20 tapaa venyttää kireäsi joogalla

Erityiset jooga-kohdat, jotka kohdistuvat kainalojen kohdalla, voivat lievittää tiukkuutta ja parantaa joustavuutta. Kainalot ovat kolme lihaksia, jotka kulkevat reitin takapuolella ja liittävät lantiota polviisi. Niin monilla ihmisillä on ahtaat hihnat, ettei se ole liioiteltua kutsua epidemiaksi.

On monia tapoja päätyä hamstring tiukkuuteen. Joskus se vain tulee anatomiaan. Säännöllinen venytys, joka alkaa jo lapsuudesta, kuten tanssin ja voimistelun, auttaa, mutta useimmat ihmiset eivät riitä joustavuuden säilyttämiseen. Kun aikuisuus rullataan ympäri, teet paljon enemmän istumia (pahoja käärmeitä varten) ja vaikka harrastat säännöllisesti, olet todennäköisesti viettää aikaasi (pahimmillaan hampaiden kohdalla) kuin venyttely (hyvä kääpiöihin). Melko pian löydät itsesi selkäkipuilla tai iskiasilla, jotka molemmat liittyvät usein tiukkaan kireihin.

Joustavuuden parantaminen on yleensä asteittaista, mutta se on mahdollista säännöllisin käytännöin. Aloita hidas ja älä pakota mitään, koska hamstring-kanta on viimeinen asia, jonka haluat. Käytä rekisteriä sopivalla tavalla, ole johdonmukainen ja kärsivällinen, ja näet tuloksia.

Alla olevat poseet järjestetään alusta alkaen edistyneemmiksi. Aloittelijoiden positiot ovat ehdottomasti aloituspaikka. Kehittyneet positiot olettavat, että sinulla on jo paljon liikkuvuutta tällä alueella. Lue täydelliset ohjeet jokaisesta poseesta.

1

Reunattu Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Aloitamme makaa selällemme. Hamstringin venytys tässä asennossa on yleensä lempeä ja helposti käytettävissä.

Hihna tulee olemaan todella hyödyllinen apu kenelle tahansa, jolla on ahtaat hihnat. Esimerkiksi hihnan avulla voit sulkea käden ja jalkasi välinen etäisyys tässä asennossa. Näin voit esimerkiksi tasoittaa jalat ja saada venytyksen kaikki edut. Jos sinulla ei ole virallista joogahihnaa, älä huoli. Kaikki vyöt, huivi tai pyyhe toimivat yhtä hyvin täällä.

2

Standing Forward Bend - Uttanasana

Seisova taivut ovat hyvä tapa syventää hamstringin venytystä, koska painovoima antaa sinulle käden. Kuitenkin jotkut selkäkipuista kärsivät selkärangan taipuivat epämukavaksi, joten takaosassa olevat vatsalihakset saattavat olla heille parempi vaihtoehto.

Jotkut opettajat kertovat, että on hyvä taipua polvillesi tässä asennossa, jos alaselkä sattuu. Se on totta, mutta se tulee myös tekemään poseeraa vähemmän hamstring-venytyksestä. Jos taivutat polvia selkäkipujen takia, on parempi löytää toinen pose. Jos taivutat polviasi yrittääksesi käsiisi matolle, se on väärin. Kosketa varpaasi ei ole tämän posteen tavoite.

Yritä pitää jalat mahdollisimman suoraisina ja anna kädet röyhtää tai sijoittaa kortteleita, jos he eivät pääse lattiaan.

3

Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana

Toinen vaihtoehto seisovan taakse on ottaa jalat leveälle. Yleinen virhe tässä asennossa on ottaa jalat liian kauas toisistaan, jotta pääsi lähemmäksi lattiaa. Jalkojen pitäminen noin 90 asteen kulmassa mahdollistaa hyvän hamstringin venytyksen ja on turvallisempi asento lonkan nivelille. Yleensä on helpompi saada kädet lattialle tässä asennossa, mutta voit silti käyttää lohkoja tarvittaessa.

Täydellisille hamstring -tehosteille keskittyä pitämään painosi jalkojen palloissa yhtä paljon kuin kantapäässä. Todella tuntuu lantion pyöriminen eteenpäin taaksepäin kuljettajan kuljettajana kun tulet alas taaksepäin.

4

Alaspäin koiralle - Adho Mukha Svanasana

Alaspäin suuntautuva koira on mahtava poseeraus monille kehon osiin, mukaan lukien hampaat. Se on väärinkäsitys siitä, että saaminen kantapäät matto on tämän tavoitteen tavoite. Jotta päästäisiin tähän asemaan, jotkut ihmiset päätyvät jalkaansa lähemmäs käsiään. Älä tee sitä!

Yritä sen sijaan vapauttaa kantapää alaspäin, mutta jalkat ovat siinä asennossa, jossa korkokengät leijuu lattiasta. Tämä on tehokkain tapa venyttää kainalot ja vasikat.

5

Head to Knee Pose - Janu Sirsasana

Usein työskennellessäsi yhden jalan kanssa samanaikaisesti, kuten janu sirsasanassa, on helpompi saada hyvältä kovaa nyrkkeilijää kuin molemmilla jaloilla.

Huomaa, että sinun on kääntäkää vartalosi suuntaamaan sen laajennetun jalkaasi eteenpäin. Jos eteenpäin taivut haittaavat selkääsi, kiertäkää hihna taivutetun jalan ympärillä. Pidä hihnan toista päätä kumpaankin käteen, vedä tiukasti kiinni ja siirry vain niin pitkälle eteenpäin, että selkäsi pysyy suorana ja kivuttomana. Tämä ei ehkä ole kovin syvä, mutta se on kunnossa.

6

Seated Forward Bend - Paschimottanasana

Tämä on upotettu versio uttanasanasta (ks. Edellä). On tärkeää, että jalkasi ovat voimakkaasti taivutetut ja että reidet kiinnittyvät mahdollisimman paljon.

Käytä hihnaa jalkojesi ympärillä vetokoukun sijaan etenevän eteenpäin jalkojen pitämiseksi. Pidä selkä pitkä ja suora. Ei ole väliä kuinka pitkälle kehosi tulee. Lantion kuvitteleminen hitaasti etenevänä kulhona auttaa rohkaisemaan vartalon oikeaa kiertoa jalkojen yli.

7

Laaja jalka eteenpäin - Upavistha Konasana

Ihmisille, joilla on ahtaat käämitykset, vain upavistha konasana on äärimmäinen haaste, ei koskaan tule eteenpäin taipumaan. On hienoa pysyä täysin pystyssä, jos näin on.Yksi parhaista tavoista löytää lisää tilaa tässä asennossa on tuoda hissin yksi tai useampi taitettu huopia istuimen alle. Tämä toimii hyvin kaikissa istuvien poseissa.

8

Pyramid Pose - Parsvottonasana

Kun seisoo eteenpäin tämän kaltaisia ​​mutkia, varmista, ettet ole liikkumatta polvillasi. Vaikka jalka ei ehkä näytä suoralta, mikrobend, joka on hieman pehmenemistä, polvilla on turvallisempi asema terveelliselle terveydelle.

Lohkot ovat ehdottomasti paras ystäväsi täällä. Käytä niitä kätesi alla milloin korkeus on sopivin. On myös tärkeää huomata, että jalat ovat vain noin kolmen metrin etäisyydellä toisistaan ​​ja ne voidaan erottaa maton sivuille niin paljon kuin tarvitset.

9

Triangle Pose - Trikonasana

Kuten pyramidissa (edellä), varmista, ettet lukitse polvia kolmioon. Voit lepota kätesi nilkassa, sänkyssä, lattiassa tai lohkossa. Valitse yksi, jonka avulla voit todella avata rintakehäsi kattoon.

Huomaa, että pyramidiin verrattuna jalat ovat toisistaan ​​erillään maton etu- ja takaosaa kohti, mutta lähempänä keskiviivaa kohti (ts. Astuivat kohti keskustaa sivuilta). Tämä toimii täällä, koska lantiot on pinottu toistensa päälle eikä neliöitä lattialle.

10

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

Ottakaa aika luoda hyvä rinnastus jalkoihin ennen kuin nostat käsivartesi. Ottaa lonkat pinottu varmistaa, että voit avata rintakehän sen täyden potentiaalin. Lohkon alla kädessäsi on myös suuri ero, koska lisäkorkeuden ansiosta voit kääntää sydämesi katon yläpuolelle lattian sijasta.

11

Pysyvä Split

Tämä positiolla on paljon samaa muotoa kuin puolikuun (yllä), paitsi että molemmat lanteet ovat kohti lattiaa. Ei ole väliä kuinka korkea jalka voi mennä. Keskity keskittymään pitämään lonkkapisteesi riviin, kuten maan alla suunnatut ajovalot. Älä lukitse polvea seisomaan jalkaan, vaan pidä se riittävän suorana, että saat hamstringin etuja.

12

Side Lunge - Skandasana

Eteenpäin taivuttaminen ei varmasti ole ainoa tapa venyttää kääpiösi. Muista, että heitä on kolme, ja se vie erilaiset liikkeet päästäkseen kaikkiin heihin.

Skandasana on erinomainen sisäisen reiden yläosaan. Jälleen, ei ole kyse siitä, kuinka matalaa voit mennä. Älä huoli hetken, ettet ole täynnä kyykkyjä. Niin kauan kuin tunnet venytyksen, et ole hyötynyt.

13

Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana

Vaikka sitä kutsutaan kiertyneeksi kolmioksi, tämän posteen juuret ovat todellisuudessa lähempänä pyramidin asentoa (ks. Edellä). Jalkojen asentaminen on sama, lyhyempi (pohjoiseen etelään) mutta laajempi (itään länteen) asema kuin kolmio. Myös lonkan asema on kuin pyramidi, sillä yrität pitää ristiluun tasaisena.

Tämä aiheuttaa usein haastavaa myös kokeneille joogaopiskelijoille. Lohkon alla kädessäsi ja / tai ottamalla käsi etupuolen sisäpuolelle ovat molemmat hyvät vaihtoehdot, jotta lantasi ei pääse mihinkään.

14

Revoluutti Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revolved ardha chandrasanaa lähestytään parhaiten seisovasta jakamisesta (ks. Edellä). Varmista, että lonkat ovat molemmat alaspäin. Lohko alla olevan käden alla on lähes pakko. Avaa rintakehäsi mahdollisimman pitkälle ylläpitämällä nostokorkeutesi korkeutta, joka sopii ihanteellisesti lattian suuntaisuuteen.

15

Nukkuminen Vishnu - Anantasana

Tämä aiheuttaa aina aina helpompaa kuin se on. Jos pidät kehosi puolen hyvin suorana, tasapainotus on todellinen haaste. Käytä hihnaa jalkasi ympärillä, jos et pääse varpaisi jalkaan. Pidä molemmat jalat taipuisiksi ja reisisi kiinnittyvät koko.

16

Pysyvä Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Muista supta padangusthasana ylöspäin tämän sivun yläreunassa? Jos otat tämän positiota ja kääntät sitä 90 astetta, saat tämän pysyvän version samasta paikasta. Tietenkin on paljon haastavampaa tehdä se kun seisoo yhdellä jalalla, mutta hihna jalkasi ympärillä on jälleen ystäväsi.

Yksi suurimmista kohdistuvista haasteista on tehdä tämä asento ilman taipumista liian kauas taakse, mikä on luonnollinen taipumus vastustaa jalkasi painoa edessä. Seisoo selkäsi seinälle nähdäksesi, mikä tämä tuntuu.

17

Heron Pose - Krounchasana

Saatat joutua pääsemään tähän poseeraamaan helpommin, jos olet kallistunut takaisin sit-luista, mutta tämä aiheuttaa selkärangan putoamisen. Oikea kohdistus on istuvien luiden päällä selkäranka suoraan. Käytä tarvittaessa hihnaa jalkasi ympärillä.

18

Paratiisin lintu - Svarga Dvidasana

Suoristusjalka paratiisin linnuilla on kakku, joka on jo erittäin haastava sarja manöörejä, joka saa sinut pysyvän aseman ensimmäiseen paikkaan. Avatut kainalot ovat välttämättömiä tämän viimeisen kosketuksen kannalta, mikä antaa hämmästyttävän venytyksen reiden takana.

19

Koko sivupalkki - Vasistasana

Anatasanan (yläpuolella) lisääminen sivulapuun antaa sinulle täydellisen vasisthasanan. Kuten kaikkien näiden pitkälle kehittyneiden asennoiden kohdalla, ole varovainen. Tarvitaan aikaa saada kaikki tarvittavat elementit kokoontumaan tällaiseen poseeraukseen. Kyse ei ole vain hamstringista tässä vaiheessa vaan myös ydinvoimasta, tasapainosta ja käsivarrenvoimasta.

20

Monkey Pose - Hanumanasana

Äärimmäinen positiivinen kainalotus? Tietenkin. Jälleen, käytä rekikoja vapaasti, kun työskentelet näillä poseilla. Käsien alla olevat lohkot ovat hyvä paikka aloittaa. Kun lähestyt lattiaa, etureunan alla oleva lohko voi vakauttaa. Ole varovainen tulevan positiosta ja kärsivällisyyttä!