Mitä tekijöitä ja syitä johtaa unettomuuteen ja huonoon lepotilaan

Se on jälleen klo 1. Et voi nukkua. Olette valehtuneet tuntikausia. Juuri kun uni tuntuu käsistäsi, sinut vedetään julmasti heräämään. Miten aiot toimia huomenna? Miksi et voi nukkua? Jos löydät itsesi kamppailemaan kaatumasta ja nukkumasta, opi, miten voit hallita unettomuuteen johtavia tekijöitä ja saada loput, joita tarvitset. Mitkä tekijät johtavat unettomuuteen? Harkitse nukkumisajoa, vuorokausirytmiä, genetiikkaa ja muita vaikuttavia syitä. Tutustu tapoihin, joilla voit vihdoin nukkua.

Kaksi prosessia edistävät normaalia lepotilaa

Sinulla on tiettyjä tekijöitä, jotka auttavat sinua nukkumaan yöllä. Kun nämä ovat vioittuneet, ne voivat kuitenkin alkaa nopeasti toimia sinua vastaan ​​ja johtaa unettomuuteen. Jotta ymmärrät paremmin, miten tämä voi tapahtua, on tärkeää ensin pohtia nukkumaan johtavia malleja ja miksi jotkut ihmiset eivät voi nukkua yöllä.

Lepotila riippuu kahdesta itsenäisestä prosessista: unen ajamisesta ja vuorokausirytmistä. Sleep drive on uni, joka rakenee vähitellen herätyksen aikana. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän haluat nukkua. Tämän uskotaan johtuvan kemikaalin asteittaisesta kertymisestä aivoihin, joita kutsutaan adenosiiniksi, joka on yksi aivokemikaaleista, joita kutsutaan välittäjäaineiksi. Lepotila on aika poistaa adenosiini pois, ja kun olet hereillä, se kasaantuu ja johtaa lisääntyneeseen uneliaisuuteen. Huonosti ajoitettu päivä päivä leviää kemikaalin ja pienentää yökykyäsi.

Melatoniini ja valo vaikuttavat kehon vuorokausirytmin

Toinen tekijä, joka määrittää, milloin (ja onko) voit nukkua, on jotain vuorokausirytmiä. Kehomme reagoivat valon ja pimeyden luonnollisiin päivittäisiin kuvioihin yhdistämällä tiettyjä biologisia prosesseja näihin rytmeihin. Yksi näistä prosesseista on uni.

On olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat näihin vuorokausirytmeihin. Melatoniini on hormoni, jolla on keskeinen rooli nukkumiskuvioiden säätelyssä. Valolle altistuminen vaikuttaa kuitenkin voimakkaimmin. Yhdessä vuorokausirytmi kannustaa nukkumisen ja herätyksen erityistä ajoitusta. Lepotila, joka yritetään torjua luonnollisia toiveitamme, on usein tehotonta. Lisäksi pitkäaikainen nukkumisen ajoituksen muutos, kuten yökyöpeli, voi edustaa vuorokausirytmän unihäiriötä.

Mitkä tekijät aiheuttavat unettomuutta?

Unettomuus määritellään vaikeuksina nukahtaa, nukkua tai nukkua, joka ei yksinkertaisesti ole virkistävää. Miten tämä tapahtuu, ymmärretään parhaiten harkitsemalla teoreettista mallia siitä, mikä aiheuttaa jonkun unettomuuden. Arthur Spielmanin mallin mukaan näyttää siltä, ​​että on kolme näkökohtaa, jotka on tiivistetty taipuvaisiksi, saostaviksi ja pysyviksi tekijöiksi.

• Alustava ennustus

Ensinnäkin näyttää siltä, ​​että joillakin ihmisillä on taipumusta unettomuuteen. Unettomuuden kehittymisen kynnys vaihtelee kunkin henkilön osalta. Uskokaa tai älkää, on ihmisiä, jotka harvoin tai koskaan kehittävät unta yöllä. Toisaalta jotkut ihmiset voivat olla epäonnisia ja ovat vain alttiita unettomuudelle. Tämä liittyy todennäköisesti geneettisiin tekijöihin (unettomuus tapahtuu usein perheissä), ikään, sukupuoleen (useammin naisiin), aineen käyttöön ja muihin lääketieteellisiin ja psykiatrisiin tiloihin.

Unettomuus voi johtua myös lisääntyneestä hälytyssignaalista. Tämä liittyy sympaattiseen hermostoon, joka vastaa niin sanotusta "taistelu- tai lennon" vastauksesta. Joillakin ihmisillä voi olla lisääntynyt sympaattinen ajo, mikä tarkoittaa, että heidät on pohjustettu reagoimaan ulkoiseen uhkaan. Tämä signaali voi pitää sinut hereillä päivän aikana - mutta se myös pitää unettomuudet yöllä. Jotkut ovat kuvailleet tämän olevan "väsynyt, mutta langallinen".

