Kävelyharjoitukset korkeaa verenpainetta varten

Liikunta voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta yhtä paljon kuin monia lääkkeitä. Säännöllistä aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, suositellaan terveydenhuollon viranomaisille, kuten American Heart Associationille.

Hyvä uutinen on, että voit nauttia erilaisista kävelyharjoituksista, mukaan lukien lyhyet, reipas kävelylenkit ja pidemmät kävelykierrokset, jotta saat halutut vaikutukset. Aerobisen liikunnan lisäksi tehtyyn voimaharjoitteluun on myös hyötyä ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Keskustele lääkärisi kanssa harjoitustyöstäsi ja varmista, että hoito on sopiva henkilökohtaisiin olosuhteisiin ja terveydenhuollon tarpeisiin. Älä muuta lääkkeitä kuulematta lääkärisi kanssa.

Harjoitusohjelma

Tämä suunnitelma varmistaa, että saat suositeltavan 150 minuutin viikossa kohtalaisen voimakasta liikuntaa sekä voimaharjoittelua kaksi päivää viikossa.

Maanantai: Tämä on hyvä päivä nauttia kolmesta 10 minuutin vilkkaasta kävelyistunnosta. Työviikon alku voi olla hektinen, joten sinun ei tarvitse ylikuormittaa sitä. Tuuletkaa päivän päätteeksi joustavuudella ja venyttävällä rutiinilla stressin helpottamiseksi.

Tiistai: Kuntosali-päivä. Yhdistä 40 minuutin kävelyharjoitus ulkona tai juoksumatolla 20 minuutin kestävällä harjoituksella.

keskiviikko: Se on hump-päivä. Vähennä stressiä suunnittelemalla kävely puiston tai vihreän tilan läpi. Voit tehdä siitä reipasta kävelyä tai hitaampaa, rentouttavaa kävelyä. Nauti joustavuudesta ja venytyksestä.

torstai: Kuntosali. Yhdistä 40 minuutin kävelyharjoitus ja 20 minuutin voimaharjoitusistunto.

Perjantai: Lopeta viikko kolmella reippaalla 10 minuutin harjoituksella. Voit halutessasi tehdä yhden ennen työtä, yhden työtauon ja yhden lounaalla tai töiden jälkeen. Nyt voit rentoutua kotona, mennä juhliin tai aloittaa viikonloppumatkan.

lauantai: Viikonloppu on ensiluokkainen aika päästä harjoituspäiviin, joita et ehkä ole voinut tehdä viikon kuluessa. Jos olet lyhyt 150 minuutin reipasta kävelyä viikossa, suunnittele pidempi kävelyharjoitus. Jos unohdit vahvuusharjoittelun, nauti siitä nyt.

sunnuntai: Suunnittele rentouttava kävely puiston tai muun vihreän tilan läpi stressin vähentämiseksi. Joustavuus ja venytys rutiini voivat myös auttaa lievittämään jännitystä.

Harjoituksen suositukset

Löydät erilaisia ​​harjoituksia korkeaan verenpaineeseen, sillä uudemmat ja suuremmat tutkimukset havaitsevat, mikä on parasta. Rivi on, että liikunta on suositeltavaa, joten älä anna verenpainetauti olla tekosyy väistää sitä.

• American Heart Association suosittelee verenpaineen alentamista: "Saat 150 minuuttia (kaksi tuntia ja 30 minuuttia) viikossa kohtalaisen voimakkaan fyysisen aktiivisuuden, kuten reipasta kävelyä. Tavoitteena on 40 minuuttia, kolme tai neljä kertaa viikossa. Sisällytä lihaksen vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa, mukaan lukien joustavuus ja venytysharjoitukset. "
• CDC suosittelee, "Ole aktiivinen. Yritä ottaa reipas 10 minuutin kävelymatka kolme kertaa päivässä, viisi päivää viikossa."

Reipas kävely

Jotta kävellä pidettäisiin kohtalaisen voimakasta liikuntaa, vauhtisi on oltava tarpeeksi nopea, jotta se nostaa pulssia ja voit huomata, että hengität nopeammin. Tavoitteena on ottaa vauhtia vauhtiin tämän tason saavuttamiseksi. Voit myös lisätä kukkuloita ja portaita sykkeen nostamiseksi. Jos otat pulssin tai käytät älykelloa tai kuntosaliä, joka näyttää sykettäsi, tähtää nopeuteen, joka on 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Hyvä kävelymuoto

Aloita jokainen kävelyharjoitus pari minuuttia helpolla vauhdilla. Hyödynnä kävijöistäsi hyvät kävelyasennot ja voimakas askel. Voit hengittää syvemmälle ja löydät itsesi kävelemään nopeammin.

Vaihda kävelyyn

Hemmottele itseäsi pari urheilukenkää, joka sopii kuntoiluun. Monet juoksukenkien tyylit ovat sopivia, ja vakavan juoksukengän henkilökunta voi varmistaa, että olet kunnolla asennettu. Etsi kengät, jotka ovat tasaisia ​​ja joustavia. Jos aiot kävellä työpäivän aikana, tuo mukanasi pari urheilukenkää tai käytä mukavuusjalkineita, joiden avulla voit kävellä ripeästi.

Mekko löysällä vaatteella, jonka avulla voit nauttia kävelystä ilman, että sinun askeleesi tai käsivarren liike on supistunut. Valitse tekniset kankaat, jotka hikoilevat ja pysyvät viileinä ja kuivina. Saatat jopa pitää joukon harjoitusvaatteita kätevästi työssä tai autossasi nopean muutoksen aikaansaamiseksi.

nesteytys

On tärkeää pysyä hydratoituna. Dehydratoituminen vaikuttaa verenpaineeseesi ja voi pahentaa tilaa. Juo kuppi vettä ennen jokaista kävelyä ja ylimääräinen kupillinen vettä jokaiselle kävelylle, joka kulkee noin 20 minuutin välein. Yleisenä suosituksena on antaa janoon opas. Jos kuitenkin olet lääkkeissä, janosi signaali ei ehkä ole luotettava. Sinun on ehkä kuljettava vesipullo pitkin vettä, kun kävelet.

Tee aikaa harjoitukseen

Sekä pidempiä että lyhyempiä harjoituksia on todettu hyödyllisiksi tutkimuksissa, ja terveysviranomaiset suosittelevat niitä. Jos sinulla on vaikea erottaa suurta aikaa lohkoon harjoitukseen, etsi aika, joka kestää 10–15 minuuttia. Voimaharjoitusten ei tarvitse olla aikaa vieviä. Osta joitakin vastusnauhoja tai käsipainoja pitääkseen kätevän nopean istunnon, tai käytä paino-harjoitusta, joka ei vaadi laitteita.