4 Killer Dumbbell -harjoitukset paremmille aseille

Nämä käsipainoharjoitukset auttavat sinua pitämään nämä ylemmät kädet ja hartiat vahvat ja lihakset sävytettynä. Yhdessä kaikenlaisen kunto- ja painokoulutusohjelman kanssa voit odottaa menettävän rasvaa myös näiltä osilta. Tee harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Jos sinulla ei ole käytettävissä käsipainoja, voit käyttää kettlebelliä, lääkepalloa tai muuta saatavilla olevaa painoa.

1

Käsipainosarjan käyristyminen

Ehkä tunnetuin käsipainoharjoitus, se on varmasti yleisin, curl on klassinen "eristysharjoitus", mikä tarkoittaa, että se eristää yhden lihaksen tai yhden lihasten ryhmän. Tämä on vastakohta "yhdistelmäharjoittelulle", kuten penkkipuristimella tai kyykkyllä, joka tekee useita lihasryhmiä kerralla.

Ol 'bicep curl voidaan suorittaa käsipainoilla, barbell, vastus bändi, kaapeli tai kettlebell. Temppu on pitää ytimenne paikoillaan ja kyynärpää lähellä kehoa niin, että paino voidaan nostaa suhteellisen vakaan tasossa. Bicepin kohdentamisen lisäksi tämä harjoitus toimii myös ylävartalon brachialis-lihaksissa.

2

Painovoiman yläpuristin

Sillä, mikä voisi olla perimmäinen harjoitus vahvoille, vakaille hartioille, et voi mennä ohi painovoiman yläpuristimeen. Kun harjoitus suoritetaan istuimessa, se auttaa vakauttamaan selän pysyvä yläpuristin tekee paljon enemmän lihaksia ja parantaa yleistä tasapainoa, mikä on todella tärkeää pitkäikäisyyden ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi.

Vaikka et ehkä pysty nostamaan sitä täysin suorassa linjassa, yritä tehdä niin. Kun teet niin, huomaat yhden hamppujen käyttämisen eduista barbellien yli. Ei ole olemassa vaaraa, että itsesi osuisi leukaan baarilla, kun työnnät yläpuolella.

Tässä harjoituksessa voi käyttää erilaisia ​​lähtöasemia ja kädensijoja.

3

Dumbbell Triceps -laajennus

Vaikka jännitys on hieman johdonmukaisempi kaapelin kanssa, käsipainotriksin jatke on klassinen harjoitus, joka auttaa rakentamaan tämän erittäin tärkeän lihasliikkeen. Tämän harjoituksen suorittaminen yhden käsivarren avulla kahden sijasta on hyvä tapa välttää voimakkuuden ja lihaskehityksen epätasapainoa, mutta on tärkeää käyttää kevyempää painoa, jos teet niin. Triceps on 70 prosenttia ylävartesta. Haluatko isompia aseita? Kohdista tricepsisi. Näin on.

Hauskat tosiasiat: Kun suoritetaan makuulla, tätä harjoitusta kutsutaan "kallon murskaimeksi". Jos yrität sitä, tiedät miksi.

4

Dumbbell Front nostaa

Painopisteen korotus on toinen hyvä esimerkki eristysharjoituksesta: kun paino nostetaan edessäsi ja kyynärpäät pidetään suorina, kaikki olkapään osat toimivat pitääkseen liikkeen vakaana.

Tämä liike on kuitenkin erityisen hyvä kohdentamaan etureunat, olkapään se osa, joka on näkyvin, hyvin, edessäsi. Jos se on sinulle etusija, saatat haluta kokeilla alikäyttöistä otetta, mutta jos haluat vain vahvoja hartioita, tee paljon etupoikkeamia, sivusuunnassa nousevia ja taivutettuja sivusuunnassa.

Etupaneelin nostaminen yksipuolisesti tai yksi puoli kerrallaan auttaa minimoimaan kääntymistä ja parantamaan tasapainoa. On parasta käyttää suhteellisen kevyttä painoa ja tehdä yhdestä kolmeen kymmenestä kahdestatoista toistoa; jos aloitat kallistuksen takaisin kantapäähän, jotta saat hissin loppuun, olet luultavasti liian raskas.