10 yksinkertaista tapaa menettää 2 kiloa viikossa

Jos haluat laihduttaa terveellistä tapaa ja pitää kiloa hyvänä, kannattaa laskea hitaasti ja tasaisesti. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että menetät noin 1–2 kiloa viikossa, vaikka et välttämättä menetä kahta kiloa viikossa. Joten miten saavutat tämän tavoitteen? Voit säätää energian tasapainoa oikean kaloripitoisuuden saavuttamiseksi.

Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun täytyy saavuttaa noin 3500 kaloria viikossa tai 500 kaloria päivässä. Jos haluat menettää kaksi kiloa viikossa, sinun täytyy kaksinkertaistaa numero. Joten sinun täytyy saavuttaa 1000 kalori päivässä alijäämä tai 7000 kaloria viikossa. Ääni monimutkainen? Se ei ole kovin vaikeaa, kun saat sen. Ja voit käyttää tämän kaltaista laskinta selvittääkseen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtumiseen.

Kalorien budjetointi on kuin budjetointi. Painonpudotuksen tekijä Mandy Levy selittää sen täydellisesti. "Kalorit lisäävät kiloa aivan kuten varaosamuutos lisää dollaria. Dollaria tai sataa senttiä voidaan jakaa monin tavoin: 100 penniä, 20 nikkeliä, 10 dimesiä, 4 neljäsosaa … ja lukemattomia yhdistelmiä. Kaloreita voidaan jakaa vain yhtä paljon. " Jos kaloreita voidaan budjetoida "lyhyt" 500-1000 kalorin päivässä, menetät painon.

Luova tapa saavuttaa kalorivaikutus

Matematiikka on yksinkertainen, mutta tottumusten muuttaminen syödä vähemmän ja siirtää enemmän on vaikeaa. Joten, kun otat osan arvailusta prosessista, Mandy ja minä panimme päät yhteen ja saimme 10 yksinkertaista tapaa luoda 500–1000 kalorivajetta päivittäin.

Jokainen alla oleva kohta sisältää luovan kalorien "budjetoinnin" yhdistelmän, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen. Näet vaihtoehdot 500 kaloria päivässä alijäämän menettää yhden kilon viikossa tai 1000 kaloria päivässä alijäämän menettää kaksi kiloa viikossa. Kuten aina, kaloriarvot ovat arvioita, joten tarkat numerot voivat vaihdella. Jokaisen toiminnan tai elintarvikkeiden swapin on oltava alijäämäinen. Tämä tarkoittaa, että et voi korvata ruokavalioystävällistä käyttäytymistäsi ylimääräisen ruoan tai naptimeen. Mutta jokaisen yhdistelmän pitäisi asettaa sinut askeleen lähemmäksi tavoitettasi.

1

Morning Cleanse + Couch -harjoitus

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

"Käynnistä ohjelma pieni puhdistus", ehdottaa Mandy. "Terveellisen ruokavalion ensimmäisenä päivänä vaihda aamiainen (250 kaloria) ja keskipäivän aamupala (150 kaloria) kahdelle Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon -mehulle (kukin 100 kaloria), jotka löydät milloin tahansa Starbucks." Sitten keskipäivällä olet jo saavuttanut 200 kalorin alijäämän. Jos haluat saavuttaa täydellisen 500 kalorimäärän, aktivoi kun katsot televisiota illalla. Usko tai ei, super-hauska olohuone-harjoitus voi polttaa vähintään 300 kaloria.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Lounaalla ja illallisella ohita tärkkelys. Älä anna jokaisella pelimerkillä lounasaikaan viipaletta ja ohita paistettu peruna illallisella. Itse tärkkelys ei välttämättä ole valtava kalorikulutus. Esimerkiksi paistettu peruna tarjoaa vain 150-200 kaloria. Mutta lisäävät päällysteet voivat helposti yhdistää useita satoja enemmän.

2

No-Excuses -harjoitus

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

"Mennä kuntosalille!" sanoo Mandy. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta me kaikki keksimme syitä sen välttämiseksi. "Älä tee tekosyitä", hän sanoo. Mandy ehdottaa, että valitset rasvaa polttavan sydänharjoituksen, jonka voit määrittää, jotta tiedät tarkalleen, kuinka monta kaloria poltat istunnon aikana. Aseta tavoite polttaa vähintään 300 kaloria. "Aika käydä kuntosalilla suosikkitelevisiolla (tai TV-maratonilla) niin, että kun juokset tai kävelet juoksumatolla tai elliptisesti, voit vain vyöhykkeellä ja hakata mailia."

