Bird Dog Exercise Ohjeet

Lintu-koira on ydinkiinnitys, joka toimii sekä vatsan että selkälihaksen osalta. Se vaatii hieman enemmän koordinointia kuin muutkin aloittelijatasoiset harjoitukset. Ja tehdäksesi tämän harjoituksen hyvin, sinun täytyy pitää kehon asento vakaana, kun nostat käsivartesi ja jalkasi. Sinun on myös keskityttävä tapaan, jolla teet linnun koiran harjoituksen.

Tässä on miten lintujen koiran harjoitukset, aloittelijoille

1. Oletetaan aloituskohdan: Päästä käsillesi ja polvillesi. Rajaa itsesi niin, että olkapäät ovat suoraan ranteesi yläpuolella, ja lonkat ovat suoraan polvillesi.
   1. Pidä olkapäiden etuosa auki ja leveä, vedä olkapääsi alaspäin. Kuvittele, että on olemassa jousi, jolla on selkärangan pituus. Merkkijono alkaa pään yläosasta ja päättyy takapäähän. Hengitä, hengitä ja kuvittele, että merkkijono vedetään vastakkaisiin suuntiin. Tämän pitäisi antaa sinulle pidentävä tunne selkärangan kautta. Toista hengitys ja kuvittele vielä kaksi kertaa.
   2. Onnittelut! Olet linjassa ja valmiina lintujen koiran harjoitukseen.
2. Nosta oikea käsi: Voit oppia tekemään lintu koiran harjoituksen hyvällä muotolla, ottakaamme se paloina. Ensimmäistä askelta, hengitä ja kun teet, nosta oikea käsi. Molempien kyynärpäiden tulee olla suoria, mutta niitä ei saa lukita.
   1. Lomakkeesi on tärkein lintujen koiran harjoituksen muunnelmissa. Hyvän muodon pitäminen auttaa vahvistamaan ydinlihaksia käsivarren, jalkojen ja käsivarren / jalkojen nostovaiheiden aikana.
   2. Jos haluat säilyttää lomakkeen, kiinnitä huomiota mihin tahansa runkosi liikkeeseen, kun nostat kättäsi. Tämä toimenpide nostaa kättäsi "houkuttelee" ytimenne luopumaan. Laita vakautuslihakset toimimaan pitämällä runkoasennossa sama lintu koiran harjoituksen läpi.
3. Aseta käsi alas: Kun hengität, aseta oikea käsi hitaasti alas.Liikkumalla hitaasti voit lisätä haasteen ydinstabilisaattorisi lihaksille ja kehon tietoisuudelle. Tämä on mitä haluat, jos aiot saada vahvemmaksi. Kun olet täyttänyt tämän liikkeen, ranteesi pitäisi jälleen olla oikeassa olkapään alla.
4. Nosta vasenta kättäsi: Aivan kuten oikealla kädelläsi, hengitä ja nosta vasen käsi. Sen pitäisi olla suora, mutta kyynärpää ei saa olla lukittu.
   1. Jälleen, lomake on tärkein, jos haluat kehittää vahvoja ydinlihaksia ja hyvää kehon asentoa. Jos haluat säilyttää lomakkeen, huomaa kaikki runkosi liikkeitä, kun nostat kättäsi, ja yritä korjata sitä. Keho pyrkii "laihtumaan" toiselle puolelle, jotta se sopisi siihen, että lattialla on vielä yksi osa, joka auttaa sinua tukemaan painoasi. Käyttämällä abs- ja selkälihaksiasi estämään, että nojautuvat, kehittyy ydinlujuus.
5. Aseta käsi alas: Kun hengität, aseta vasen käsi hitaasti alas. Kun olet täyttänyt tämän liikkeen, ranteesi pitäisi jälleen olla oikeassa olkapään alla.
   1. Edellä mainittu "nojaten" on yleensä taipumus esiintyä, kun asetat käsivarsi tai jalka takaisin alas. Olkaa siis tietoisia siitä, miten teet lintututkun harjoituksia, kun asetat käsivarteen lattialle.
6. Nosta oikea jalka: Seuraavaksi nostamme yhden jalan. Jalat ovat raskaampia kuin kädet. Mutta olet jo harjoitellut vaiheita 1-5, joten todennäköisesti voit hallita ylimääräistä haastetta helposti.
   1. Hengitä, hengitä ja suorista ja nosta oikea jalka. Ihannetapauksessa nostat sen lonkan korkeuteen, mutta jos et voi mennä niin pitkälle alussa, se on kunnossa. Lomake on tärkein.
   2. Samoin kuin nostat käsivartesi, kiinnitä huomiota runkoon, jotta säilytät hyvän muodon. Tiedätte nyt, ettet anna ytimenne luopua, kun teet liikkeen. Näin voit saada vahvoja ab- ja selkälihaksia!
7. Aseta oikea jalka alas: Tuo jalkasi takaisin alas, asettamalla polvi suoraan lonkan alle. Muista tarkkailla huolellisesti kaikkia liikkeitä, joita runko alkaa tehdä, ja pidä itsesi tasaisena. Koska jalat ovat isompia ja raskaampia, se on haastavampaa kuin ennen.
8. Nosta vasen jalka: Aivan kuten teit oikean jalan kanssa, hengitä sitten ulos ja suorista ja nosta vasen jalka. Jälleen kerran kiinnitä huomiota runkoon, pidä se vakaana ja yritä pitää pidempi tunne selkäranganne.

1. Aseta vasen jalka alas: Tuo jalkasi takaisin alas, asettamalla polvi suoraan lonkan alle. Muista tarkkailla huolellisesti kaikkia liikkeitä, joita runko alkaa tehdä, ja pidä itsesi tasaisena. Koska jalat ovat isompia ja raskaampia, se on haastavampaa kuin ennen.
2. Nosta vastakkainen varsi ja jalka samaan aikaan: Linnun koiran harjoituksen vaikein versio on yhdistää molemmat vaihtelut ylhäältä yhdeksi liikkeeksi. Työskentele tähän.
   1. Hengitä, hengitä ja hengitä samanaikaisesti nosta oikea jalka ja vasen käsi. Jos seuraat todellakin kehon muotoa menemällä, löydät todennäköisesti tämän ei yhtä helppoa kuin se voi tuntua.
   2. Tuo jalkasi ja käsivarsi takaisin alkuperäiseen alkuasentoonsa hitaasti ja tietoisesti. Toista toinen jalka ja varsi.

vinkkejä

1. Ohjeita rungon pitämiseksi vakaana, kun nostat kättäsi samalla tavalla, kun nostat jalat.
2. On parempi tehdä muutama lintu koira, jolla on hyvä muoto, kuin tehdä monia huonolla muodolla.
3. Työskentele vahvuutesi tasolla. Jos voit tehdä vain käsivarteen, kestää muutaman viikon. Lisää sitten jalkahissi rutiiniin. Harjoittele sitä muutaman viikon ajan ja yritä sitten käsivarren yhdistelmää.

Mitä tarvitset

• Lattiapala tai muu kova, tasainen pinta
• Mahdollisesti matto, ohut viltti tai matto

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet?