Onko Carb pyöräily tehokas ruokavalio?

Hiilihydraattien saannin parantaminen painonpudotuksen, lihasten nousun tai urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on edelleen suosittu trendi. Kuntotavoitteemme ja ravitsemuksellinen painopisteemme näyttävät keskittyvän enimmäkseen hiiliharjoihin ja syövät juuri oikean määrän. Useat ruokavaliot jopa poistavat tämän erittäin tärkeän makrotutrieenin ainoana tapana menettää rasvaa.

Hiilihydraatteja on niin paljon hämmennystä lähinnä rajoittavien ja villityyppisten ruokavalioiden vuoksi. Carbs osoittautuvat oleellisiksi terveydelle ja kehon toiminnalle, joten niiden poistaminen ei ole hyvä idea.

Terveellisiä ravitsemuksellisia lähestymistapoja, jotka sisältävät hiilihydraatteja, on paras tapa edetä. Tämä tarkoittaa oikean määrän hiilihydraattien sisällyttämistä halutun tuloksen saavuttamiseksi kullekin henkilölle.

Carb-pyöräilyä pidetään uusi ruokavalio, mutta se on ollut suosittu kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa jo jonkin aikaa. Ruokavalion menetelmä näyttää olevan tehokas tapa syödä hiilihydraatteja, menettää rasvaa ja parantaa terveyttäsi.

Mikä on Carb Pyöräily?

Carb-pyöräily on korkeatasoinen ravitsemussuunnitelma vuorottelevien korkeiden ja matalien päivittäisten hiilihydraattien saannin tasoille. Se vaatii tiukkaa ravitsemuksellista sitoutumista ja sitä tulisi käyttää vain lyhyen aikavälin vaiheissa Tony Maloney, ACSM-sertifioitu liikuntafysiologi.

Yksi carb-pyöräilyn tavoitteista on pakottaa keho rasvan käyttämiseen polttoaineelle glykogeenin sijasta (varastoitu hiilihydraatteja tai sokeria).Näyttää siltä, ​​että harjoittelu harvoin hiilidioksidipäivinä voi lisätä kykyä polttaa rasvaa. Kuitenkin vähentyneet hiilihydraatit voivat myös vaikuttaa negatiivisesti liikunnan suorituskykyyn tutkimuksen mukaan.

Yksilöllisiin tavoitteisiin perustuvaa karb-sykliä on useita tapoja. Ruokavalio jakautuu alhaisten ja korkeiden carb-päivien vaiheisiin maksimoidakseen kehosi käyttämän hiilihydraatteja. Pohjimmiltaan syövät enemmän hiilihydraatteja aktiivisina päivinä, vähemmän hiilihydraatteja lepopäivinä.

Hiilihydraatteja ruokavaliosi aikana on tarpeen selvittää, kuinka monta sinun pitäisi syödä ensi sijassa. Tämä määrä on määritetty ja siinä otetaan huomioon seuraavat seikat:

• Ikäsi, paino ja korkeus
• Basal metabolinen nopeus (BMR)
• Aktiivisuustaso (istuma, aktiivinen jne.)
• Päivittäinen makrotutriinien hajotus (proteiinit / hiilihydraatit / rasvat)

Tyypillisiä carb-pyöräilyruokia ovat korkeat, keskisuuret ja alhaiset saantipäivät. Yleiset ohjeet ovat seuraavat:

• Hiilihydraatteja laskivat 15-20 prosenttia hiilidioksidipäivästä keskipäivinä.
• Hiilihydraatteja vähennettiin 20-25 prosentilla keskipitkällä hiilipäivällä pieninä päivinä.

Koska hiilidioksidipyöräilyä ei suositella pitkäkestoiselle painonhallinnalle, sinun kannattaa harkita sen käyttöä vain perusravintastrategioiden poistamisen jälkeen, Maloney ehdottaa.

Kuinka se toimii?

Carb-pyöräily on tullut suosittu tapa ruokavalioille voittaa laihtuminen. Se on myös menetelmä kehonrakentajille ja urheilijoille manipuloida hiilihydraatteja urheilullisiin tavoitteisiin.

Ruokavalio toimii manipuloimalla hiilihydraattien saanti koko viikon ajan. Se myös laittaa kehon kalorien alijäämään alhaisen carb päivää edistää laihtuminen.

Carbon pyöräilyn tavoitteena on maksimoida hiilihydraattien tai glykogeenin käyttö. Maloneyn mukaan on olemassa kaksi yhteistä menetelmää:

• Hiilihydraattien harvinainen "re-feed": Valitse päivä, joka seuraa 7-14 päivän pituisen matalan hiilihapon saannin ja kuluttaa huomattavasti enemmän hiilihydraatteja. Refeedsia käytetään usein palkkana, koska ne sitoutuvat suunnitelmaan koko matalan karb-vaiheen ajan. Tämä voi auttaa suunnitelmaan psykologiassa ja tuoda kehon lähellä nälkään, mutta ei sen ulkopuolelle. Keho joutuu sopeutumaan ruokintastrategiaan.
• Usein kohtuulliset uudelleen syötteet: Yksi päivä sisällytetään 3-4 päivän välein alhaisen karb-vaiheen aikana. Yksilö kuluttaisi vähän hiilihydraatteja tuona päivänä. Tämä menetelmä voisi olla tehokkaampi niille, joilla on vähäisempi mielenterveys, pysyä kaukana hiilihydraateista.

Huomautus: Sinun on harjoitettava rehupäivällä.

Pienhiukkipäivien tarkoituksena on edistää laihtumista, parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa elimistöä polttamaan rasvaa poltettavaksi.

Hyvää carb-päivää käytetään lihasten tankkaamiseen, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen ja ruokahalua säätelevien hormonien (leptin ja greliinin) parantamiseen.

Onko Carb Cycling tehokas?

Hyvin kehittynyt hiilidioksidipyöräily suunniteltu lyhyen ajan voi olla tehokas Maloneyn mukaan. Tavoitteena on noudattaa suunnitelmaa samalla, kun kuluttavat korkealaatuisempia elintarvikkeita ja rajoittavat jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita.

Carb-pyöräily laittaa kehon kaloreihin, mikä on osoitettu edistämään laihtumista. Suunnitelma edellyttää kuitenkin jatkuvaa uudelleenarviointia ja kalorien säätämistä estääkseen kehoa mukauttamasta tähän ravitsemusstrategiaan.

Ilman hiilidioksidivaiheen ruokavalion säätämistä on mahdollista hidastaa kemiallisia reaktioita, jotka säätelevät aineenvaihduntaa tai ruokahaluttomia hormoneja. Vähentää ruokahalua, hidastaa aineenvaihduntaa ja voi johtaa pysähtyy laihtuminen.

Korkeat carb-päivät auttavat tasapainottamaan kehoa mukautumaan ohjelmaan lisäämällä leptinihormonipitoisuuksia. Lisääntynyt hiilihydraattien osoitetaan myös tankata lihaksia, parantaa aineenvaihduntaa ja parantaa koulutustasoa.

Jotkut ihmiset haluavat sisällyttää huijaus ateriat niiden vähän carb ruokavalioita kuin muodossa carb pyöräilyä. Vaikka se ei ole yhtä tarkka kuin carb-pyöräily, se voi auttaa tehostamaan leptiiniä ja säätelemään aineenvaihduntaa.

Onko se kaikille?

Carb-pyöräily voi olla kaikille, jos sitä käytetään oikein ja lyhyessä ajassa, Maloneyn mukaan.

Koska ohjelma vaatii tiukkaa noudattamista, se ei välttämättä ole paras tapa, jota ei ole ravitsemuksellisesti edistynyt. On myös suositeltavaa pakata muita ruokavalion perusmenetelmiä ennen kuin kokeilette hiilidioksidipyöräilyä.

On hyvä, että otat yhteyttä valtuutettuun ravitsemusasiantuntijaan tai rekisteröityyn ruokavalioon, joka tuntee hiilidioksidin pyöräilyn, jotta näet, onko tällainen ruokavalio lähestymistapa sopiva sinulle.

Voinko laihduttaa?

Carb-pyöräily voi olla tehokas tapa laihtua.

Hiilihydraattien saannin ja veren insuliinin välillä on tärkeä ja merkittävä yhteys, Maloney sanoo. Kun veren insuliinipitoisuudet pysyvät korkeina, tämä voi johtaa rasvan lisääntymiseen. Tämä voi estää laihdutuksen ja kehon koostumuksen etenemisen.

Hiilihapotusten vähentäminen ja kalorijakauman aikaansaaminen osoittavat parantavan insuliiniherkkyyttä. Hiilihydraattien manipulointi tällä tavalla näyttää ylläpitävän parempia insuliinipitoisuuksia, edistää laihtumista ja parantaa terveyttäsi.

Kuten mitä tahansa laihtuminen strategialla, saat mitä laitat siihen. Pyöräily hiilihydraattien saanti on loistava tapa laihtua ja kehon rasvaa, kunhan strategiaa noudatetaan asianmukaisesti Maloneyn mukaan.

