Pilates-ohjeet Rolling Ab ja Back Harjoitukset
Sisällysluettelo:
How to Do Rolling Like a Ball Exercise | Pilates Workout (Joulukuu 2024)
Pilates-järjestelmässä on erityispaikka rullaustyöt, joissa selkäranka rullaa ja purkautuu. Ne lisäävät selkärangan joustavuutta, ne opettavat meidät pidentämään ja tukemaan selkärankaa voimankäyttäjien lihaksissa ja lisäävät verenkiertoa. Koska ne käyttävät niin paljon tukea ja hallintaa vatsalihaksista, nämä selkärangan niveltämiskäytännöt ovat todella voimakkaita ab-harjoituksia. Joseph Pilates näki myös liikkuvan harjoituksen arvokkaana hermoston rauhoittamisessa. Hän suositteli heille parempaa nukkua.
Tässä meillä on viittaus perusohjeisiin liikkuville ja purkautuville taakseharjoituksille, jotka ovat osa klassista Pilates-mattoharjoitussekvenssiä. Harjoituksia, jotka molemmat rullaavat ja kiertyvät, kuten saha ja korkkiruuvi, eivät sisälly; eivätkä edestakaiset keinuvoitot, kuten avattomat jalkakytkimet ja sinetit, vaikka ne myös stimuloivat selkärankaa. Napsauta täydellisiä ohjeita, jos et ole tehnyt harjoitusta äskettäin.
Pilates-harjoituksia ei välttämättä ole tarkoitus harjoittaa peräkkäin. Tasapainoinen harjoittelu sisältää useita liikkeitä. Kuitenkin on hyödyllistä olla helppo viitata näihin liikkuvan takaisin harjoituksia, jotta voit sisällyttää ne harjoitteluun tai tehdä muutamia kun tarvitaan. Voit halutessasi lämmetä ennen liikkuvan harjoituksen harjoittamista.
Kaikki nämä harjoitukset eivät ole sopivia aloittelijoille. Ne eivät myöskään ole niille, joilla on selkä- tai niska-asioita. Koska olemme verkossa ja emme voi nähdä sinua, luotamme siihen, että huolehdit itsestäsi.
Roll Up
Katso myös Vihjeitä rullan hallintaan
Kierähdä
Perustaa: Valehtele selälle. Jalat pidennettiin. Aseet puolellasi, kämmenten alas. Varpaat hieman terävä. Tuo jalat ylös, varpaat kattoon. Uloshengitys: Laske hieman jalkoja hengitä: Ripustaa lantiota matosta ja paina kätesi takaa mattoon rullattaen lantiota. Hengittää: Jatka rullaa pitämällä lonkat nostaen (älä putoa selkärankaan), kunnes painosi on harteillasi laajaan osaan.Jalat ovat suorat ja lattian suuntaiset. Jos olet joustava ja hallita, kosketa varpaita lattialle. Hengittää: hengitä: Ripusta jalat, avaa jalkasi olkapään leveys. Hengittää: Roll down with control. Toistaa 2 kertaa enemmän tällä jalka kuvio, sitten vaihtaa 3 kertaa menee yli jalat avoimet jalat taipunut ja tulevat alas jalat kiinni jalat suuntautunut. Katso myös Vinkkejä rullalle
3 kertaa. Neck Pull on edistyksellinen Pilates mattoharjoittelu. Perustaa: Menkää jalkojen ollessa pitkillä, lonkan etäisyydellä toisistaan, jalkojen taipuisiksiKädet ovat pään takana - kyynärpäät auki, olkapäät alas. hengitä: Pidennä selkäsi, nupista päätäsi ja kiristä ylälinasi matosta. Jalat pysyvät alhaalla. Hengittää: Jatka tukemaan selkärangan pituutta ja käyrää vatsalihaksilla, kun käpertyy ylös ja päin niin, että pääsi kääntyy polvillesi. hengitä: Tuo lantiosi pystysuoraan, pino takaisin selkäsi päälle. Hengittää: Aloita alhainen selkä, rullaa selkäranka alas matolle. (katso täydelliset ohjeet versiota varten, jossa on selkä taakse) Toistaa 3 kertaa.
Katso myös: Pilates Neck Pull Vinkkejä 3 kertaa. Perustaa: Aloita makuulla, jalat laajenevat ja yhdessä. Aseet sivuillasi. hengitä: Päätä päänne ja aloita yläselkää irti lattiasta kädet kohti polvoja.Jatka kallistumista, kun nostat jalat. Aseet nousevat ja sormet ulottuvat varpaisiin kohti.Pidä hetki rintakehän auki. Sinun abs on pidät jalat ylös. Hengittää: Roll down samanaikaisesti tuo jalat alas. Toistaa 3 kertaa.Huomaa: In Paluu Life Through Kontrolliin , Joseph Pilates aloittaa tämän harjoituksen istuen ja rullataan takaisin jalkojen ylös asentoon.
Katso myös One Leg Teaser (muutettu) ja How to Perfect Your Teaser. On tärkeää, että harjoitat kaikkia näitä harjoituksia Pilates-periaatteilla - keskittymällä keskittymiseen, hallintaan, tarkkuuteen, hengitykseen ja virtaukseen - mielessään. Erityisesti kaikki nämä liikkeet on suoritettava täydellä Pilates-hengityksellä. Käytä syvähengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä, jotka liikuttavat liikkeitä ja liikkeitä. Selkäranka
Kaula vetää
Jack Knife
härnääjä
Harjoitusmenetelmä Huomautuksia
Tuetut Roll Back Pilates -harjoitukset
Tuettu Roll Back tekee täydellisen lämmityksen ytimelle. Se on myös yksi parhaista harjoituksista, joilla voit selvittää, miten ab-lihaksia käytetään Pilatesissa.
Kyynärpää vahvistavat harjoitukset ja harjoitukset
Hanki vahvempi biceps ja triceps näiden isometristen kyynärpää vahvistavien harjoitusten avulla, jotta voit toipua vammastasi.
Miten harjoitukset ja harjoitukset etenevät
Ainoa tapa muuttaa kehoa on haastaa se uusilla ja mielenkiintoisilla harjoituksilla. Katso yksinkertaisia tapoja, joilla voit edetä harjoituksissa.
