Korkea proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa vähentämään A1C: tä

Olet todennäköisesti kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria: se alkaa aineenvaihduntaa ja voi usein asettaa vaiheen siitä, kuinka hyvää ateriavalintasi on loppupäivänä. Mutta kysymys on edelleen: mitä sinun pitäisi syödä aamiaiseksi? Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että päivän aloittaminen suuremmilla, suuremmilla rasvoilla ja korkeammalla proteiinia sisältävällä aamiaisella voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja auttamaan painonpudotuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat satunnaistettiin joko pienempään, korkeampaan hiilihydraatti- aamiaiseksi tai suurempaan, korkeampaan proteiinia / korkeampaan rasvaan sisältyvään aamiaiseen (alempi hiilihydraatti) kolmen kuukauden ajan. Suurempi aamiainen tarjosi noin 33% päivittäisistä kaloreista. Tutkijat havaitsivat, että suuremmalle, korkeammalle proteiinipitoisuudelle tai korkeammalle rasvaiselle aamiaiselle osoitetut henkilöt alenivat hemoglobiinia A1c (-4,62% ​​vs. -1,46%; P = 0,047) ja systolisen verenpaineen laskua (-9,58 vs. -2,48 mmHg; P = 0,04). Lähes kaikki tyypin 2 diabeteksen ylipainoiset isot aamiaisryhmät pystyivät vähentämään lääkkeitään, eikä mikään pienemmässä aamiaisryhmässä olevista potilaista kyennyt vastaamaan tähän tavoitteeseen. Molemmat ryhmät menettivät suunnilleen saman määrän painoa (<1 kg).

Mitä voimme tehdä tästä?

Vaikka suurempi, matalampi hiilihydraatti, korkeampi proteiini / korkeampi rasva-aamiainen, syönyt ryhmä pystyi vähentämään lääkkeitä ja verenpainetta, se ei johtunut siitä, että he menettivät enemmän painoa. Yksi mahdollinen syy niiden verensokerien paranemiseen on se, että verensokeri on yleensä korkeampi aamulla, ja jos syöt suurta hiilihydraattiliuosta, kun verensokerisi on jo kohonnut, verensokeri voi pysyä korkeana koko päivän ajan. Maksa tuottaa sokeria illalla, kun olet paastossa. Jotkut ihmiset herättävät korkeamman aamun verensokerin - tätä kutsutaan aamunkoiton ilmiöksi. Myös ihmiset ovat yleensä enemmän insuliiniresistenteitä aamulla; insuliini on vähemmän tehokas tuomaan sokeria soluihin käytettäväksi energiaksi. Alhaisemman hiilihydraatti aterian syöminen tarkoittaa vähemmän sokeria, joka tulee verenkiertoon ja vähemmän insuliinia. Lopputuloksena on parempi verensokeri.Lopuksi, syöminen korkea hiilihydraatti aamiainen kuten bagel tai suuri kulhoon viljaa voi itse asiassa aiheuttaa enemmän hiilihydraatti cravings koko päivän, mikä johtaa korkeampiin verensokereihin.

Tämäntyyppiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokeria nopealla nopeudella. Jälki on veren sokeripitoisuuden lasku, joka voi aiheuttaa himoa.

Miten voimme soveltaa näitä havaintoja päivittäisessä elämässämme?

On vaikea yleistää, kun on kyse diabeteksesta, mutta alempi hiilihydraatti, korkeampi proteiinijauho aamiaiseksi on todennäköisesti hyödyllistä. Se voi auttaa aamuinsuliiniresistenssissä ja vähentää cravingsia koko päivän ajan. Alempi hiilihydraattijauho ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraatteja. Et halua välttää hiilihydraatteja kokonaan, vaan pyrkiä syömään noin 30 grammaa hiilihydraatteja aamiaiseksi. Toisin kuin syömällä rasvaa aamiaista, pyritään syömään muokattuja rasvoja varsinkin jos yrität laihtua. Rasva on tärkeä ravintoaine, mutta sillä on yli kaksinkertainen kalori grammaa kohden kuin hiilihydraatti ja proteiini.

Millaisia ​​hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat runsaasti kuitua ja jotka on käsitelty minimaalisesti, ovat parhaita vaihtoehtoja. Kuitu auttaa hidastamaan glukoosin pääsyä verenkiertoon, mikä voi auttaa saavuttamaan hyvän verensokerin kontrollin. Kuitumaiset elintarvikkeet pitävät sinut täynnä ja voivat auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Kuituja sisältäviä hiilihydraatteja ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja pavut. American Heart Association sanoo, että täysjyväistä ruokaa sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Esimerkkejä korkean proteiinin, korkean kuituisen, 30 gramman hiilihydraatin aamiainen:

• 3 sekoitettua munanvalkoista + 1 kokonainen muna, ½ kupin keitetyt pinaatit, ¼ kupin silputtua vähärasvainen juusto ja 2 viipaletta täysjyväleipää (100% täysjyvää, ruista tai kauraa)
• 1 rasvaton kreikkalainen jogurtti, joka on sekoitettu ½ cupin vähärasvaisella raejuustolla, ¾ kupin mustikoita ja 2 rkl hienonnettua mantelia
• 1 täysjyvä englantilainen muffinssi, jossa on 2 rkl maapähkinävoita ja muutama viipaloitu mansikka, 2 viipaletta matala-natriumkalkkua
• ½ kupillista kypsennettyä kaurapuuroa, jossa on ½ kupin viipaloitu persikka, 1 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa ja 2 kovaa keitettyä munanvalkoista

* Ota aina yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden aterian.