Käytä hyppykoukkua edulliseen ja kannettavaan harjoitteluun

Hypyn köysi voi olla yksi kustannustehokkaimmista tavoista lisätä korkean intensiteetin kardiovaskulaarinen kunto harjoituksellesi. Jos haluat edullisen ja tehokkaan harjoittelun, hyppy köysi voi olla lopullinen "on oltava" pala kuntolaitteita. Kun se on tehty oikein, hyppynaru voi parantaa sydän- ja verisuonitaitoa, parantaa tasapainoa ja ketteryyttä, lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä polttaa kaloreita.

Henkilökohtaisesti käytän hyppykytkentää minun harjoittelun aikana pitämään sydämen sykettä kohotettuna ja antamaan lihasteni lepäävät painonnoston välissä. Voin helposti tuoda sen mukanani matkoilla ja yhdistäen sen käytön yksinkertaisiin painoharjoitteluihin, minulla on luotettava ja kannettava harjoittelu rutiini missä tahansa päädyn.

3 Jump Ropingin edut

Voit ajatella, että hyppyköysi on yksinkertaisesti lapsuuden lelu, mutta hyppynaru on keskisuuri vaikutus, jossa on monia etuja:

• Parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinointia
  • Jump köyden harjoitukset alunperin tehtiin boxing kuntosaleilla. Nyrkkeilijät käyttävät yhä köyden hyppäämistä rakentaa kestävyys ja jalka nopeus. Useat jalka-liikkeen muodot käyttävät kysynnän koordinointia, ketteryyttä ja nopeita refleksejä. Jotkut näistä vaihteluista sisältävät yhden jalkapallon ja kaksinkertaisen alareunan (jokainen hyppy, kiertäkää köysi kahdesti) lisäämällä vaikeuksia.
• High-Calorie Burner
  • Riippuen taitotasosta ja hyppymisasteesta voit polttaa 10-15 kaloria minuutissa kiertämällä köyttä. Nopeammat köysipilkkujat voivat polttaa kaloreita samankaltaisella nopeudella kuin käynnissä.
• Rakentaa Fitness Fast
  • Rope-hyppy voi olla vaativa ja se on erinomainen lisäaikaharjoitteluun tai ristikoulutus rutiiniin. Harkitse lisää köyttä hyppäämällä 30-90 sekuntia muiden harjoitusryhmien välillä. Yksi ajatus on käyttää köyden hyppäämisen jokaisen painonnostokokonaisuuden tai toisen piirin harjoituksen jälkeen. Tämä luo tehokkaan koko kehon harjoittelun, joka sisältää sekä kardiovaskulaarisen kestävyyden että lihasvoiman yhdessä istunnossa.

Jalkakäytävän varotoimet

Jos sinulla on korkea verenpaine, köysihyppy ei välttämättä ole paras valinta sinulle. Alaspäin suuntautuvan varren asento saattaa heikentää verenkiertoa takaisin sydämeen, mikä voi edelleen lisätä verenpainetta. Jos sinulla on korkea verenpaine, keskustele riskeistä hypätä hyppykytkimestä lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikunnan.

Rope Jumping: Aloittaminen

Oletko valmis antamaan sen mennä? Tässä perusteet siitä, mitä sinun tarvitsee tietää ja tehdä:

1. Valitse Jump Rope

Jump köydet ovat saatavilla kaikenlaisia ​​materiaaleja ja erilaisia ​​high-tech kahvat. Jotkut näistä materiaaleista auttavat hyppynaruja kääntymään nopeammin sileällä liikkeellä; joissakin vaihtoehdoissa jopa kääntyvät liitosjohdot ja kahvat. Ostamasi köyden pitäisi olla mukava pitää ja olla sileä pyöri.

Painotetut hyppyköydet voivat auttaa kehittämään ylävartalon lihasääntä ja kestävyyttä. Nämä köydet eivät ole aloittelijoille, eivätkä ne ole välttämättömiä niille, jotka haluavat agilityn harjoittelua.Jos ostat painotetun köyden, varmista, että paino on köydessä eikä kädensijoilla, jotta vältyttäisiin ranteilta, kyynärpäiltä ja hartioilta.

