Kuinka päästä eroon voimaharjoittelusta

Jos olet koskaan osunut painonpudotukseen tai harjoitteluun, tiedät jo, kuinka turhauttavaa se voi olla, kun kehosi ei enää reagoi.

Harjoitus on se, että se toimii … mutta sitten se lopettaa työskentelyn jossain vaiheessa. Miksi? Koska kehosi sopeutuu siihen, mitä teet. Joka kerta kun harjoitat liikuntaa, kehosi reagoi kasvaen voimakkaammin tai kestävämmäksi, joten voit tehdä harjoituksen entistä paremmin seuraavan kerran.

Mutta mitä tapahtuu, kun pidät samoja harjoituksia? Et pääse tuloksiin.

Ylikuormitusperiaate

On olemassa joitakin kunnon perusperiaatteita, F.I.T.T. Periaate, joka ohjaa liikuntaa - taajuutta, intensiteettiä, tyyppiä ja aikaa. Jos lopetat jonkin näistä periaatteista muutaman viikon välein, vaarannat tasangon.

Vahvakoulutuksella yksi tärkeimmistä muutoksista, joita voit tehdä rutiinneista, on tehdä nämä F.I.T.T. muuttuu yksi asia mielessä: Ylikuormitus. Tämä tarkoittaa sitä, että jos pidät samoja harjoituksia samoilla painoilla samalle edustajalle, tarvitset muutoksen.

Uusia harjoittelutapoja, jotka päästäisitte ulos

Pyramidit / kolmiot

Tämäntyyppisessä harjoittelussa voit lisätä tai vähentää painosi jokaisella sarjalla. Voit mennä valolta raskas (pidetään turvallisempana, koska olet lämmitetty ennen raskaimpia asetetaan) tai raskaasta valoon (pidetään tehokkaampana, koska enemmän energiaa käytetään ensimmäisellä sarjalla). Käyttämällä tätä harjoitusmenetelmää rekrytoi erilaisia ​​lihaskudoskuvioita, haastaen sekä hitaasti nykimistä että nopeita nykimäisiä lihaskudoksia.

Esimerkki:

Light to Heavy:asettaa 1 - 12 toistoaaseta 2 - 10 toistoaaseta 3 - 8 toistoaRaskas valolle:asettaa 1 - 8 edustajaaaseta 2 - 10 toistoa3 - 12 edustajaa

Kokeile näitä pyramidiharjoituksia muutokselle:

• Ylävartalo Pyramid Workout
• Lower Body Pyramid Workout

supersets

Tällainen koulutusjärjestelmä voi olla erittäin tehokas, koska eri lihasryhmiä voidaan työstää tekemällä 2 tai 3 sarjaa ilman lepoa välillä.Voit tehdä samoja lihasryhmiä tai vastakkaisia ​​lihasryhmiä riippuen siitä, kuinka kovaa haluat harjoittelusi. esimerkkejä:

• Upper Body Superset -harjoittelu
• Lower Body Superset -harjoittelu

Tri-setit

Tri-sarjaan kuuluu kolmen eri harjoituksen suorittaminen samalle liharyhmälle ilman levätä joukkoihin. esimerkkejä:

• Upper Body Challenge - Tri-setit
• Yhteensä Body Tri-Set Workout

Esipesää

Tämä on toinen tyyppinen super-sarja, jossa ensimmäinen sarja on eristystyö ja toinen on yhdistelmäliike. Tämä voi auttaa lisäämään vahvuutta ja kestävyyttä jo väsyneessä lihaksessa lisäämällä haasteita joillekin pienemmistä, tukevista lihaksista.

esimerkki: Chest flys jälkeen rinnassa puristinJalka jatkuu ja seuraa kyykky

/ Antagonisti

Tämä superset sisältää työtä vastakkaisia ​​lihasryhmiä niin, että kun yksi lihas toimii, vastakkainen lihas venyy. Monet fitness-asiantuntijat kokevat tämän tyyppisen koulutuksen olevan paras ärsyke optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Vastakkaisten lihasryhmien työskentely lisää neuromuskulaarista koulutusta ja koordinaatiota ja nopeuttaa toipumisaikaa sarjojen välillä.

Esimerkki: Jalan jatke ja sen jälkeen hamstring rulla palloPenkki painamalla ja lat

Circuits

Piireissä toistetaan neljä tai kymmenen erilaista harjoitusta yhdelle tai useammalle sarjalle. Jokainen harjoitus kestää yleensä minuutin tai voimakkaasti ja intensiteetti on matala-keskiarvo. Tällainen menetelmä voi olla hyvin aikaa säästävä.

esimerkki: Levytulppa, rintakehän puristimet, kyykkyt, koukut, kaula-aukot, yläpuoliset puristimet, vasikka nostaa, bicep-kiharat.

Pakotetut edustajat

Tämä harjoitusmenetelmä mahdollistaa useampien moottoriyksiköiden väsymisen. Vähennät painoa, kun olet saavuttanut väsymyksen ja suorita kolme tai neljä muuta toistoa, kunnes väsymys on saavutettu toisen kerran. Yksi haittapuoli on se, että saatat tarvita tarkkailijan, joka auttaa sinua täydentämään edustajasi.

esimerkki: 10 bicep-kiemuraa 25 kiloa, mitä seurasi 4 bicep-kiharretta 15 kiloa

eksentrinen

Harjoituksen eksentrisen osan suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä suuremmalla voimakkuudella. Huomaa: tämän tyyppinen menetelmä liittyy lihasten vaurioitumiseen ja arkuuteen, joten sinun pitäisi olla tämän harjoituksen edistynyt harjoittaja!

Esimerkki: painon alennusosa.

Tämän luettelon pitäisi antaa sinulle käsitys siitä, kuinka monta vaihtoehtoa sinulla on, kun on kyse painokoulutuksesta. Se on sinulle, mitä haluat käyttää, mutta muista aina aloittaa hitaasti ja antaa kehosi sopeutua uuteen harjoitteluun. Ajoittaa palautumispäivinä, jotta lihaksesi voi parantua ja kasvaa, äläkä unohda venyttää. Kuten aina, rutiinisi tulee olla tasapaino