Hengitä uutta elämää ulkokierron harjoitteluun

Jos etsit maistelemaan ulkona kävelyä tai juoksevaa liikuntaa, tämä Outdoor Circuit Workout vie sinut läpi tiukat välit, jotka tekevät sykki nousta. Sekoittamalla liikkeitä ja muuttamalla voimakkuutta koko harjoittelun ajan, pidät kehosi haastettuna ja mielesi kiinnostaa. Voit käyttää tätä havaitun jännityskaavion seuraamaan RPE-arvoasi (havaitun jännityksen arvo).

Muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi tasolle ja tavoitteille.

varotoimet

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja.

Miten

• Suorita jokainen aikaväli peräkkäin käyttämällä tätä havaitun jännitysdiagramman toimimaan suositellun heijastetun jännityksen (RPE) mukaan, joka on lueteltu kaavion oikealla puolella
• Suorita yksi piiri 30 minuutin harjoittelulle tai suorita piiri kahdesti 60 minuutin harjoituskerralla
• Ohita kaikki liikkuvat aiheuttaa kipua tai epämukavuutta
• Saatat näyttää vähän typerältä. Jos se häiritsee sinua, etsi puisto tai polku, jossa on vähemmän ihmisiä

Aika	aktiviteetti	RPE
5 minuuttia	Lämmitellä - Nopea kävely	4
2 minuuttia	Kävely tai jogTämä on sinun lähtötasosi. Sinun pitäisi tuntua ikään kuin työskentelet, mutta voit jatkaa keskustelua ilman huffing ja puffing.	5
1 minuutti	KävelypolutTee iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu alas (pitämällä etupyörää varren takana), astu vasen jalka oikean viereen ja sitten vasemmalle puolelle.	6
1 minuutti	Nopeusmatka tai SuoritaNosta vauhtia täällä niin, että olet yläpuolella	7
1 minuutti	Kävely tai jogHidätä tarpeeksi laskea sykkeesi takaisin perusviivaan	5
1 minuutti	SprinttiValitse etäiseltä kohteesta (puu, postilaatikko jne.) Ja aja tai käydä niin nopeasti kuin pystyt. Kävele takaisin ja toista sprintit koko minuutin ajan.	8
3 minuuttia	Kävely tai JogHidastaa alusta lähtien.	5
1 minuutti	Tree PushupsEtsi puu ja seiso muutaman metrin päässä siitä. Aseta kädet puulle edessäsi noin olkapäälle. Taivuta kyynärpäät ja laske puu kohti puomi. Paina takaisin ylös ja toista enintään 1 minuutti.	6
1 minuutti	Sakset hyppääPidä kätesi puuhun tukeen ja aloita jalat yhdessä. Hyppää ylös ja tuo oikea jalka eteen, vasen jalka takaisin. Nopeasti vaihda jalkoja ja jatka sileäksi jalat mahdollisimman nopeasti 1 minuutin ajan. Lisää voimakkuutta kääntäkää käsiä jalkojen suuntaan sen sijaan, että pidät puuta kiinni.	7
1 minuutti	Nopeusmatka tai SuoritaNosta vauhtia täällä niin, että työskentelet kovasti.	8
3 minuuttia	Kävely tai JogHidastaa alusta lähtien	5
1 minuutti	Pitkä hyppyEtsi tasainen jalkakäytävä tai reitti ja aloita jalat yhdessä. Ala pienempään kyykkyyn ja hyppää eteenpäin molempien jalkojen kanssa niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämällä käsiasi auttamaan sinua eteenpäin. Jatka hyppäämistä eteenpäin 30 sekunnin ajan, käydä kävelysillalla ja lopeta minuutti	8
1 minuutti	Nopeusmatka tai SuoritaSiirry vauhtiin, jonka avulla voit laskea sykettäsi hieman.	6
1 minuutti	High JogsKun nostat, nosta polvet ylös lonkan tasolle (jos mahdollista).	7
1 minuutti	Pienet juoksutKun nostat kallistusta, nosta kantapäitä kohti lippuja niin pitkälle kuin pystyt (kuten potkaisi omia päitäsi).	7
3 minuuttia	Kävely tai JogHidastaa alusta lähtien.	5
3 minuuttia	Viilentyä helppo kävellä	3-4
Kaikki yhteensä:	30 minuuttia

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?