Miten menettää 10 kiloa määräajassa

Jos haluat menettää 10 kiloa nopeasti, sinulla ei ole aikaa aloittaa ruokavalion toimitussuunnitelma, vuokrata henkilökohtaista kouluttajaa tai lukea itsepalvelukirjoja. Tarvitset ei-nonsense-lähestymistapaa, joka saavuttaa kaksi perustavaa:

• Palaa enemmän kaloreita kuin kulutat
• Tarjoaa runsaasti ravintoa kalorimääristä riippumatta

Tärkeintä on, että haluat olla järkevää ja realistista lähestymistavassasi. Vaikka jotkut ihmiset voivat jättää 10 kiloa muutaman viikon kuluessa, menetetty määrä riippuu lopulta painosta, nykyisestä terveydestä ja iästä sekä sitoutumisesta kokonaisvaltaiseen ruokavalioon ja liikuntaan.

1

Luo tavoitteet ja aikomukset

Aloita aloittamalla, miksi haluat menettää painon. Jos se johtuu siitä, että valmistaudut tapahtumaan tai olet vain väsynyt kantamaan ylimääräisiä kiloja, kirjoita se paperille. Kuten perusasiat, kuten tämä saattaa tuntua, se asettaa aikomuksesi ja antaa sinun arvioida tavoitteesi objektiivisesti.

Jos tavoitteenasi on sopia koko-6-pukeutumiseen korkeakouluyhdistyksellesi, voit arvioida, kuinka realistinen tavoite on asetetussa aikataulussa.

Toisaalta, jos olet vain kyllästynyt ja haluat menettää painosi nyt, kannattaa ehkä tarkastella aikomuksiasi. Usein, jos höyrytät painonpudotussuunnitelmaan, menetät nopeasti höyryä, jos et saavuta tavoitettasi nopeasti.

Loppujen lopuksi terveellistä laihtumista tapahtuu noin yhdestä kahteen kiloon viikossa. Suurin osa asiantuntijoista kertoo teille, että menettäminen ei ole järkevää, lisäävät ravitsemuksellisten puutteiden, lihasten häviämisen, hiustenlähteen ja kuukautisten epäsäännöllisyyden riskiä.

Määrittämällä tavoitteesi alusta alkaen voit arvioida, miten ne ovat saavutettavissa ja mitä sinun tarvitsee tehdä niiden saavuttamiseksi.

2

Laske kuinka monta kaloria yleensä syöt

Painonpudotus on kyse siitä, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat rutiininomaisen toiminnan aikana. Paras tapa selvittää tämä on kirjoittaa kaikki, mitä syöt tai päivän aikana.

Koska olet määräaikana, sinulla ei ole aikaa pitää ruokapäiväkirjaa seurata saamiasi viikon aikana. Sen sijaan, vain istu alas ja ryöstää numerot, ja luet kaiken mitä syöt ja juoda normaalina päivänä. Sitten voit käyttää ravitsemuslaskuria, kun haluat lisätä, kuinka monta kaloria kulutat 24 tunnin aikana.

Yritä olla asettamatta luetteloa hemmotteleviin elintarvikkeisiin, joita syöt vain satunnaisesti. Tavoitteena on saada lähtösiirtosi, jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy leikata.

3

Laske kuinka monta kaloria haluat leikata

Keskimääräinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä ylläpitääkseen normaalin painonsa ja 1 500 kaloria per menettää yhden kilon viikossa. Keskimääräinen mies tarvitsee noin 2500 ja 2000 kaloria vastaavan tekemiseksi.

Jos olet ylipainoinen, kulutat todennäköisesti enemmän kuin tämä. Näin ollen olisi epärealistista ajatella, että voit yhtäkkiä pudota 3500 kalorista 1500 kaloriin päivässä ja pysyä terveenä. Et. Tämä pätee erityisesti, jos olet vanhempi, olet suurelta osin passiivinen tai jos sinulla on sairaushoitoja.

Käytä tätä tarkoitusta varten online-painonlaskurin avulla, kuinka monta kaloria sinun täytyy leikata ikäsi, korkeus, nykyinen paino, aktiivisuustaso ja tavoitepäivämäärä. Laskin on loistava asia, että se kertoo sinulle, onko painonpudotuksen tavoitteet liian kunnianhimoiset ja todennäköisesti vaarantavat sinut.

Vaaravyöhykkeiden osalta sinun ei pitäisi koskaan kuluttaa vähemmän kuin1200 kaloria päivässä jos olet nainen tai 1500 kaloria päivässä jos olet mies. Joillekin jopa nämä luvut ovat liian aggressiivisia.

