Kuinka istua työssä - Asento ja työaseman asetukset

Terve Terve Terve (Lokakuu 2024)

On hämmästyttävää, kuinka paljon painotetaan monta meistä kuntoon, mutta emme täysin laiminlyö työasema-asetuksiamme. Ne, jotka tekevät Pilatesia, ovat erityisen kiinnostuneita hyvästä asennosta ja linjauksesta, mutta en voi kertoa teille, kuinka monta Pilatesia ja kuntotietoisia ihmisiä olen nähnyt työasemilla, jotka toimivat täysin heidän ruumiinsa vastaan.

Joseph Pilates oli kyse elämäntavasta - joka kertoo ihmisille, miten tehdä kaikkea siitä, miten nukkumaan, miten suihkussa, joten aion mennä ulos raajan täällä ja sanoa, että jos hän asuu nyt, hänellä olisi paljon sanottavaa (ja keksiä) tästä työasemasta. Onneksi meillä on hyvät resurssit, jotta voisimme antaa kehollemme parhaan mahdollisuuden pitää kunto, jota olemme työskennelleet kovasti, vaikka meidän olisi istuttava.

Olen yhdistynyt toimiston ergonomian asiantuntija Karen Burke, Kare Productsin perustaja, Kare Productsin esittelytilassa Boulderissa, CO, näyttääkseen sinulle askel askeleelta, miten työasema asetetaan. Hyppää oikealle vaiheeseen 1, paras tuolin korkeus tai katso joitakin tavallisia työaseman asennusvirheitä alla:

Saatat löytää joitakin omia riskialttiita tottumuksiasi täällä (kuvat yllä):A. Istuin on liian matala / pöytä liian korkea ja näyttö on liian korkea. Tulos: kireät hartiat, paine ranteisiin, kaulan kireysB. Liian paljon tavaraa pöydän alla. Tulos: ei ole paikkaa, jossa jalkoja ja jalat asetettaisiin hyvään asentoon.C. Työpöytä on liian korkea. Tulos: kun jalat eivät tue lattiaa, se vetää alaselän ja huonon asennon, kuten jalkojen lepäämisen tuolin jaloille tai muille paikoille aiheutuvia ongelmia ajan myötä.D. Sisältämätön työtila. tulos: Jatkuvasti saavuttaminen ja kallistuminen tarpeisiin johtaa krooniseen epätasapainoon kehossa. Epätasapaino johtaa korvauskuvioihin, jotka voivat johtaa liikkuvuuden ja kivun vaarantumiseen.E. Toimistotuoli on liian suuri - liian korkea, liian syvä. Tulos: Jalat ja jalat eivät ole hyvin tukevia, jotka vetävät koko kehon pois linjalta. Lannerangasta ei tueta. Varsien paino vetää hartioille ja kaulalle.F. Tuoli on liian matala: Tulos: Ranteiden alapuolella olevat kyynärpäät vievät käden ja rannan kyynärpäät pois tasapainosta ja painavat käsiä ja ranteita.

Onko jokin näistä ongelmista tuttu? On tietenkin enemmän. Alaselän laskeminen on toinen yleinen esimerkki, mutta tapa aloittaa niiden korjaaminen on sama: Istu töihin työaseman asennuksen kanssa, joka edistää hyvää asentoa. Näytämme teille, askel askeleelta, miten se tehdään.

Aloita paras työtuolien korkeus
1
Best Office -tuolin korkeus ja istuimen syvyys

Tuolin korkeus: Etsi paras tuolin korkeus vetämällä tuolisi pois työpöydältä. Sitten nosta tai laske tuoliasi niin, että polvet ovat tasaiset lantion tai lonkan kanssa hieman pienempi, ei koskaan suurempi. Jalkojen tulee olla lattialla hyvin tukevia, kun ne ovat lattialla.

Tuolin syvyys: Paras tuolin syvyys jättää noin kahden tai neljän sormen etäisyyden polven takaosan ja tuolin etureunan välille, kun selkäsi on täysin tuolin takaosaa vasten.

Tuolin takakorkeus: Aseta tuolin selkänojan korkeus niin, että selkänojan selkänoja tukee tuolin lannerangan käyrää (sinulla on se, eikö?). Ihannetapauksessa koko selkäsi on tuolin takaosaa vasten.

Tuoli Back Tilt: Paras toimistotuoli antaa sinulle mahdollisuuden kallistaa tuolin takaosaa eteen- ja taaksepäin. Arvaa mitä? Voit käyttää sitä. Paras tapa istua tuolissasi, kun näppäimistö istuu pystyasennossa ja niin lähellä työpöydän reunaa kuin mukava, olkapäillä lantiolla on lankaa, jota käytämme hyvässä asennossa.

