Pilates ja liikunta osteoporoosiin

Selkä kipeä, apua! Osa 13. Pilates ja oikeanlainen liikunta. (Tammikuu 2025)

Harjoittelu osteoporoosiin on hämmentävä aihe. Käytössä on ennaltaehkäiseviä harjoituksia, rehab-harjoituksia ja turvallisuusongelmia liikuntaan, jos sinulla on osteoporoosi. Pilates on liikunnan muoto, jota mainitaan usein osteoporoosin suhteen. Mutta Pilatesissa on olemassa tarkkoja parametreja, mitä harjoituksia sopii osteoporoosiin.

Sinulla on oltava vahvat luut, jotka voivat kantaa painosi ja mahdollistaa liikkuvuuden. Mutta sinun on todella tiedettävä, mitä teet, kun käytät liikuntaa osteoporoosin estämiseksi tai elämisen kanssa. Rebekah Rotstein auttaa selkeyttämään harjoittelun, Pilatesin ja Pilates-välineitä osteoporoosia ja luun vahvistamista varten.

Rebekah Rotstein on asiantuntija osteoporoosista, luuston terveydestä ja Pilatesista. Hän on Incorporating Movementin perustaja, Pilates- ja liikkeenopetusjärjestö sekä Pilatesin suunnittelija Buff Bones -harjoittelulle. Rebekah on myös osteoporoosin tutkimuksen ja koulutuksen säätiö.

Painonhallintatoiminta auttaa osteoporoosia

Rotstein selittää, kuinka painonhallinnassa on merkitystä osteoporoosin ehkäisemisessä. "Luu on dynaaminen kudos, kuten lihas, joka vahvistaa vasteena voimia, joita sen on vastustettava. Painovoima on yksi tällainen voima, ja painovoiman torjuminen tarkoittaa sitä, mitä tarkoitamme painotaloudesta puhuttaessa."

Mutta hän toteaa, että on enemmän työtä kuin painovoima: "Painon ja jännityksen yhdistelmä painovoimasta ja lihastasi on tärkeä osa luun vahvistamista, mutta osteoporoosin ehkäisy on myös vaikutusta, kuten hyppäämistä tai juoksua, kun luu on kuormattu siinä määrin, että sen on vastattava näitä voimia ja periaatteessa vahvistettava itseään ylläpitämään tulevia voimia. " Hän huomauttaa myös, että jos sinulla on äärimmäisen pieni luun tiheys tai jos sinulla on jo murtuma, suuri vaikutus voi olla vasta-aiheinen.

Painonhallintaharjoituksia vs. vastustuskykyä

Kannattavissa olevat harjoitukset ovat teknisesti mitä tahansa. Rotstein sisälsi myös nelinkertaisen Pilates-harjoituksen, joka tehdään kädet ja polvet, koska olet kantavan rungon painon läpi ja lähetä voimia ranteen kautta. "Ranteet ovat kriittinen paikka vahvistaa, koska ne ovat yleisimpiä osteoporoottisten murtumien paikkaa sekä selkä ja lantiota", Rotstein sanoo.

"Resistance-harjoitukset edellyttävät vain lihaksia, jotka vetävät luuta ja luovat jännitystä, joka vahvistaa myös luuta. up.Tässä esimerkissä käytät painovoimaa ja oman painonne vastustuskyvyn antamiseen ja lihasten vetämiseen."

Rotstein toteaa, että luun vahvistamisen paras lujuusmalli, korkeiden iskunharjoitusten lisäksi, syntyy, kun yhdistät painonhallintaan resistenssikoulutukseen. Hän sanoo painotettuja kyykkyjä tai käyttää joustavaa nauhaa, kun seisoo tai tekee pysyvän latin vedon, olisivat hyviä lisäyksiä luuston harjoitteluun.

Onko Pilates tarpeeksi ehkäistä osteoporoosia?

Pilates on erinomainen väline kehon vahvistamiseen, tehokkaiden liikemallien luomiseen ja nivelten ja aksiaalisen rungon suuntaamiseen Rotsteinin mukaan. Mutta hän toteaa, että luut tarvitsevat lisää kuormitusta estääkseen osteoporoosin sekä yleisen luukadon, joka luonnollisesti tapahtuu iän myötä. "Tämä lastaus tulee painoista, kyykkyistä ja suurista iskusisällöistä, kuten juoksemisesta ja hyppäämisestä. Sinun täytyy liikkua uusilla tavoilla ja" yllättää "luu, kuten jotkut tutkijat sanovat nyt: Luukudos saa laiskan, joten meidän on pidettävä sitä kiinni sen varpaita. Meidän täytyy liikkua eri suuntiin ja eri nopeuksilla rohkaista luuta vahvistamaan edelleen."

