B Kompleksiset vitamiinit Lähteet ja edut

AB-vitamiini tuottaa yleensä kahdeksan B-vitamiinia: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (foolihappo) (kobalamiini). B-vitamiineja, jotka löytyvät luonnollisestikin lihasta, vehreästä vihanneksesta, maitotuotteista, papuista, herneistä ja kokonaisista tai väkevöidyistä jyvistä, auttavat elimistösi tuottamaan energiaa syötetystä ruoasta, muodostamaan punasoluja ja olemaan tärkeä rooli tietyissä ruumiillisissa tehtävissä. Tutustu tarkemmin etuihin, puutosmerkkeihin ja ruoan lähteisiin kullekin näistä B-kompleksisista vitamiineista.

B1 (tiamiini)

Terveyshyödyt

Auttaa kehoa käyttämään hiilihydraatteja elintarvikkeista tuottamaan energiaa
Tarvitaan aivojen, lihasten ja hermoston terveydelle
Kriittinen solujen kasvun, kehittymisen ja toiminnan kannalta

Oireet puutteesta

Painonpudotus
Lyhyen aikavälin muistihäviö
Heikkous
Väsymys
Sydän- ja verisuonisairaudet
ärtyvyys
beriberi

Elintarvikkeiden lähteet

B1-vitamiinin tavallisimmat ruoantalähteet sisältävät väkevöityjä aamiaismuroja, rikastettuja ja täysjyvätuotteita (leipä, aamiaismurot, riisi, nuudelit ja jauhot), vehnänalkioita, sianlihaa, taimenta, mustia papuja, simpukoita ja tonnikalaa.

B2 (riboflaviini)

Terveyshyödyt

Toimii muiden B-vitamiinien kanssa (auttaa muuttamaan B6: n käyttökelpoiseksi muotoon ja tukemaan niasiinia)
Auttaa muuntaa ruoka energiana
Tarvitaan punaisten verisolujen tuotantoon ja kasvuun
Pitää silmät, hermosto ja iho terveinä

Oireet puutteesta

Ihon häiriöt
Suun ja kurkun turvotus
Halkeamia suun kulmissa
Turvonneet, särkyneet huulet
Hiustenlähtö
Kipeä kurkku
Herkkyys valolle.

Elintarvikkeiden lähteet

B2-vitamiinin yleisiä ruokavaliovalmisteita ovat maito ja maitotuotteet, väkeviä aamiaismuroja, naudanlihaa, simpukoita, portobello-sieniä, manteleita ja kanaa.

B3 (niasiini)

Terveyshyödyt

Apu elintarvikkeiden muuntamiseen energiaan
Auttaa entsyymejä kehossa toimimaan kunnolla auttamalla kehoa käyttämään muita B-vitamiineja ja tekemään ja korjaamaan DNA: ta (geneettinen materiaali, joka löytyy kaikista kehon soluista)
Tarvitaan hormonien, kuten sukupuolen ja stressihormonien tuotantoon
Auttaa ruoansulatuskanavan ja hermoston sekä ihon toimintaa

Oireet puutteesta

Ruoansulatusongelmat
Canker haavaumat
Väsymys
Tulehdettu iho
Huono verenkierto
Masennus
oksentelu
pellagra

Elintarvikkeiden lähteet

B3-vitamiinin yhteisiä ruokavalioväyliä ovat munat, kala, väkevöity leipä ja vilja, riisi, pähkinät, maito ja meijeri, kana, naudanliha, kalkkuna, karitsanliha, urkuelimet, maapähkinät.

Nasiini Terveyden edut ja käyttötarkoitukset

B5 (pantoteenihappo)

Terveyshyödyt

Rasittaa rasvoja ja hiilihydraatteja energiaa varten
Se toimii rooli sukupuolen ja stressihormonien tuotannossa lisämunuaisissa ja hermovälittäjäaineissa
Auttaa elimistöä käyttämään muita vitamiineja, kuten riboflaviinia
B5-vitamiinia tarvitaan punasolujen ja kolesterolin tuotantoon

Oireet puutteesta

Polttava jalka
Masennus
Väsymys
Unettomuus
ärtyvyys
Vatsakivut
Ylempi hengitystieinfektio
oksentelu

Elintarvikkeiden lähteet

B5-vitamiinin tavallisimmat elintarvikelähteet ovat liha, avokado, parsakaali, kala, munat, maito, sienet, väkevöidyt viljat, urkuelimet, siipikarja, perunat ja palkokasvit.