Sitten sen sijaan, että palkittaisit itsellesi jälkiruoka, ohita makeiset ja palkita itsellesi ylimääräinen 200 kalorivaje, jotta saavutat 500 kaloripitoisuutesi päiväsi.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Lounasaikaan ohita leipä voileipäsi ja kääri sen sijaan salaattia. Jäävuori tai salaatti salaatti toimii hyvin. Jotkut ruokavaliot käyttävät jopa leivonnaisen pullon sijaan leipää. Ja koska sinulla ei ole leipää, et tarvitse myöskään tavallisia mausteita. Ilman leipää ja mayoa, olet leikannut lounaan yhteensä 250 kaloria.

Jos haluat polttaa ylimääräisiä 250 kaloria, nosta nopeus ylös tai lisää kaltevuutta kun olet sydänlaitteessasi kuntosalilla. Vain pieni säätö voi lisätä ylimääräisiä 200-300 kaloria harjoituksen aikana.

3

Juhlaasi

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Koirasi on täydellinen painonpudotusvalmentaja. Hän on aina valmis auttamaan kalorien polttamisessa. Jos haluat polttaa 250 kaloria, ota pyhäsi yhden tunnin kävelymatka.

Silloin voit kalorikäyttöisen illallisen jälkeen nauttia "maistelevasta" jälkiruoasta. "Yksi suosituimmista jälkiruokani on Taffy Apple, Mandy sanoo. Hän yhdistää 60 kalorin sisältävän sokerittoman karamellilippupakkauksen 80 kalorisen terävän Granny Smith-omenan kanssa.Tämä 140 kaloripitoinen jälkiruoka on lähes 300 kaloria kevyempi kuin tyypillinen jäätelön kulho, joten saavutat 500 kaloripitoisuuden alijäämän.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Kääntäkää koiran kävelyistunto koiran harjoitukseksi ottamalla pooch puistoon parcourse-harjoitus. Löydät nämä sopivat polut monissa paikallisissa puistoissa ja yhteisökeskuksissa. Se on loistava tapa polttaa kaloreita ja rakentaa voimaa.

4

Lauantai-illan säästöt

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Voit helposti säästää kaloreita, kun lähdet ystävien kanssa. Ruokavalio-ystävällisen ravintolaruokaa varten Mandy ehdottaa, että tuot omasi … mitä tahansa. "Tuo omat matalan kalan salaatinkastikkeet, mausteet, juustot ja muut lähdöt illalliseksi kanssasi", hän sanoo. "Pelastat beaucoup-kaloripalat. Kuka välittää, jos näytät Mary Poppinsilta, joka nostaa kaikki nämä aarteet kukkaroistasi? Oletko nyt laiha!" Ja kerro tarjoilijalle ohittaa leipä. Ilman leipää tai kaloreita ja kastikkeita voit säästää helposti 500 kaloria (tai enemmän).

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Voit myös tallentaa mega-kaloreita ohittamalla hanan. Itse asiassa voit helposti laihtua, jos annat juoman tilapäisesti tai pysyvästi. Jokainen juoma sisältää 100-300 kaloria tai enemmän. Lisää tunti tanssilattialle ja ruokavalio-ystävällisen ravintolaruokasi kanssa, olet saavuttanut 1000 vuorokauden alijäämän päivälle.

5

Matematiikka- ja Miles-suunnitelma

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Yksi yksinkertainen tapa varmistaa, että saavutat kalorivajeesi joka päivä, on laskea BMR. Sinun BMR- tai perusaineenvaihdunta on kehon tarvitsemien kalorien määrä, kuten hengitys. Jos syöt vain niin monta kaloria ja sitten kävelet noin viisi kilometriä koko päivän ajan, sinun pitäisi saavuttaa 500 kaloreiden alijäämä. "Kävele töihin, juoksu juoksumatolla, ottamalla illalla kävellä, valitsemalla portaita, tekemällä kotitöitä, jahtaamalla lapsesi jälkeen, se kaikki laskee", Mandy sanoo. Hanki aktiivisuusmonitori ja raita liikkeen. "Viisi kilometriä on helpompi saavuttaa kuin luulisi, varsinkin jos olet jo jonkin verran aktiivinen. Tämä on terveellisin järjestelmä ja tasainen visio, johon pyritään."

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Jos olet jo melko aktiivinen päivän aikana, lisää liikettä. Voit muuttaa siivoustyösi treeniksi, jotta voit siistiä ja sävyttää samanaikaisesti. Tai käännä iltaisin kävelymatka vuorokaudelle. Aikavälit ovat erinomainen tapa parantaa kuntoa ja polttaa enemmän rasvaa.