Lihasten kasvu ja urheilullinen suorituskyky

Carb-pyöräily on suosittu ravitsemusstrategia kehonrakentajille ja urheilijoille. Physique urheilijat erityisesti riippuu vähän tai ei hiilidioksidipäiviä aikana leikkaus vaiheen kilpailun valmistelua. Ne myös luovat energian ylijäämää hiilihydraatteja edistäen lihasten hyötyä.

Hiilihydraattien manipulointi mahdollistaa urheilijoiden syömän oikean määrän hiilihydraatteja optimoimalla lihasten voittoa rasvan voiton takia. Se vaatii tiukasti päivittäisten ruokalajien suunnitelmia, jotka perustuvat viikon energiamenoihin.Carb-pyöräily noudattaa myös proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta jokaisen aterian osalta.

Proteiinin saannin pitäisi olla suurempi lihasten kasvua varten, kun taas hiilidioksidipyöräilyä, Maloney sanoo. Proteiinin tulee muodostaa 30-35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista, mikä puolestaan ​​voi johtaa lihasten kasvuun.

Hiilihydraatteja matalan vaiheen aikana saisivat 10-15 prosenttia saannista, ja niiden pitäisi koostua lähinnä tuoreista vihanneksista, Maloney ehdottaa.

Suurempia carb-päiviä käytetään voimakkaiden harjoittelupäivien aikana energian toimittamiseen, lihaksen talteenottoon ja välttämättömien ravintoaineiden antamiseen.

Terveyshyödyt

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, monet ovat myöntäneet positiivisia hyötyjä hiilidioksidipyöräilyyn. Jotkut terveydelliset edut kannattajat väittävät tämän ruokavalion ovat:

• Edistää laihtumista: Alhaisen karb-vaiheen ruokavalio tyypillisesti luo kalorijakauman, joka johtaa laihtuminen.
• Parantaa rasvanpolttoa: Alhaisten carb-päivien sanotaan siirtävän kehoa käyttämään rasvaa polttoaineelle liikunnan aikana.
• Lihasten elpyminen: Hyvät hiilidioksidipäivät tankkaavat lihasglykogeenia ja toimittavat elintärkeitä ravintoaineita kehoon.
• Parempi energia: High carb-päivät näytetään energian tuottamiseksi vaativille harjoituksille.
• Säätää insuliinia: Alhainen carb-päivä pitää veren sokerin piikit alhaisina ja edistää laihtumista. Korkeat carb-päivät tarjoavat tarpeeksi sokeria veressä lihaksen säilyttämiseksi.
• Parantaa aineenvaihduntaa: Vaihtelevan matalan ja suuren carb-saannin on osoitettu lisäävän metabolista toimintaa.
• Säätää hormoneja: Korkean carb-ravinnon päivien osoitetaan parantavan leptinihormonia, kilpirautaa ja testosteronia.
• Psykologinen hyvinvointi: Vaihtelevat matalan hiilidioksidipäivät, joissa on korkea carb-ravinto, tuntuvat olevan vähemmän rajoittavia yksilölle, jotta ruokavalio olisi parempi.

Hyvät ja huonot puolet

Ei ole mitään sellaista kuin täydellinen ruokavalion menetelmä ja kaikki ruokavaliot tulevat positiivisilla ja negatiivisilla. Se, mikä toimii yhden henkilön kanssa, ei välttämättä sovi toiselle sopivaksi.

Carb-pyöräily näyttää olevan potentiaalia parantaa ruokavaliota ja terveyttä. Saatat jopa harkita tätä ruokavalio strategiaa.

Maloneyn mukaan muutamia etuja ja haittoja on otettava huomioon:

Plussat

• Tulokset ovat tyypillisiä

• Työkierrokset voivat olla melko lyhyitä, mikä johtaa menestykseen

• Tyypillisesti se johtaa parempaan ruokavalintoihin kokonaisuutena

Haittoja

• Tiukka suunnittelu ja korkea kiinnittyminen on välttämätöntä

Sana DipHealthista

Carb-pyöräily on uusi ravitsemuksellinen lähestymistapa, joka voi auttaa laihdutuksessa, lihasten kehityksessä ja terveyden parantamisessa. Se vaatii tiukasti kiinni alhaisista ja korkeista carb-saantipäivistä ja suositellaan lyhyen aikavälin ravitsemustrategiana. Hiilihydraattien manipulointi voi olla parempi vaihtoehto kuin ruokavaliot, jotka poistavat tämän olennaisen makrotutrieen kokonaan. Koska carb-pyöräily vaatii tiukkaa suunnittelua, on suositeltavaa käyttää muita ruokavalion menetelmiä ennen kuin kokeilet sitä. Neuvottelu rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa hiilidioksidin pyöräilystä voi myös olla hyvä idea päättää, onko se oikea sinulle.