Pilates ehkäisee putoamista

Hän sanoo, että Pilates on korvaamaton työkalu täydentämään luun kuormitusmenetelmiä ja ehkäisemään vammoja ja putoamisia. "Pilates, jossa korostetaan asentoa, linjausta ja tasapainoa sekä kokonaisvaltaista integroitua liikettä, tarjoaa fantastisen alustan yhdistettynä muihin toiminnallisiin (pystyssä), vaikutusperusteinen ja vastustuskyky. " Hän sanoo, että Pilates luo myös hyvän muodon painokoulutukseen, jotta voimat parhaiten toimisivat hyvin sovitetun selkärangan ja lonkan kautta. Muita terveitä elämäntapoihin liittyviä tapoja ovat kunnollinen ravitsemus luiden mineralisoimiseksi.

Pilates-harjoitusohjelma osteoporoosin ehkäisemiseksi

Rotstein sanoo, että Pilates-osteoporoosin ehkäisymisohjelmalla on oltava riittävät selkänoja (selkärangan laajeneminen ja scapulaarinen vakaus) sekä lonkan ja ranteen vahvistaminen. Hän teki nämä elementit pohjan Pilates for Buff Bones -ohjelmalle.

"Näen usein pilates-luokkia ja istuntoja, joissa korostetaan selkärangan niveltymistä hartioiden, selän ja lantion kustannuksella. Suosittelen arvioimaan ohjelmointiasi uudelleen varmistaakseni, että selkä saa huomiota - ja varsinkin yläräkän." Hän sanoo, että monet ihmiset huijaavat luottaen lannerangaansa laajennukseen.

"Sellaisen ylävartalon voimakkuuden on osoitettu parantavan tasapainoa ja vähentävän putoamisriskiä, ja tietysti ydinohjaus on kiinteä osa, jotta ylävartalohkoa voidaan laajentaa. toimivat, integroivat jalat ja lisäpainotavat."

Käyttämällä Pilates-laitteita, kun sinulla on osteoporoosi

Rotstein sanoo, että Pilates-laitteisto on arvokas osteoporoosiin, koska jouset tarjoavat luun vahvistamiseen tarvittavan resistenssin ja tarjoavat rajoittamatonta liikkumismahdollisuutta sekä klassisessa ohjelmistossa että sen ulkopuolella. Hän sanoo, että tuoli on erinomainen kone painonhallintaan.

Pilatesliikkeet Osteoporoosin saaneet ihmiset pitäisi välttää

Rotstein sanoo, että osteoporoosin saaneilla on vältettävä selkärangan taipumista (eteneminen taaksepäin) - varsinkin kun se on kuormitettu kuten palloa ja lyhyttä selkärankaa (jossa selkä taipuu eteenpäin keskimmäisellä selkäranalla, jossa on painoa). "Heidän pitäisi myös välttää liikkeet, jotka sisältävät taivutuksen sivuilla taivuttamalla ja pyöriväksi.Jokaisen sivun taivuttamisen tulisi korostaa selkärangan pidennystä pikemminkin kuin puhdas sivutaivutus, jota monet liioittelevat ja putoavat taipuisiksi sekä ymmärtämättä sitä. lataa selkärangan rungon etuosa tai etuosa selkäranka."

Parhaat Pilates-harjoitukset ihmisille, joilla on osteoporoosi

Rotstein suosittelee uudelleensuunnittelijan sivulle, etu- ja takaosalle (asiakkaan tasolle sopivaksi), koska he ovat painonalaisia ja parantavat tasapainoa, samoin kuin pysyvät jalkapumput ja vuorikiipeilijä wunda-tuolilla. Hän sanoo, että hihnat vedetään uudistimelle on hyvää selälle ja hartioille, samoin kuin jalkojen tuoli ja Cadillac.

Jotkut harjoittavat hyvää osteoporoosia sairastaville ovat painonappaleita ja jotkut sisältävät Pilates-rengasta tai harjoitusbändiä. Ne eivät sisällä taivutusta (eteenpäin taivutusta) tai sivusuuntausta pyörimällä. Jokaisella, jolla on osteoporoosi, tulee tehdä Pilates tai mikä tahansa harjoittelu harjoittelun opettajalla, joka sopii osteoporoosiin.