Kokoa hyppykytkesi seisomalla köyden keskellä ja vetämällä kahvoja ylös sivuillesi. Aloittelijoille kädensijoiden pitäisi vain päästä kainaloihisi. Kun tulet ammattitaitoisemmaksi ja sopivaksi, voit lyhentää hyppynaruasi. Lyhyempi köysi kääntyy nopeammin, pakottaa sinut hypätä enemmän.

2. Jump Rope Technique

Kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea tekniikka auttaa varmistamaan turvallisemman ja tehokkaamman harjoittelun.

• Hyvä hyppymalli sisältää myös hartiat rentoina ja kyynärpäät ja hieman taipunut.
• Sinulla on vain vähän ylävartalon liikkeitä.
• Suurin osa kääntövoimasta ja liikenteestä tulee ranteista, ei käsiisi.
• Hyppäämällä pidä polvet hieman taivutettuna. Ponnahtaa pehmeästi ylös ja alas varpaisiin. Jalkasi pitäisi jättää lattialle tarpeeksi, jotta köysi kulkee.
• Aseta pehmeästi jalkojen pallot välttäen polven vammoja.
• Älkää hyppää korkealle tai kovaa.
• Käytä hyppymispinta, joka on sileä, esteettömiä ja anteeksiantamattomia. Puu, urheilukenttä tai kumiteloitu matto ovat parhaita. Älä koskaan hypätä betonille.
• Ole kärsivällinen ja aloita hitaasti.

3. Lämmitä ennen hyppyjohtoa

Ennen kuin aloitat hyppäämisen, tee kevyesti 5-10 minuutin lämmitys. Tähän voi kuulua kävely tai lenkkeily paikallaan tai jopa hidas tempo köysi hyppääminen.

4. Vähitellen lisäävät aikaa ja voimakkuutta

Jumping köysi voi olla suhteellisen voimakas, korkeatasoinen liikunta. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen. Voit kokeilla noin 3, 30 sekunnin sarjaa normaalin harjoittelun lopussa ensimmäisellä viikolla. Riippuen nykyisestä kuntotasosi tasosta, et voi tuntea mitään tai hieman lievää vasikan lihaksia. Tämä auttaa sinua määrittämään, miten paljon seuraavalla hyppykytkentäistunnossasi. Nopeasti lisää suorittamiesi sarjojen lukumäärää tai niiden kestoa useiden viikkojen ajan, kunnes työskentelet kymmenen minuutin jatkuvaan köysihyppyyn.

Venyttely hyppyalustan jälkeen

Hyvä jäähtyä ja venyttely istunnon jälkeen hyppäämällä köysi on hyödyllistä vähitellen vähentää sykettäsi ja rentoutua lihaksia.

Jump Rope Sample Workouts

Rope hyppiminen on urheilua, ja harjoittelu vaihtelee suuresti. Seuraavassa on joitain suosittuja yhdistelmiä:

• Tuplajalka - Tämä on perushyppy. Molemmat jalkat päästävät maasta hieman ja putoavat yhteen.
• Vaihtoehtoinen jalkapallo - Tämä käyttää hyppytelttyyppistä askelta ja laskeutat näkyvämmin yhdellä jalalla jokaisen köysipyörän jälkeen.
• Käynnistysvaihe - Pieni lenkki on yhdistetty hyppäämällä köyden päälle.
• Korkea askel - Keskinkertainen vauhti, jolla on korkea polven nosto lisää voimakkuutta.
• Ristivaihe - Kun olet ilmassa hyppyvaiheen aikana, ylitä alemmat jalat ja maata jalat ylittyneinä. Jatka vaihtamista jokaisen hypyn kanssa.
• Puolelta toiselle - Vaihtoehtoiset laskualueet vasemmalta oikealle.

Jos olet kiinnostunut luettelosta ja kuvauksista urheilukohtaisista harjoittelupyynneistä, suosittelen viitata Buddy Leen Sports Specific Jump Rope Training Techniquesiin. Näiden tekniikoiden kirja, "Buddy Lee's Jump Rope Training", on myös saatavilla.