B5-vitamiinin edut

B6 (pyridoksiini)

Terveyshyödyt

Kehon tarvitsee käyttää ja varastoida proteiineja ja hiilihydraatteja elintarvikkeista (glykogeenin muodossa, tallennetussa energiassa lihaksissa ja maksassa)
Tarvitaan yli 100 entsyymireaktioon elimistössä. Se auttaa muodostumaan hemoglobiinista (verisuonissa olevan veren punasolujen sisältämä aine) sekä hermovälittäjäaineita ja hormoneja, jotka vaikuttavat mielialaan ja säätävät kehon kelloa
Sisältyy immuunitoimintaan ja aivojen kehitykseen ja toimintaan

Oireet puutteesta

Masennus
Vaikeus keskittyä
ärtyvyys
Lihas heikkous
Hermostuneisuus
Lyhyen aikavälin muistihäviö

Elintarvikkeiden lähteet

B6-vitamiinin yleisiä ruokavaliovaihtoehtoja ovat esimerkiksi kahviherneet, naudanliha, tonnikala, lohi, kananrinta, väkevöidyt aamiaismurot, perunat, kalkkuna, hedelmät (sitrushedelmiä lukuun ottamatta) ja naudanliha.

B6-vitamiinin käyttö ja lähteet

B7 (biotiini)

Terveyshyödyt

Auttaa kehoa muuttamaan rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ruoassa, jonka syötte energiaan
Tarvitaan rasvahappoja
Edistää kasvua ja luiden ja hiusten terveyttä

Oireet puutteesta

Hiusten oheneminen tai menetys
Ihottuma silmien, nenän, suun tai muiden limakalvojen ympärillä
Kuiva silmät
Hauras kynnet
Lihaskipu

Elintarvikkeiden lähteet

B7-vitamiinin yleisiä ruokavaliovaihtoja ovat naudanliha, munankeltuaiset, vehnänalkio, sianliha, naudanliha, auringonkukansiemenet, bataatti, mantelit, kokojyväruoat, sardiinit, pinaatti ja parsakaali.

Biotiinin terveysetuudet ja yleiset käyttötarkoitukset

B9 (foolihappo)

Terveyshyödyt

Auttaa kehoa tekemään punasoluja
Tarvitaan auttamaan soluja tekemään ja ylläpitämään DNA: ta
Vähentää syntyvyysvirheitä aivoissa ja selkärangassa, kuten spina bifida

Oireet puutteesta

Ripuli
muistamattomuus
ientulehdus
Ruokahalun menetys
Hengenahdistus
ärtyvyys
Kielen tulehdus
Huono kasvu

Elintarvikkeiden lähteet

B9-vitamiinin (folaatin) yleiset ruoka-aineet ovat pinaatti, naudanliha, parsakaali, ruusukaali, papuja ja palkokasveja, parsaa, appelsiinimehua, maapähkinöitä, avokadoa, pimeää lehtivihannetta, väkeviä viljoja ja lohta.

Folta ja foolihappo

B12 (kobalamiini)

Terveyshyödyt

Auttaa pitämään hermostoa ja punasoluja terveinä
Vaaditaan punasolujen ja DNA: n muodostumiselle
Tärkeää proteiinien aineenvaihdunnalle

Oireet puutteesta

Väsymys
Heikkous
Ummetus
Ruokahalun puute
Painonpudotus
Anemian tyyppi tunnetaan megaloblastisen anemian
Numbness ja pistely sormissa ja varpaissa
Hermovaurio

Elintarvikkeiden lähteet

B12-vitamiinin tavalliset ruokavaliot löytyvät pääasiassa eläinravinnereista, kuten naudanlihasta (ja muista elintarjoista), simpukoista ja muista simpukoista, naudanlihasta, kana- ja kaloista, munista, maidosta ja muista maitotuotteista ja eräistä väkevöidyistä viljoista.