Puheenjohtaja toteaa: Kare Productsin toimistotuoli, jota käytämme esittelyssä, osoittaa kaikki ohjaimet, joita voi tarvita tuolin säätämiseen. Näitä ovat ylös / alas, istuimen syvyys, tuolin selkänojan korkeussuunta ja istuimen kallistus. Ergonominen tuoli kannattaa investoida jopa kotitoimiston tuoliin. Kuitenkin, jos et voi saada sellaista tällä hetkellä, on olemassa keinoja improvisoida, kuten lannerangan pehmusteen tai jalkatuen lisääminen.
2
Paras näppäimistön korkeus

Vedä tuolisi työpöydällesi. Istu ylös, mutta rento. Lepää kädet näppäimistöllä.Tässä ovat parhaat näppäimistön korkeuden tarkistuspisteet:

Ranteesi ovat litteitä - ei taivutettu

Ranne on tasainen tai hieman alempi kuin kyynärpäät

Ylävarsi ripustetaan suoraan alas hartioillasi, joten kyynärpäät ovat suoraan sivuillasi, ei edessä tai takana.

Olkapäät ovat rentoina - äläkä sieppaudu ylös ja niitä ei vedä alas käsivarsillesi.

Nyt se tulee mielenkiintoiseksi. Olet jo säätänyt tuolin korkeutta, joten tässä on vaihtoehdot, joilla saat parhaan näppäimistön korkeuden:

Näppäimistö on liian korkea: Laske näppäimistön lokeroa (tai hanki se), laske työpöytäsi, mikä on vähemmän todennäköistä, mutta niissä on säädettävät korkeuspöydät tai nostat tuolia.Jos nostat tuolinne, tarvitset nyt jalkatuen, jotta lantion ja selkärangan vetäminen ei onnistu.

Näppäimistö on liian alhainen: et voi tehdä tuolisi pienemmäksi kuin ihanteellinen korkeus. Sinun täytyy nostaa näppäimistöä säätämällä lokeroa, asettamalla se pöydän päälle tai nostamalla pöytä.
3
Paras tietokoneen näytön korkeus ja etäisyys

Useimmat tietokoneen näytöt ovat siirrettävissä, joten tämän pitäisi olla helppo säätää - ja sitä, jota ei pitäisi ohittaa, koska tietokoneen näytön oikea korkeus ja etäisyys auttaa välttämään työasemaongelmia, kuten niskakipu ja silmän rasitus.

Kun olet asentanut työpöydällesi edelliset vaiheet, päättää, miten voit säätää tietokoneen näytön korkeutta ja etäisyyttä seuraavien periaatteiden mukaisesti:

Etäisyys: Paras tietokoneen näytön etäisyys on tyypillisesti etäisyys olkapäästäsi sormenpäihin, jos saavutat kätesi näytön suuntaan siirtämättä olkapäätäsi linjasta. Katso yllä oleva kuva.

Korkeus: Tietokoneen näytön paras korkeus on se, missä näytön keskipiste on silmän tasolla tai sen alapuolella.
4
Miten istua työssä

Jos olet noudattanut edellisiä työaseman asennusvaiheita, sinun pitäisi olla valmis istumaan työpöydälläsi ja olemaan mukavasti tuottavia. Tarkastellaanpa tärkeimpiä kohtia, joissa työasema määritetään ensisijaisesti kehon terveydelle:

Molemmat jalat tukevat lattiaa tai jalkatukea.

Polvet ovat linjassa lantion kanssa tai hieman pienempiä.

Istuu istumapunoissa tai hieman edessä

Selkä on selkänojaa vasten selkärankaa

Istuu pystyssä ja niin lähellä pöydän reunaa kuin on mukava.

Ylävarret ovat sivujen suuntaisia

Olkapäät ovat rentoina

Ranteet ovat jopa kyynärpäät tai hieman alemmat

Gaze on tasainen tai hieman alempi kuin keskinäyttö

Jalkoja ei ylitetä.

Kaikki asiat, joita tarvitset - hiiri, lukumateriaali, vesi - ovat helposti ulottuvilla, jotta sinun ei tarvitse kääntää tai nojautua hyvään linjaukseen päästäksesi niihin.

Ole varovainen, mutta ei liian jäykkä. Sinun ei tarvitse "pitää täydellistä merkitystä". Ottaa taukoja!

Kare Productsin ergonomiset toimistokalusteet antavat Karen Burke Stewartille asiantuntevaa neuvontaa ja mielenosoituksia siitä, kuinka istua työssä suuren työaseman asennuksen kanssa.

Nyt on aika nousta ylös! Tutkimukset osoittavat edelleen, että liikaa istumista on terveysriskejä, joita tiesit jo kyllä? Joo.

Tässä muutamia liikkeitä, joita voit tehdä kotona tai toimistossa - melkein salassa:5 Pilates liikkuu voit tehdä milloin tahansa, missä tahansaViisi minuutin pilatesPysyvä Pilates-työt