ylösalaiseksi, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Paina varmuuskopio ja toista 16 toistoa ennen sivunvaihtoa.	16 toistoa kummallakin puolella
Toistaa
Piiri 2: Kävelypolut - Pidä painoja ja astu eteenpäin taskuun, jolloin molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tuo selkänoja eteenpäin ja jatka sitten jatkaen, kun jalka etenee eteenpäin. Jatka huoneen poikki, vuorotellen.	16 edustajaa
Side Step Squats - Kierrä vastuskaista molempien jalkojen alle ja pidä kiinni kahvoista niin, että nauha on jatkuvasti kireällä. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, jolloin jännite säilyy uudelleen. Astu vasen jalka sisään ja jatka askelta ja kyykyssä huoneeseen. Kun pääset loppuun, mene takaisin toisella tavalla.	16 edustajaa
Yksi legged deadlifts - Pidä yksi käsipaino, ota oikea jalka takanasi ja lepää varvastasi. Pidä paino vasempaan jalkaan ja pieni polvi polviin, kärki lanteesta ja pidä taakse tasaisena alentaessasi painoa lattialle, jalkojen kuorimiseksi. Purista kiihdyttimet takaisin ylös ja toista 16 toistoa häiritseviä sivuja varten.	16 edustajaa
Toistaa
Piiri 3:Wide Squat - Nosta jalat leveästi, varpaat kulmassa. Pidä raskas paino molemmissa käsissä ja laske kyykkyyn, varmista, että polvet pysyvät varpaiden suuntaisina. Paina kannoille nousemaan ylös ja toista.	16 edustajaa
Vaihe Ups - Askelta tai toista askelta ylös portaikkoon, pidä painoja molemmissa käsissä ja aseta oikea jalka askeleelle. Paina kantapään suuntaan. Laske vasen jalka takaisin lattialle pitämällä oikea jalka vaiheessa koko ajan. Toista 16 toistoa varten ja vaihda sitten sivuja.	16 edustajaa
Pikkutyttö - Pidä paino tai keittokello molemmissa käsissä jalkojen leveänä. Taivuta polvet ja lähetä lonkat takaisin, kun laskeutuu kyykkyyn, paino rintatasossa ja kyynärpäät, jotka pyrkivät sisempiin reisiin. Kun seisot, paina painon yläpuolella ja kierrä oikealle. Toista siirto, kääntämällä vasemmalle. Jatka vuorottelevia sivuja.	16 edustajaa
Toistaa
Piiri 4:Criss Cross ulompi reisi - Varmistu vastusvyöhykkeelläsi makaamaan lattialle ja kierrä nauha molempien jalkojen alla. Ota jalat suoraan ylös ilmassa, ristiinnauha kaistalla ja vedä kahvat alaspäin, jotta nauhan jännitys lisääntyisi. Jalkojen taipuessa avatkaa jalat molemmille puolille, kohdistaen ulompi reidet. Toista 16 toistoa varten.	16 edustajaa
Sisäinen reisipallo puristaa - Menkää ja laita pallo jalkojesi väliin ja vie jalat suoraan ilmassa. Purista pallo ja anna sitten mennä vain vähän, pitäen jännitystä palloon.	16 edustajaa
Hamstring Rolls on pallo - Menkää, laita korkosi palloon ja nosta lantiota. Tästä paikasta pyöräytä pallo sisään ja ulos.	16 edustajaa
Toistaa

Päätä alemman kehon venytyksen avulla.

Päivä 4

Lepo tai kevyt toiminta

5. päivä

Harjoitus 1 - Keskivaikea kardio

Harjoitus 2 - Jooga tai venytys

6. päivä

Cardio / vahvuuspiiri

Nykypäivän harjoitteluun yhdistät sydän- ja voimaharjoittelun yhdeksi tapaturmapiiriksi, joten teet vain yhden harjoituspäivän tänään. Tämä harjoitus sisältää viisi segmenttiä, joista jokaisella on sydänliike, koko kehonvoimakkuus, ylävartalon liike ja ydinharjoittelu. Voit käydä läpi koko harjoittelun kerran lyhyen harjoittelun jälkeen tai toistaa piiri niin monta kertaa kuin haluat.

Tee jokainen siirrä toisensa jälkeen ilman levätä, jos voit.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia ja ohita liikkeet, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Laitteet

Erilaisia ​​painotettuja käsipainoja, liikuntapalloa, liukulevyä tai pyyhe, jos sinulla on puulattiat.