• Saostavat laukaisimet

Vaikka sinulla saattaa olla taipumus unettomuuteen, se on käynnistettävä. Näitä laukaisimia kutsutaan saostaviksi tai provosoiviksi tekijöiksi. Unettomuus saattaa ilmetä ohimenevästi ja olla toissijainen stressin, kupin kahvin tai epämiellyttävän lepotilan kannalta. Noin 25 prosenttia ihmisistä ei voi tunnistaa unettomuuttaan. Jos et kuitenkaan olisi kohdannut liipaisinta, voit jatkaa nukkumaan ilman vaikeuksia. Sen sijaan löydät itsesi akuutin unettomuuden kurkkuun. Ajan kuluessa tämä voi ratkaista. Mutta joskus se ei ole.

• Perpetuating Factors

Lopulliset komponentit, jotka muuttavat kulkevaa vaikeutta nukkumaan krooniseen unettomuuteen, ovat pysyviä tekijöitä. Nämä ovat tekijöitä, jotka johtavat siihen, että nukkumisvaikeuksia esiintyy vähintään 3 yötä viikossa ja kestää yli 3 kuukautta määritelmän mukaan. Nämä voidaan parhaiten ymmärtää tarkastelemalla esimerkkiä.

Kuvitelkaamme, että olet valheissa useita tunteja keskellä yötä, yleinen unettomuus. Ymmärrät, että tarvitset 8 tuntia unta ja makaat hereillä leikkaamalla tähän aikaan. Päätät aloittaa nukkumisen 2 tuntia aikaisemmin korvaamaan. Tämä auttaa joitakin, mutta nyt kun nukut ylimääräistä aikaisin, se vie enemmän aikaa nukahtaa. Kun makaat enemmän yötä, turhautuminen kasvaa ja yhdistät alkuperäisen unettomuuden.

On olemassa erilaisia ​​vaihtoehtoja, jotka saattavat pysäyttää unettomuuden. Jotkut ihmiset haluavat rajoittaa päiväsaikaansa uneliaisuuden takia. Tämä välttäminen voi vähentää liikuntaa. Koska et ole käyttänyt, saatat olla vähemmän väsynyt ja kykenemätön nukkumaan. Voit aloittaa työskentelyn tietokoneessa sängyssä, jotta saat mahdollisimman paljon aikaa heräämään. Tietokoneen valo ja toiminta saattavat heikentää nukkumistasi. Lisäksi voit aloittaa nukkumisen päivän aikana nukkua, ja tämä voi heikentää unen ajamista ja nukkua yöllä. Kaikki kerrottiin, että pysyviä tekijöitä aiotaan pidentää taisteluasi unettomuuden kanssa.

Miten lopulta nukut

Nyt kun ymmärrät tekijät, jotka saattavat johtaa sinuun yöllä nukkumiseen, epäilemättä ihmettelet, miten aiot nukkua. Voit yleensä noudattaa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Rakenna uniajojasi unen rajoituksen avulla. Työnnä itsesi väsyneeksi rajoittamalla nukkumaan menoa nukkumaan. Vältä nukkeja, jotka voivat heikentää yökykyäsi. Älä nuku jaettuina aikoina. Jos huomaat, että et voi nukkua, älä anna itsellesi pitkittyä herätystä sängyssä, mutta tarkkaile ärsykkeen hallintaa. Nämä toimenpiteet voivat lisätä unen laatua.
2. Kunnioita vuorokausirytmiäsi ja nukkua oikeaan aikaan sinulle. Tunnista kehosi haluamasi unen ajoitus. Jos olet yökyöpeli, älä mene nukkumaan liian aikaisin ja valehtele. Jos heräät aikaisin töihin, anna itsellesi riittävästi nukkumisaikaa, jotta voisit vastata nukkumaanne tarpeisiin menemällä nukkumaan hieman aikaisemmin. On tapoja säätää unen ajoitusta, mutta aloittaa nukkumalla, kun kehosi haluaa.
3. Vältä laukaisuja, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Jos voit tunnistaa unettomuutesi syyt, tee parhaansa välttääksesi nämä laukaisimet. Aloita poistamalla kofeiini, erityisesti keskipäivällä. Mieti muita tapoja, joilla voit pilata unen. Älä unohda hoitaa rinnakkaisia ​​unihäiriöitä, erityisesti uniapneaa, koska ne voivat myös aiheuttaa vaikeuksia kaatua tai nukahtaa.
4. Niille, joilla on krooninen unettomuus, hae ammattiapua. Lopuksi, jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, joka kestää yli 3 kuukautta, saatat joutua etsimään ammattitaitoista apua. Kun unettomuus jatkuu, on tarpeen jatkaa muita toimia. Unilääkkeet voivat auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta muut hoidot ovat edullisia krooniselle unettomuudelle. Se voi olla erittäin hyödyllistä käsitellä unettomuuteen liittyviä uskomuksia, ajatuksia ja tunteita hoidolla, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymishoidoksi. On olemassa kirjoja, online-ohjelmia ja työpajoja, jotka voivat olla hyödyllisiä oppia näitä taitoja.

Sana DipHealthistä

Jos kärsit unettomuudesta, aloita ottamalla huomioon vaikeudet. Keskustele sitten lääkärisi kanssa ja pyydä tarvittaessa viittausta nukkumisasiantuntijalle.