4

Työnnä ruokavalio suunnitelmaasi

Nyt kun olet tehnyt alkuperäiset laskelmat, voit vähentää suositellun kalorimäärän tällä hetkellä kuluttamiesi kalorien määristä.

Esimerkiksi jos käytät tällä hetkellä 2 800 kaloria päivässä ja tarvitset syödä enintään 2 000 menettää naulan tai kaksi viikossa, se antaa sinulle 800 kaloria, jotka sinun täytyy leikata.

Mutta sen sijaan, että vain sanoisin: "Leikkaan kaiken leivän", vie aikaa rakentaa viikkovalikko, joka on sekä tasapainoinen että täyttää päivittäiset ravitsemustarpeet. Vaikka voit varmasti ottaa päivittäisen täydennyksen kadonneiden ravintoaineiden korvaamiseen, mutta se on paljon parempi tehdä niin ruoan kuin tablettien sijaan.

Yhdysvaltain maatalousministeriön antamien amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen 2015-2020 mukaan tasapainoinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, papuja ja jyviä (kokonaisia ​​ja hienostuneita) ja vain kohtalaisia ​​määriä kanaa, kalaa, vähärasvaisen lihaa ja vähärasvainen meijeri.

Tämän lisäksi päivässä ei saa kuluttaa enempää kuin 15 - 29 grammaa öljyä (tyydyttymätön ja / tai monityydyttymätön). Alle 10 prosenttia kaloreista pitäisi saada lisättyistä sokereista ja alle 10 prosenttia tyydyttyneistä rasvoista.

Näiden parametrien perusteella ota aikaa tasapainoisen valikon laatimiseen sen sijaan, että se leikkaisi asioita. Se voi kestää hieman enemmän aikaa, mutta se varmasti maksaa loppujen lopuksi.

5

Aktivoidu

Jos haluat täyttää painonpudotuksen tavoitteen tietyssä ajassa, et voi tehdä sitä ilman liikuntaa. Muista, että painonpudotusyhtälö perustuu enemmän kaloreiden polttamiseen kuin kulutat. Lisäämällä aktiviteettitasoa jopa 10 minuuttia päivässä poltat polttoainetta nopeammin kuin aloitit ensimmäisen kerran.

Aloita yksinkertainen viiden minuutin rutiini, jotta voit aloittaa toimintasi ja tehdä viikoittain vaivaa, jotta voit lisätä harjoituksen intensiteettiä ja kestoa. Tämä ei ole pelkästään realistinen lähestymistapa, vaan auttaa kehittämään elinikäistä tapaa, jolla voit säilyttää painonpudotuksen tavoite.

Mutta älä liioittele sitä. Yliannostus on todennäköisempää tuoda sinut vauhtiin nopeammin kuin laihtuminen. Ottaen päivän tai kaksi pois viikossa, annat lihaksille mahdollisuuden toipua, vahvistaa ja kasvaa rasittavan toiminnan jälkeen. Voit vapaapäivilläsi kävellä kaverisi kanssa ja tehdä muita aktiviteetteja palkita itsesi.

Kun pidät aktiivisena, vähän joka päivä, alatte nähdä tuloksia ennen kuin tiedät sen.

6

Seuraa edistymistäsi

Vaikka useimmat meistä mittaavat painonpudotuksemme asteikolla asteikolla, on yhtä tärkeää seurata painonpudotuksen välineitä, nimittäin syömiesi kalorien määrää ja aktivoitujen aktiviteettien määrää.

Kyse on pelkästään kurinalaisuudesta. Laskemalla jokainen kalori ja kirjautumalla harjoitustunnit, voit pysyä tiukasti tiellä ja ymmärtää paremmin, miten kukin osallistuu painonpudotustavoitteisiin.

Jos esimerkiksi noudatat ruokavaliota, voit nähdä, jos tietyt toiminnot, kuten uinti tai pyöräily, auttavat laihtumaan nopeammin kuin muut. Näin voit pelata ympäriinsä ja selvittää, mikä toimii sinulle parhaiten yksilönä.

Voit seurata näitä lukuja ruokavalio-sovelluksella tai aktiviteetin seurantaohjelmalla, joka ladataan helposti älypuhelimeen. Loppujen lopuksi mitä enemmän mittaat, sitä enemmän pidät ohjelman kanssa, vaikka ensimmäiset 10 kiloa menetetään.