Aika	Liikunta
5 min	Lämmitellä - Lämmitä kevyillä kardioharjoituksilla, vähitellen lisäämällä voimakkuutta, jotta kehosi valmis voimakkaampiin harjoituksiin.
30 s	Squat hyppää - Jalkojen lantioväli leveä, alhaisempi kyykkyyn yrittäen koskettaa varpaasi lattialle. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja laske takaisin kyykkyyn, toistaen 30 sekuntia.
30 s	Squat Press - Pidä painoja lavan tasolla, jalkojen leveys leveänä. Kyykky, ja kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella. Toista 30 sekuntia.
60 s	Yläosat / Upright rivit - Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan, painaa hartiat kämmenten päällä. Paina painoja ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Laske painoja niin, että he lepäävät reiden eteen, kämmenet kasvavat reiteille. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne ylös riviin, pudottamalla vartaloa, kunnes painot ovat rinnassa. Laske ja toista 30 sekuntia.
60 s	Woodchops - Kun jalat ovat leveitä, pidä paino molemmissa käsissä ja kyykky. Kierrä vasemmalle ja tuo käsipaino oikean jalan ulkopuolelle. Kun istut, paina painaa diagonaalisesti kehon yli niin, että paino on ylös ja vasemmalle.Varmista, että käänny oikeaan jalkaan, jotta polvi ei vahingoitu. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
30 s	Burpees - Squat ja laita kädet lattialle jalkojen vieressä. Hyppää jalat takaisin lankkuun (tai kävele jalat takaisin, jos tarvitset muutoksia). Hyppää jalkat takaisin, nousevat ylös ja hyppää (valinnainen). Toista 30 sekuntia.
30 s	Bear indeksoi - Kyykki ja laita kätesi lattialle. Kävele kädet, kunnes olet lautalla. Tee pushup (lisävaruste), kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös, toistetaan 30 sekunnin ajan.
30 s	Punnerruksia - Ryhdy työntöasentoon, kädet leveämmät kuin olkapäät ja lepää polvilla (helpompaa) tai varpailla (vaikeampaa). Kun takaa tasainen ja abs sisään, taivuta kyynärpäät työntöön, menee niin alhaiseksi kuin voit. Työnnä ylös ja toista 30 sekuntia.
30 s	Lankku - Päästä lankkuasentoon, lepää kyynärpäät ja varpaat pitämällä taaksepäin tasainen ja abs sisään Jos tämä on haastava, levätä polville. Pidä 30 sekuntia varovasti tai työnnä lonkat ylös.
30 s	Korkea polvilelu - Jog on paikallaan, jolloin polvet nousevat lonkan tasolle ja työntävät käsivarret ylhäältä lisätäkseen voimakkuutta. Toista 30 sekuntia.
30 s	Takavaippa ja rivit - Pidä käsipainot ja astu oikea jalka oikealle jalalle. Vihje lantiolta taaksepäin ja vedä kyynärpäitä riviin. Laske painot, suorista ja astu alas ja toista toisella puolella 30 sekuntia.
30 s	Korkea rivi - Pidä painoja ja kärkiä lonvasta, takaa tasainen ja abs sisään. Painot tulisi ripustaa alas hartioiden alapuolella kämmenten varassa huoneen takana. Purista olkapäät ja taivuta kyynärpäät, vedä ne ylös ja ulos sivuille (nyrkkeilysuojat joutuvat lattiaan). Laske ja toista 30 sekuntia.
60 s	Sivulevy käsivarren avulla - Pääset sivupalkkiin, joka sijaitsee vasemmalla puolella. Jalkasi voi olla pinottu, toinen päällekkäin, porrastettu - toinen toisten edessä tai voit siirtää yhden polven lattialla muutokseen. Ota oikea käsi ylös ja pyyhkäise sitä ylös ja alas kehon alle, aivan kuin pääset kohti huoneen takaosaa. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
30 s	Jääpalakoneet - Leveästä kyykkyasennosta, tule ylös varpaisiin tai hypätä, kiertelemällä oikeaa kättä ympäri ja alas siivekkeelle kun maahan. Hyppää ylös, tällä kertaa kiertää ja leikata vasemmalla kädellä.
60 s	Side Lunge kanssa Triceps Extensions - Aloita jaloilla yhdessä ja pidä paino vasemmalla kädellä kyynärpää taivutettuna, paino rinnassa. Astu oikealle sivulataukseen. Vasen jalka on suora, oikea polvi taivutettu lantiolla selkä, molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Kun nostat, työnnä vasen käsi triceps-laajennuksessa. Täydellinen 30 sekuntia kummallakin puolella.
30 s	Dips - Tuolilla tai penkillä, tasapaino kädet, jalat suoraan edessäsi. Taivuta kyynärpäitä tricepsissä, vain noin 90 astetta kyynärpäissäsi. Paina takaisin ylös ja toista.
30 s	Spiderman Plank - Lankakohdassa, kädet ja varpaat ja takana oleva tasainen, tuovat oikean polven sisään koskettaen sitä oikeaan kyynärpäähän. Ota jalka takaisin ja ota vasenta polvea sivulle oikeaa kyynärpäätä kohti. Jatka vuorotellen polvia 30 sekunnin ajan.
60 s	Lunge hyppyjä - Päästä lonkkaasentoon, oikea eturaja eteen ja vasen reuna takaisin. Taivuta polvet taivaaseen ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Maa pehmeillä polvilla. Tee 30 sekuntia oikealle ja sitten vasemmalle.
30 s	Pivot Squat kanssa hauis-curl - Ota leveät jalustat ja pidä painoja kämmenten päin. Taivuta polvet kyykkyyn ja, kun painat takaisin ylös, kiemura painot ylös vasaralla käpristyä.
30 s	Biceps Curls - Pidä painoja reisien edessä, kämmenet kasvot ylös ja taivuta painot ylös ja alas.
30 s	Ball Exchange - Menkää ja vie käsivarsi ylöspäin ja jalat samalla, kun pidät liikuntapallon jalkojen välissä. Kiinnitä abs ja laske molemmat kädet ja jalat alas lattiaa kohti. Tuo ne takaisin ja ota pallo kädet, laske kätesi ja jalat alas lattiaan. Jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 30 sekuntia.
Harjoitusaika yhteensä: 17,5 minuuttia

7. päivä

Levätä

Voit kuitenkin asettaa 2 päivän harjoittelusi, kiinnittää huomiota energian tasoon ja suorituskykyyn. Voi olla vaikeaa, että keho tekee enemmän kuin yhden harjoittelun, joten helppuu siihen ja kuuntelee kehoa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• ACSM | Uutiset. "ACSM antaa uusia suosituksia harjoituksen määrästä ja laadusta."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Useat lyhyet harjoitukset yli 12 tunnin ajan vähentävät glukoosi-retkiä enemmän kuin energiaa vastaava yksi harjoituspeli. aineenvaihdunta. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.