6

Juo vettä töissä

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Juo vettä tavallisten maustettujen juomien sijaan, jotta voit säästää satoja kaloreita päivän aikana. Juomat, kuten sooda, maustettu kahvi ja jopa urheilujuomat ovat täynnä sokeria ja muita lihotusaineita. Jotkut näistä juomista sisältävät satoja kaloreita. Päätä vesijäähdyttimeen sen sijaan, että saavutat 500 kalorin alijäämän.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Syötä ylimääräinen 500 kaloria täyttämällä yhden tunnin porraskiipeilyharjoitus. Jos tämä kuulostaa liian haastavalta, älä huoli. Sinun ei tarvitse edes kuntosalin jäsenyyttä tämän harjoituksen loppuunsaattamiseksi. Itse asiassa voit menettää painoa työssä tämän yksinkertaisen rutiinin avulla. Ota vain tunnin taukoja ja kävele portaita 7-10 minuuttia. Useiden istuntojen jälkeen saat täydellisen tunnin harjoituksen.

7

Polta kaloreita lasten kanssa

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Onko lapsia kotona? Laita ne töihin? Lapset rakastavat pelata pelejä ja he rakastavat juosta. Laita näin rajaton energia toimimaan. Ota lapset puistoon, jossa on peli. Tämä intervalli-tyylinen harjoitus voi polttaa 300-400 kaloria tunnissa. Siirry sitten leikkikenttävälineisiin perheystävällisen harjoituksen saavuttamiseksi, jotta saavutat täydellisen 500 kalori-alijäämän.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Pakkaa terve piknik, jotta saat puistoon, mutta pidä kaloreita hallussaan leikkaamalla kaikki osat puoleen. Jos teet tämän kahden aterian aikana päivän aikana, voit leikata vielä 400–500 kaloria, jotta kalorivaje saavutetaan. Sinun täytyy menettää 2 kiloa viikossa.

8

Snackin älykkäämpi painonpudotus

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Päivittäisten välipalojen kalorit voivat olla enemmän kuin aterian aikana kuluttamat kalorit. Nämä pienet nibbles -yhdistelmät! Joten kalorien saannin vähentämiseksi 500 kaloria, vaihda välipalasi yhdellä tuoreella hedelmällä tai vihanneksella. Voit myös poistaa välipalat kokonaan. Uskokaa tai älkää, välipalaa ei tarvita, kun yrität laihtua. Itse asiassa se voi itse asiassa aiheuttaa painonnousua joissakin ruokavalioissa.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Vihaan kovia harjoituksia? Ei ongelmaa! Syötä ylimääräinen 500 kaloria kahdella helpommalla (mutta pidemmällä) harjoituksella päivän aikana. Aikataulu aamulla kävellä tunnin ajan aamulla ja sitten taas illalla. Jokaisen harjoituksen pitäisi polttaa noin 250 kaloria.

9

Käytä laihtumissilppuja

500-kalori-alijäämä 1 kg: n viikossa

Aterioiden korvaaminen on helppo tapa leikata 500 kaloria päivittäisestä saannista. Jos vaihdat yhden tai kaksi ateriaa vähärasvaisella smoothie, sinun pitäisi saavuttaa tavoite. Mutta sinun täytyy tehdä ruokavalioystävällinen smoothie. Tämä tarkoittaa, että et heitä vain sekoitus aineksia tehosekoittimeen ja toivoa parasta. Vihreä smoothie on loistava vaihtoehto. Se yhdistää pinaatti, omena, banaani ja proteiinijauhe. Se ei kuulosta hyvältä, mutta rakastat sitä.

1000-kalori-alijäämä, joka menettää 2 kiloa viikossa

Tee mini-harjoituksia tänään polttaaksesi vielä 500 kaloria. Tee neljä intensiivistä 5 minuutin painonpudotusharjoitusta, jotta poltat ylimääräisiä 400 kaloria. Varmista vain, että käytät tarpeeksi kovaa hyödyntääksesi täyttä kalorien palamista. Bonus on, että kun tämä harjoitusmuoto on, voit polttaa enemmän kaloreita loppupäivään, koska aineenvaihduntaa lisäävä vaikutus on nimeltään EPOC.

10

Kun epäilyt …

Kukin näistä strategioista yhdistää liikunta- ja ruokailustrategian kalorivajeen tavoitteen saavuttamiseksi, mutta kohdataan se. Tulee päiviä, jolloin et voi suorittaa molempia tai edes yhtä näistä erityisistä tehtävistä, jotta voit saavuttaa painonpudotuksen tavoitteen. Ja se on kunnossa. Epäilemättä syö vain vähän vähemmän. Leikkaa ruoka-annokset puoliksi, poista kastikkeet ja levitteet sekä juo vettä. Nämä kolme yksinkertaista vaihetta vähentävät kalorien saantia päivittäin ja viikoittain.

Tärkeintä on johdonmukaisuus. Jos sinulla on huono päivä, nauraa se pois ja palaa takaisin huomenna. "Dieting imee - me kaikki tiedämme sen", Mandy sanoo. "Mutta asenne on kaikkea ja menestys voi olla pitkä matka. Vähiten voit tehdä on hauskaa päästä sinne."