B12-vitamiini käyttää, haittavaikutuksia

käyttötarkoitukset

Avainasemassa ruoan muuntamisesta polttoaineeksi kannattajat väittävät, että B-kompleksit vitamiinit voivat auttaa erilaisissa olosuhteissa, kuten ahdistuneisuus, masennus, sydänsairaus ja premenstruaalinen oireyhtymä (PMS).

Lisäksi jotkut ihmiset ottavat B-vitamiinikompleksia energian lisäämiseen, mielialan parantamiseen, muistin parantamiseen, ihon ja hiusten terveyteen ja immuunijärjestelmän elvyttämiseen.

Useimmat ihmiset, jotka syövät vaihtelevaa ruokavaliota, saavat runsaasti B-vitamiineja elintarvikkeista. Joillakin ihmisillä on suurempi puutteellinen riski, erityisesti yli 50-vuotiaita, ottavat antasidihoitoa tai keliakiasta, Crohnin taudista, gastriitista tai muut ruoansulatuskanavan häiriöt.

Jos sinulla on ollut mahalaukku tai laihdutusleikkaus, juo alkoholi säännöllisesti tai noudata kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, saatat joutua paremmaksi puutokseen.

Raskaana olevat ja imettävät naiset saattavat tarvita enemmän vitamiineja B6, B12 ja foolihappoa.

Mahdolliset haittavaikutukset

Vaikka B-monimutkaiset lisäravinteet ovat vesiliukoisia eivätkä jää elimistöön pitkään, suuret annokset vitamiineja täydentävässä muodossa voivat aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia:

B3 (niasiini): Ihon punoitus tai kipu, kohonnut verensokeri ja maksan toksisuus.
B6 (pyridoksiini): Nivävaurio, ihovaurio, munuaisten toimintahäiriö ja sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riski diabetesta sairastavilla ja kehittyneillä munuaissairauksilla. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että B6-vitamiinin suuret annokset liittyivät lievästi lisääntyneeseen lonkkamurtumien riskiin ja lisääntyneeseen keuhkosyöpään (kun otettiin B12-vitamiinilla).
B9 (foolihappo): Munuaisten vajaatoiminta, lisääntynyt insuliiniresistenssi jälkeläisissä, alhaisempi luonnollisen tappajasolujen aktiivisuus vanhemmilla naisilla ja se voi liittyä lisääntyneen riskin joihinkin syövistä. Voi peittää diagnoosin B12-vitamiinin puutoksesta.
B12 (kobalamiini): Akne ja rosacea joillakin ihmisillä. B12-vitamiinin on havaittu nopeuttavan munuaisten toiminnan vähenemistä ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä vammaisten munuaisten vajaatoiminnassa. Fossiinilla otetut suuret B12-vitamiiniannokset ovat liittyneet suurempaan syöpään ja kuolleisuuteen.

Jokaiselle B-vitamiinille on päivittäin siedettävä saantitaso (UL), joka on suurempi kuin useimmat ihmiset tarvitsevat. Yli enemmän kuin UL lisää mahdollisuuksiasi haittavaikutuksille.

Sana DipHealthista

Jotta terveydentila pysyisi terveinä, useimmat ihmiset voivat saada tarvitsemansa ravinnon, jossa on runsaasti B-vitamiineja sisältäviä herkullisia ruokia, kuten vehreitä vihanneksia, pähkinöitä, papuja ja palkokasveja, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, sieniä ja munia. Ei ole olemassa vankkoja todisteita tukemaan B-vitamiinien liiallista määrää, ellei sinulla ole puutteita.

Jos et saa riittävästi B-vitamiinia ruokavaliostasi, B-vitamiinin lisäosa voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa useita oireita, kuten väsymystä, anemiaa, ruokahaluttomuutta, masennusta, vatsakipua, lihaskramppeja, hiustenlähtöä ja ekseemaa.

Varmista, että otat yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi selvittämään, onko B-monimutkainen lisäosa sinulle sopiva (ja jos on, sopiva summa, kun otetaan huomioon ruoka-aineista ja lisäravinteista saatava kokonaispäivä).